Тренировки с отягощением снижают вероятность развития рака молочной железы
Тренировки с отягощением – один из самых эффективных способов предотвращения развития рака молочной железы.
Должно быть, вы знаете, что физическая активность и низкое содержание жира в организме играют ключевую роль в предотвращении развития рака молочной железы. Однако, известно ли вам, что защитный эффект поднятия тяжестей намного сильнее в борьбе с развитием рака нежели легкая физическая активность?
Во-первых, силовые тренировки развивают мускулатуру, а мускулы – одна из лучших защит против рака. Недавно было проведено 12-недельное исследование среди молодых женщин, по результатам которого метаболизм эстрогенов значительно улучшился именно у тех участниц, кому удалось максимально увеличить мышечную массу. Крайне важно иметь хороший метаболизм эстрогенов, поскольку любые нарушения трансформации эстрогенов сокращают продолжительность жизни женщины и значительно повышают риск развития рака молочной железы.
Как происходит обмен эстрогенов в организме:
Существует три пути метаболизма эстрогена. В первом случае они трансформируются в метаболит 16-гидроксиэтрон, уровень которого возрастает в результате токсического воздействия и провоцирует развитие онкологических заболеваний. Второй путь образует 4-гидроксиэтроны, которые оказывают крайне неблагоприятное воздействие на состояние здоровья. И третий путь, трансформирующий эстрогены в 2-гидроксиэтрон, является наиболее безопасным и потому предпочтительным. Именно по этому пути происходил процесс метаболизма у женщин, набирающих мышечную массу.
Недавно проведенное исследование показало, что у молодых женщин, занимающихся интенсивными силовыми тренировками (7 комплексных упражнений с нагрузкой 75 процентов от максимального веса, выполняемых в 3 сетах из 10 повторений) в течение 8 недель, значительно снизился уровень вырабатываемых организмом эстрогенов и прогестеронов.
Исследователи полагают, что интенсивные тренировки оказывают положительный эффект на понижения уровня эстрогенов, вырабатываемых организмом. Высокоинтенсивные тренировки также способствуют устранению избыточных эстрогенов. Легкие аэробные физические упражнения в данном случае неэффективны.
Используйте следующие элементы в своих тренировках для достижения должного уровня интенсивности:
• Используйте наиболее эффективные мультисуставные упражнения, как приседы, становые тяги, жимы лежа, подтягивания и жимы над головой.
• Начинайте с упражнений, направленных на наращивание мышечной массы – используйте цикл упражнений, состоящих хотя бы из 3 сетов по 8-12 повторов с нагрузкой от 70 до 85 процентов от максимально возможного веса, который вы можете поднять.
• Делайте короткие паузы, от 10 до 90 секунд, в зависимости от используемого веса – чем выше нагрузка, тем дольше отдых.
• Если вы хотите заняться вашей общей физической формой или кардионагрузкой, выполняйте высокоинтенсивные подходы по 20 минут, в течение которых вы должны выкладываться на 100% в промежутках от 15 до 30 секунд и потом делать соответствующие перерывы.
Первоисточники:
Timon, R., et al. Strength Training Effects on Urinary Steroid Profile Across the Menstrual Cycle in Healthy Women. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.
Campbell, K., et al. Effects of Aerobic Exercise Training on Estrogen Metabolism in Premenopausal Women. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. 2007. 16, 731-739.
