Четыре способа оценки скорости восстановления
Грэг Николс
Вот, что вам необходимо знать…
- Существует несколько способов оценки степени восстановления и соответственно степени необходимой интенсивности на каждой тренировке. К примеру, для этого можно вычислить соотношение тестостерона к кортизолу, купить приложение для оценки вариабельности ритма сердца, протестировать силу хвата или просто измерить утренний пульс.
- Оценив степень восстановления, необходимо скорректировать свою программу. Все, что вам необходимо, – это заранее рассчитанное «повышение» для хороших дней и «понижение» – для плохих.
- Данный подход позволит вам тренироваться подобно продвинутому атлету, обладающему достаточным опытом для того, чтобы оптимизировать свой тренинг в соответствии с текущим уровнем физических способностей. Таким образом, вместо того, чтобы тратить множество лет на освоение данной методики путем проб и ошибок, вы можете применять ее уже сейчас.
Составление тренировочной программы может превратиться в настоящую пытку. Необходимо учитывать индивидуальные потребности атлета в тренировочном объеме, интенсивности и частоте выполнения сессий. Однако даже после определения всех этих тренировочных переменных, ежедневные колебания могут свести всю эту кропотливую работу на нет. К примеру, сегодня рабочий вес может ощущаться слишком тяжелым, а завтра – наоборот слишком легким. В связи с этим я хочу вам показать довольно простой способ выхода из этой запутанной ситуации, не вводя в ваш тренировочный план слишком большого субъективизма.
Проблема субъективизма
Знание и понимание собственного организма позволяет с эффективностью использовать уровень восприятия нагрузки. То есть, таким образом вы знаете, какой вес необходимо выбрать, и какая степень утомления нужна для того, чтобы получить желаемый тренировочный отклик. Эффективное использование уровня восприятия нагрузки является очень ценным инструментом. Однако по моему опыту большинство людей не знают, как это делать.
Во-первых, для эффективного использования необходимо хорошо знать свой организм, то есть, необходимо знать, сколько повторений у вас еще есть в запасе в конце сета. Во-вторых, в середине сессии нужно быть честным с самим собой насчет своих ощущений. Нечестность позволяет некоторым людям расслабляться там, где этого не нужно, а другим – говорить себе, что «у меня в запасе есть еще как минимум четыре сета», несмотря на то, что последнее повторение стоило им просто невероятных усилий.
Между тем, большинство людей получат положительный эффект если будут использовать такой тренировочный протокол, который будет учитывать ежедневные колебания (как в случае с уровнем восприятия нагрузки), не допуская слишком большого субъективизма.
Увеличиваем нагрузку или ослабляем хватку?
Существует несколько способов оценки степени восстановления и соответственно степени необходимой интенсивности на каждой тренировке.
1. Соотношение тестостерона к кортизолу
Отношение тестостерона к кортизолу в данном случае является золотым стандартом. Если так случилось, что вы являетесь биохимиком с доступом к лаборатории, то можете хоть каждый день брать анализ слюны или крови с целью мониторинга соотношения этих гормонов. Чем выше данное соотношение, тем лучше ваше состояние. Но, к сожалению, для большинства из нас это не вариант.
2. Мониторинг вариабельности ритма сердца
Следующий по эффективности метод (все еще довольно хороший) – это мониторинг вариабельности ритма сердца (ВРС). Если вы купили приложение для телефона, помогающее следить за ВРС, то вместе с ним должны идти инструкции о том, как расшифровывать данные, поэтому в подробности я вдаваться не буду. По сути ВРС позволяет определить степень доминантности симпатической (механизм «дерись или беги») и парасимпатической (механизм отдыха и расслабления) нервных систем. Например, если вы начинаете получать данные о превосходстве парасимпатической системы, то это свидетельствует об аккумуляции стресса, поэтому вам в данном случае нужно слегка ослабить хватку.
