Распространенные, но при этом опасные тренировочные техники, которых нужно избегать

...

Крис Делласега

Главная цель многих начинающих тренирующихся – это улучшение фигуры и общего здоровья, поэтому спортзал не должен становиться местом получения травм. Тем не менее, некоторые довольно распространенные тренировочные техники помимо всего прочего являются потенциально опасными, поэтому тренерам необходимо предоставить тренирующимся более безопасные альтернативные варианты данных практик.

- Жимы лежа широким хватом. Известно, что риски при использовании широкого хвата во время выполнения жимов лежа перевешивают их преимущества. Некоторые считают, что использование широкого хвата в данном упражнении усиливает проработку больших пекторальных мышц и передних дельтоидов. Между тем, использование хвата размером в 1,5 раза больше, чем ширина плеч, накладывает на них избыточный стресс, поскольку в результате этого усиливается крутящий момент и нагрузки в плечевом суставе.

В ходе одного исследования, опубликованного в 2007 году, было установлено, что при использовании 90-процентной (или около того) абдукции плеча во время выполнения жимов лежа увеличивался риск получения как хронических, так и острых травм плечевого сустава. (“The Effect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury”, Strength and Conditioning Journal)

Кроме того, по заявлениям ученых данный эксперимент также продемонстрировал, что увеличение ширины хвата со 100 до 190 процентов по сравнению с шириной плеч не обеспечил никакого существенного усиления задействования в работу больших грудных мышц или передних дельтоидов.
 
Другими словами использование очень широкого хвата не обеспечивает никакой особой проработки больших пекторальных или передних дельтовидных мышц. Таким образом, использование широкого хвата в жимах лежа не способствует более быстрому развитию груди и плеч, чем при использовании менее широкого хвата, ширина которого составляет меньше 1,5 от ширины плеч.

Более того, также было установлено, что использование хвата, не превышающего ширину плеч более чем в 1,5 раза, уменьшается пиковый крутящий момент и ослабляется стресс в плечевом суставе, что в свою очередь понижает риск травм в этой области.
 
Таким образом, для минимизации риска плечевых травм жимы лежа нужно выполнять с таким хватом, ширина которого составляет меньше 1,5 от ширины плеч, с целью поддержания угла абдукции в пределах 45 градусов.

- Плиометрия и бег с целью сжигания жира. Термин «плиометрия» относится к повышению выработки усилий при концентрическом сокращении. Данное повышение возникает в результате незамедлительного выполнения концентрического сокращения после стремительного эксцентрического.

Несмотря на то, что данная тренировочная техника великолепно подходит атлетам, нуждающимся в улучшении взрывных реактивных движениях, таких как захват в борьбе, а также прыжки, броски и спринты, плиометрические упражнения не являются лучшим вариантом для тех, чья главная цель – сжигание подкожного жира. И вот почему:

Усилия эквивалентны массе объекта помноженного на его ускорение (F = ma), а противодействие поверхности эквивалентно и противоположно усилиям тела при их контакте друг с другом. Таким образом, было установлено, что каждый килограмм массы тела накладывает на колено нагрузку в пять килограмм, поэтому даже несколько дополнительных килограмм могут вызвать в этих суставах значительный избыточный стресс.

Исследования показывают, что удар, который приходится поглощать телу при приземлении, может превышать его массу в 4-12 раз в зависимости от высоты прыжка. (Montante, 2008; McNair, Prapavessis 1999)

В связи с этим, если человек имеет избыточный подкожный жир, то плиометрические упражнения для нижней части тела, такие как прыжки, бег трусцой и обычный бег, являются для него потенциально опасными, поскольку данная физическая нагрузка накладывает на суставы чрезмерный стресс.

У обычного человека стресс и утомление в результате повседневных проблем в сочетании с неправильной диетой могут вызвать уменьшение костной плотности, а также ослабление мышц, сухожилий и связок ног, бедер и нижнего отдела спины. В конечном итоге все эти факторы могут привести к переломам и ортопедическим проблемам, а также осложнить уже имеющиеся проблемы опорно-двигательного аппарата.

Кардио-респираторное здоровье является важным моментом, поэтому тренирующимся необходимо знать, что правильный силовой тренинг в сочетании с правильным питанием могут улучшить сердечнососудистое здоровье, повысить минеральную плотность костей, а также укрепить мышцы и сухожилия.

Для сжигания жира наиболее эффективным подходом вместо плиометрии или бега является программа силовых упражнений с такой схемой сетов, повторений и промежутков отдыха между ними, которая позволит увеличить силу, а также обеспечит хороший анаболический гормональный выход, такой как усиление высвобождения гормона роста с целью ускорения жиросжигания.

- Жимовые и тяговые упражнения за головой. Как правило, у многих тренирующихся наблюдаются некоторые довольно распространенные мышечные дисбалансы между такими мышечными группами, как грудь, спина и плечи. Редко можно встретить тренирующегося с пропорциональным балансом развития данных мышц. Кроме того, как известно плечевой сустав уникален тем, что является очень подвижным сочленением, которому не хватает хорошей стабильности.

Помимо этого плечи типичного тренирующегося выдвинуты вперед вследствии комбинации плохой осанки и длительной сидячей работы за столом. А недостаток специфических упражнений, предназначенных для восстановления баланса между вышеупомянутыми мышечными группами, лишь обостряет данную проблему.

Между тем, жимовые и тяговые упражнения за головой требуют максимально здоровых плеч, то есть, не допускается никаких травм (как в прошлом так и в настоящем), фасциальных спаек или структурных дисбалансов.

При наличии мышечных дисбалансов в области плеч (например, между стабилизаторами лопатки, наружными ротаторами или грудными мышцами) упражнения, выполняемые за головой, могут привести к защемлению в плече или даже к разрыву его суставной сумки.

Поэтому вместо этих упражнений лучше выполнять более безопасные специфические движения, которым учат на первом уровне PICP. Они позволят укрепить сократительные мышцы лопатки и наружные ротаторы плечевой кости, что в свою очередь улучшит стабильность и структурную целостность плечевого сустава.
 
Кроме того, поскольку плечо является относительно уязвимым суставом, а риски упражнений, выполняемых за головой, значительно перевешивают их преимущества, то все вертикальные жимовые и тяговые движения лучше выполнять перед собой.

Спортзал должен быть местом, где люди становятся крепкими и здоровыми, а не наоборот. Поэтому на тренерах лежит ответственность обеспечить тренирующихся эффективным тренингом посредством составления правильной тренировочной программы и безопасным применением принципов силовых тренировок.

Первоисточники:

Green CM, Comfort P. The effect of grip width on bench press performance and risk of injury. Strength and Conditioning Journal. 2007;29(5):10-14.
McNair PJ, Prapavessis H. Normative data of vertical ground reaction forces during landing from a jump. Journal of Science and Medicine in Sport. 1999;2(1):86-88.
Montante WM. Don’t jump: the potential effects of jumping from heights. Professional Safety: Journal of the American Society of Safety Engineers. 2008 Apr;10:32-35. Web: 2014.