Тренировки с отягощениями уменьшают риск рака груди
Тренинг с отягощениями является одним из самых рациональных способов уменьшения риска рака груди. Должно быть, вам известно, что ключевыми факторами в профилактике данного заболевания являются физическая активность и низкий уровень подкожного жира, однако, знаете ли вы, что силовой тренинг имеет более мощные защитные эффекты против рака, чем простое соблюдение двух этих условий?
Прежде всего, тренировки с отягощениями строят мышцы, а мышцы, как известно, – лучшая защита против рака. В ходе одного недавно проведенного 12-недельного исследования с участием молодых женщин было установлено, что у тех, кто за период проведения эксперимента набрал больше всего мышц, отмечалось значительное улучшение метаболизма эстрогена. А это крайне важно, поскольку кумулятивный эффект воздействия эстрогенов в течение всей жизни женщины значительно повышает риск развития рака.
Метаболизм эстрогена работает следующим образом:
Существует три пути метаболизации эстрогена. Путь 16-гидроксиэстрона является «токсическим» вариантом, связанным с развитием рака, путь 4-гидроксиэстрона неблагоприятен для общего здоровья, и третий путь – путь 2-гидроксиэстрона является более благоприятным и предпочтительным. Именно этот последний третий путь в большей степени наблюдался у тех испытуемых, которые набрали больше всего мышц.
Второе, недавно проведенное исследование, показало, что у молодых женщин, интенсивно тренировавшихся по силовой программе (семь компаундных упражнений по три подхода из 10 повторений с нагрузкой в 75 процентов от максимальной) в течение 8 недель, наблюдалось ослабление производства эстрогена и прогестерона. Ученые считают, что интенсивные тренировки имеют благоприятный эффект уменьшения высвобождения эстрогена организмом. Тренинг с более высокой интенсивностью также улучшает выведение избыточных эстрогенов. А вот легких аэробных тренировок для этого недостаточно.
Для того чтобы достичь необходимого уровня тренировочной интенсивности и объема, включите в свою программу следующие элементы:
- Выполняйте самые ценные мультисуставные упражнения, такие как приседания, мертвые тяги, жимы лежа, подтягивания и жимы над головой.
- Начинайте тренинг с наращивающего мышцы и сжигающего жир цикла, включающего в себя, по меньшей мере, три сета из 8-12 повторений с нагрузкой в 70-85 процентов от максимальной.
- Используйте короткие промежутки отдыха, от 10 до 90 секунд в зависимости от используемой нагрузки. Более тяжелые веса требуют более продолжительных интервалов отдыха.
- Если вы хотите «аэробику», то выполните высокоинтенсивную 20-минутную интервальную сессию, в которой сначала нужно работать на пределе в течение 15-30 секунд, а затем столько же отдыхать, и так далее.
Первоисточники:
Timon, R., et al. Strength Training Effects on Urinary Steroid Profile Across the Menstrual Cycle in Healthy Women. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.
Campbell, K., et al. Effects of Aerobic Exercise Training on Estrogen Metabolism in Premenopausal Women. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. 2007. 16, 731-739.
