Вы «активный бездельник»?
Том Венуто
“Длительный сидячий образ жизни приводит к ожирению и медленно ВАС УБИВАЕТ!” В последние несколько лет газеты, журналы и телевидение бьют тревогу по поводу распространения сидячего образа жизни. Теперь эта история получила новый виток: последние исследования показывают, что даже если работа монотонна, требует большой скрупулезности, и вы много времени проводите сидя, это может быть в определенной степени опасно!
Прочтите эту статью, чтобы понять, являетесь ли вы активным бездельником, и если так, то что необходимо сделать, чтобы это исправить.
Исследователи здорового образа жизни постоянно предупреждают нас о том, что гиподинамия ведет к нарушениям обменных процессов и проблемам со здоровьем. Кстати, недавно заголовки на первых полосах изданий пестрели информацией о том, что британские ученые установили зависимость между малоподвижным образом жизни и риском летального исхода.
Последние исследования добавили новую информацию: теперь эксперты утверждают, что при сидячем образе жизни существует определенная опасность ожирения, нарушения обменных процессов, что напрямую и косвенно связано с отсутствием физических упражнений.
Существуют физиологические явные проявления длительного сидячего образа жизни и отсутствия физической нагрузки. Исследования показывают, что затяжные периоды отсутствия физической нагрузки из-за преимущественно малоподвижной работы могут иметь негативные биологические последствия.
Если неподвижно стоять, то происходит небольшое сжигание калорий, но даже такое положение вызывает электромиографические и гормональные изменения. NASA провело масштабные исследования в условиях невесомости, которые показали метаболические последствия экстремальной мышечной разгрузки, кроме того, были проведены интересные параллели.
С физиологической точки зрения предполагается, что отсутствие локальных мышечных сокращений из-за неподвижного образа жизни приводит к ослаблению работы липопротеинлипазы скелетных мышц и поглощению глюкозы. В то же время, в положении стоя, происходит изометрическое сокращение антигравитационных (постуральных) мышц.
История приобретает новые подробности: последнее исследование показывает, что даже если вы сможете найти идеальные рекомендации по физической активности, но при этом длительное время проводите в сидячем положении, то это все-таки будет иметь свои негативные последствия. Иначе говоря, ваши формальные тренировки не смогут преодолеть некоторых негативных последствий продолжительных периодов бездействия.
В результате возникло название этого феномена – «АКТИВНЫЙ БЕЗДЕЛЬНИК».
В качестве примера приведу человека, который регулярно работает, ходит на работу и с работы пешком или ездит на велосипеде, но в течение 8-часового рабочего дня постоянно сидит, а затем по вечерам в течение нескольких часов смотрит телевизор или путешествует по сети Интернет.
В одном исследовании была обнаружена прямая зависимость между нарушением обменных процессов и временем для просмотра телевизора, даже при физической активности 150 минут в неделю, с учетом умеренной и интенсивной физической нагрузки!
В связи с тем, что эти исследования показывают только зависимости, очень сложно сказать с определенностью, что сидячий образ жизни приводит к неблагоприятным последствиям для здоровьем. Тем не менее, научные исследования, проведенные при использовании специальных инструментов – акселерометров – дали более глубокую оценку, чем ранние исследования, основанные только на собственных ТВ обзорах и времени, проведенном в сидячем положении.
Кроме того, для организаций здравоохранения очень сложно создать единый справочник физической активности для всех категорий населения.
Тем не менее, последние исследования заставили экспертов фитнеса и чиновников здравоохранения направить больше сообщений, включающих не только рекомендации о том, какие физические нагрузки и как часто необходимы, но и специфические предписания о том, как сократить время сидячего режима работы, просмотра телевизора и компьютера.
Они также призывают разграничивать постоянно сидячую работу и низкий уровень нагрузок. В сущности, они рекомендуют делать максимальное количество перерывов на физические упражнения во время сидячей работы.
Исследователи в Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle Study сделали уникальное открытие: оказывается, существует зависимость между нарушением метаболических процессов и перерывами на физические упражнения при сидячей работе. Перерывы могут представлять собой смену положений с сидячего на вертикальное или из положения стоя на легкую ходьбу. Ученые также обнаружили связь между большим количеством перерывов в сидячей работе и изменениями в объеме талии, индексе массы тела, содержанием триглицерида и глюкозы в крови.