3. Тест силы хвата
Еще один подходящий вариант – это тест силы хвата. Сила хвата связана с отношением тестостерона к кортизолу и лучше всего оценивается при помощи динамометра. Это конечно не настолько точный метод, как непосредственное измерение соотношения гормонов, однако, он позволяет получить довольно достоверную информацию о статусе восстановления. Для того чтобы начать пользоваться этим методом, все, что вам необходимо, – это ежедневно измерять свою силу хвата приблизительно в одно и то же время в течение пары недель с легкой-средней нагрузкой для того, чтобы определить базовый уровень. После данного предварительного определения уровень выше нормы будет указывать на вашу готовность увеличивать рабочие веса, а уровень ниже нормы – наоборот, на необходимость слегка сбавить обороты. Используйте динамометр по три раза на каждую руку, а затем выбирайте среднее значение для того, чтобы исключить вероятность неправильного измерения.
4. Мониторинг утреннего пульса
Наименее эффективной версией данного теста является мониторинг утреннего пульса, связанного с активностью периферической нервной системы. Все, что вам для этого необходимо, – это секундомер. Утром, перед тем как встать с постели, просто нащупайте пульс и посчитайте количество ударов за одну минуту. Делайте это в течение пары недель для того, чтобы определить базовый уровень. После данного определения можете переходить к оценке. Более высокий пульс означает, что вам нужен перерыв, низкий – восстановление проходит на ура.
Что делать с полученными данными?
Оценив степень восстановления, необходимо скорректировать свою тренировочную программу. Все, что вам необходимо, – это заранее рассчитанное «повышение» для хороших дней и «понижение» – для плохих. Благодаря этому вы не уйдете слишком далеко от базовой нагрузки, гадая, что вам нужно делать в тот или иной день. Допустим, что в обычный день вы тренируетесь схеме 5х5. Таким образом, если ваше отношение тестостерона к кортизолу, ВРС, сила хвата или утренний пульс показывают норму, то в этот день вы придерживайтесь своего обычного протокола 5х5.
Высокое отношение тестостерона к кортизолу, ВРС с уклоном на парасимпатическую доминантность, низкий утренний пульс или высокий уровень силы хвата означают, что сегодня вы можете чуть больше. В связи с этим вместо обычной схемы 5х5 можете начать с тяжелого трисета, выполнить обычный протокол 5х5 и завершить сессию выжигающим подходом из 10-15 повторений. И наоборот если ваш барометр восстановления указывает на аккумуляцию стресса, то тренировочный объем стоит уменьшить до 3х3 с обычным рабочим весом или, использовать обычную схему 5х5, но уменьшить веса на 10 процентов ради более быстрого восстановления.
Разбираем все по полочкам
Программы мониторинга ВРС довольно хорошо справляются с интерпретацией результатов, а вот для вариантов с использованием силы хвата и утренним пульсом стоит отметить, что степень колебаний более чем на пять процентов является довольно значительной. То есть, если ваш базовый уровень силы хвата составляет 70 килограмм, а текущий результат – больше 74 килограмм, то это значит, что вы готовы увеличить интенсивность или объем. И наоборот, если текущий результат меньше 66 килограмм, то усилия стоит ослабить. То же самое и с пульсом только здесь обратная связь. Допустим, норма составляет 70 ударов в минуту, текущий результат в 66 ударов или меньше – повышайте интенсивность или объем, 74 удара или больше – ослабляйте нагрузку.
Установив значения для «исключительных», «обычных» и «восстановительных» дней, можно решить, как мы будем корректировать базовую программу. Все зависит от ваших предпочтений, однако, стоит отметить, что для «исключительных» дней эффективнее всего подойдет увеличение тренировочного объема или выполнение пары более тяжелых сетов, а для «восстановительных» – снижение объема. Между тем, если вы не хотите сильно менять свою программу, то можете просто переходить со схемы 5х5 на протокол 8х5 или 2х5 в зависимости от степени восстановления, а все остальные тренировочные переменные оставлять как есть.
С другой стороны, если вы хотите больше креатива, – пожалуйста. Только прежде убедитесь, что точно знаете, каким образом будете корректировать свой тренировочный план.
Положительный эффект
По сути, данный подход позволяет избавиться от кривой обучения. Благодаря этому любой может тренироваться подобно продвинутому атлету, обладающему достаточным опытом для того, чтобы оптимизировать свой тренинг в соответствии с текущим уровнем физических способностей. Таким образом, вместо того, чтобы тратить множество лет на освоение всей этой информации путем проб и ошибок, вы можете смело применять ее уже сейчас.
