Как преодолеть тренировочный застой в мертвых тягах

Чарльз Поликвин

Мертвые тяги являются одним из самых ценных упражнений с точки зрения положительных эффектов. Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышц, нижний отдел спины, трапеции, – данное движение прорабатывает все крупные мышцы, а также строит сильный хват. Мертвые тяги являются великолепным упражнением, однако, вместе с этим могут оказаться одним из самых неприятных, поскольку прогресс в нем довольно часто останавливается.

В связи с этим мы рассмотрим несколько решений, применить которые довольно просто, однако, прежде нам необходим небольшой экскурс в то, что такое мышечное сокращение, и как оно связано с мертвыми тягами.

Силовая кривая – это математическая модель, представляющая уровень усилий, способный вырабатываться мышцами на определенных суставных углах. Существует несколько типов силовых кривых, однако, та, которая связана с мертвыми тягами, является «восходящей» силовой кривой. Данная кривая характеризуется тем, что по мере разгибания суставов повышается выработка усилий. Таким образом, поскольку к завершению амплитуды вы становитесь сильнее можно сделать вывод о том, что мертвые тяги прекрасно подходят для выполнения эксцентрических сокращений.

Во время выполнения эксцентрических сокращений мышцы растягиваются, создавая напряжение и позволяя тем самым контролировать скорость движения (тогда как при концентрических сокращениях мышцы укорачиваются при выработке напряжения). Кроме того, поскольку при выполнении эксцентрических сокращений задействуется меньше двигательных единиц, мышцы могут вырабатывать более высокий уровень напряжения (до 1,3 раз от напряжения при концентрическом сокращении). Учитывая все эти моменты, позвольте представить следующие методы преодоления платов в мертвых тягах:

1. Один из способов акцентуации эксцентрических сокращений в мертвых тягах заключается в обыкновенном медленном – очень медленном – опускании весов во время выполнения последнего повторения в сете. Представим, например, что после нескольких разминочных подходов, вы хотите выполнить три сета мертвых тяг из трех повторений. Для этого выполняйте каждое повторение настолько быстро, насколько это возможно при сохранении правильной техники, а в последнем, третьем повторении отведите на опускание веса 10 секунд.

Кроме того, следует отметить, что в последнем повторении каждого подхода вес необходимо опускать с равномерной скоростью на всей фазе движения. Для этого требуется дисциплина. Когда гриф находится выше колен, вы сильнее, поэтому возникает желание начать очень медленно, а уже после колен опустить очень быстро. Не допускайте этого. И опять же, в завершающей части амплитуды мертвых тяг большинство людей сильнее, поэтому интенсивная работа с грифом выше колен не обеспечит того специфического тренировочного эффекта, который вам необходим.

2. Второй способ увеличения результативности в мертвых тягах заключается в ускорении отрыва штанги от пола, благодаря чему преодолевать мертвые точки, обусловленные плохой рычажностью, становится легче. Более 30 лет назад в журнале Iron Man Карл Миллер представил идею о том, что максимальная мощность эквивалентна половине максимальной скорости и половине максимальных усилий. Подобным образом в ходе исследований с участием тяжелоатлетов было установлено, что в результате замедления скорости перемещения грифа при использовании максимальных весов максимальный выход мощности достигается только при субмаксимальной нагрузке. Кроме того, известно, что интенсивность на тренировках русских тяжелоатлетов чаще всего составляет 75-85 процентов от одноповторного максимума.

Миллер предположил, что поскольку максимальная мощность в точности эквивалентна половине максимальных усилий и половине максимальной скорости, то для ее увеличения сеты нужно выполнять с нагрузкой 50 процентов от 1ПМ, используя при этом максимальную скорость.

Данный тип тренинга связан с концепцией доктора Фреда Хатфилда о компенсаторном ускорении, опубликованной в NSCA Journal (1982: 4(5): 28-29). Идея заключается в том, что для проработки более мощных мышечных волокон и увеличения скорости выполнения упражнения концентрические сокращения следует выполнять во взрывной манере. Именно поэтому элитные тяжелоатлеты пытаются выполнить каждое повторение с максимальной скоростью.

С практической точки зрения это означает, что один из способов увеличения рабочих весов в мертвых тягах заключается в максимально быстром выполнении концентрической фазы каждого повторения с сохранением правильной техники.

3. В дополнение к вышеприведенной концепции стоит отметить, что скорость выполнения мертвых тяг можно увеличить еще больше, если нагрузить завершающий участок амплитуды движения при помощи цепей.

При использовании цепей сопротивление увеличивается постепенно по мере увеличения расстояния между полом и штангой. Да, как вы уже догадались это очень хороший метод повышения результативности у тех, кто испытывает проблемы с выключением в мертвых тягах, однако, тренинг с цепями также требует более интенсивной работы на всей амплитуде движения, поскольку нагрузка увеличится. Одна из возможных причин эффективности данного метода заключается в том, что, ожидая увеличения сопротивления, вы инстинктивно будете поднимать штангу быстрее, дабы без труда преодолеть завершающий участок амплитуды.

4. Четвертый метод повышения результативности в мертвых тягах – это контрастный тренинг. Контрастный тренинг основан на одном из принципов силового тренинга, называемом посттетанической потенциацией. Посттетаническая потенциация – это феномен, при котором потенциал сократительной силы увеличивается на 5-10 минут после выполнения тяжелого подхода в результате усиленной активации нервной системы. Контрастный тренинг можно применять путем попеременного выполнения сетов мертвых тяг с максимальными и субмаксимальными весами.

Допустим, после разминки вы хотите выполнить четыре подхода мертвых тяг из пяти повторений. Для применения техники контрастного тренинга вместо того, чтобы использовать один и тот же вес в каждом сете, уменьшайте нагрузку во втором и четвертом подходах на 5-10 процентов. Таким образом, когда вы будете использовать более легкие рабочие веса, гриф будет ощущаться особенно легким, в результате чего повысится скорость его отрыва от пола.
 
Мертвые тяги являются поистине великолепным упражнением, а если вы прислушаетесь к моим советам и начнете применять эти четыре тренировочных принципа, то сможете преодолеть плато и приблизиться к своему генетическому потенциалу развития силы, мощности и мышечной массы.