Когда новости о взаимосвязи сидячего образа жизни, ожирения и проблем со здоровьем появились в прессе, некоторые люди не обращали на это внимание, считая эту информацию несущественной и нерациональной. Но, мне кажется, идея о том, что вы можете оказаться «активным бездельником» вовсе не безосновательна. Группой «активных бездельников» в нашем современном, технологически прогрессивном обществе принято считать большинство людей, которые серьезно относятся к фитнесу, поэтому даже если вы формально тренируетесь в дополнение к физически активной работе, у вас есть риск попасть в эту группу.
Многие люди с усердием тренируются несколько дней в неделю, но в течение 8 часов они непрерывно сидят за столом, делая небольшие перерывы на обед и посещение уборной несколько раз в день, а по возвращении домой направляются прямо к телевизору или компьютеру.
Если контроль питания и размеров порций способен обеспечить снижение веса, несмотря на низкую физическую активность, то согласно с последними исследованиями, минимальной физической программы может быть недостаточно для того, чтобы преодолеть негативные эффекты малоподвижного образа жизни на здоровье.
Принимая во внимание тот факт, что в сегодня люди проводят гораздо больше времени за компьютером, а также то, как изменилась наша жизнь с появлением новых технологий и растущей проблемы ожирения, я верю, что люди прислушаются к этим сообщениям. Я уделяю этим вопросам особое внимание, т.к. совсем недавно мой стиль жизни тоже изменился. Теперь я сам сижу за столом напротив компьютера и провожу в таком положении даже больше времени, чем служащий с полным рабочим днем.
На протяжении десяти с половиной лет я работал в фитнес-клубах, где большую часть дня проводил на ногах в качестве персонального тренера и менеджера клуба. Когда я стал писателем, исследователем, автором и интернет-публикатором, то практически приклеился к монитору компьютера, работая по 10-12 часов в день, а иногда и больше.
Большинство людей соглашаются, что слишком продолжительное время, проводимое в неподвижном состоянии, вызывает обоснованное беспокойство, но последние новости на эту тему воспринимают раздраженно, т.к. люди чувствуют себя загнанными в ловушку своей сидячей работой с 9.00 до 17.00. Сегодня наше общество основывается на знаниях и технологиях, и мы не вернемся в ближайшем будущем к обществу, основанному на труде.
Но об этом не стоит беспокоиться. Теперь я сам нахожусь в этой же лодке, но я в отличной физической форме и с отличным здоровьем, и у вас это получится. А решения просты:
1. Делайте перерывы в вашей сидячей работе как можно чаще. Вставайте со стула через равные промежутки времени и делайте растяжку или легкие физические упражнения, ходите по офису при каждом случае. Вставайте всякий раз, когда появляется возможность.
2. Замените сидячий досуг активным досугом. Например, время, проводимое за просмотром телевизора или в интернете, замените активными спортивными мероприятиями, играми, домашней работой или работой в саду, активным хобби или прогулками (одно из моих любимых: просмотр телевизора на велосипеде, беговой дорожке или степпере).
3. Увеличивайте вашу ежедневную физическую активность за пределами зала. Постоянно думайте о том, как можно больше двигаться и вести более активный образ жизни – каждый день. (Делайте исследования NEAT: non-exercise activity thermogenesis (термогенез повседневной активности – образование тепла, вызванное активностью, не связанной со спортом) и используйте шагомер (например, фитбит) или устройство, отслеживающее движение и калории – это поможет контролировать себя).
4. Продолжайте прилежно выполнять вашу обязательную тренировочную программу, включая в нее не менее трех еженедельных силовых тренировок, 2-3 умеренные или интенсивные (на ваше усмотрение) кардио тренировки. По моему опыту, если каждую неделю у вас по 5 и более часов умеренных или интенсивных тренировок, то при сочетании со здоровым питанием это может компенсировать негативные последствия от малоподвижного образа жизни.
5. Помните, что правильное питание - это приоритет №1. Если вы ведете активный образ жизни, но все еще страдаете от излишнего веса, необходимо тщательно пересмотреть ваше питание.
