Одиннадцать способов предотвращения негативные эффекты плохого сна

Знаете ли вы, что для повышения спортивной результативности сон гораздо эффективнее углеводов, кофеина или креатина? Однако что если вам просто не хватает времени для того, чтобы выспаться? В данной статье вы найдете все, что вам необходимо знать о сне, а также 11 практических рекомендаций по предотвращению негативных эффектов плохого сна.
 
1. Вы когда-нибудь задумывались, почему мы вообще спим?

Возможно, вы удивитесь, но этого не знают даже ученые! Самая правдоподобная теория связана с восстановительными функциями мозга и всего организма.
 
Теория восстановления предполагает, что сон дает организму возможность восстановить силы и реконструироваться. Это подтверждается фактом того, что такие восстановительные функции как мышечный рост, восстановление тканей, синтез протеина и высвобождение гормона роста происходят в большей степени (или даже только) во время сна.

Также существует теория консолидации информации, которая поддерживает теорию восстановления и предполагает, что сон необходим для обработки информации и двигательных навыков, полученных в течение дня, что помогает откладывать информацию в долговременная память.

2. Каким должен быть здоровый сон?

В норме за ночь мы проходим через несколько полных циклов сна продолжительностью в 1-1,5 часа. При этом каждый цикл имеет пять стадий:

- Стадия 1 – легкий сон, при котором организм теряет мышечный тонус, а также теряется самоосознание.

- Стадия 2 – легкий сон без сновидений, при котором замедляется активность мозга, пульс и дыхание. Также понижается температура тела и происходит подготовка к более глубокому сну.

- Стадия 3 – начало глубокого или медленноволнового сна. В этой фазе начинается высвобождаться гормон роста.

- Стадия 4 – самый глубокий медленноволновый сон. На данном этапе отмечается продолжительное высвобождение гормона роста, а также происходит основная часть восстановительного процесса организма.

- Стадия 5 – фаза быстрого движения глаз (БДГ), во время которой возникают сновидения, а глаза двигаются из стороны в сторону. Известно, что процесс сновидения обеспечивает мозг и тело энергией, а также формирует долговременную память. Кроме того, также отмечается стимуляция участков головного мозга, отвечающих за процесс познания, что делает эту фазу крайне важной.

3. Сколько нужно спать для того чтобы максимизировать работоспособность?

Большинству людей необходимо спать по семь-девять часов каждую ночь, однако, исследования показывают, что повышение спортивной и когнитивной результативности достигается при более продолжительном сне – до 10 или более часов за ночь.
 
Невероятно, правда? В современном обществе спать по десять часов – это неслыханно. Однако только взгляните, что это может дать:

В ходе одного исследования Стэндфордского Университета с участием мужчин-баскетболистов во время соревновательного сезона было обнаружено, что сон продолжительностью минимум 10 часов в течение пяти недель позволил значительно повысить результативность в серии тестов на баскетбольные навыки.
 
После увеличения продолжительности сна шанс попадания при выполнении свободного и трехочкового бросков увеличился на значительные девять процентов. А результативность в челночном беге улучшилась в среднем на 0,7 секунд.
 
Интересный момент заключается в том, что в результате увеличения продолжительности сна помимо всего прочего сами баскетболисты ощущали повышение результативности как на практике, так и в игре. Также отмечалось улучшение настроение и повышение уровня энергии.

Ученые утверждают, что сон должен быть главным компонентом тренировочной программы любого соревнующегося атлета, особенно в период межсезонья, когда аккумулируется утомление. Кроме того, чтобы получить положительный эффект «дополнительного сна» необходима продолжительная практика, поскольку краткосрочные исследования не показывают никакого повышения спортивной результативности.

4. Каким именно образом плохой сон воздействует на спортивную результативность?
 
Плохой сон оказывает сильный негативный эффект практически на каждый аспект жизни:

- Некачественный сон ослабляет способность принимать правильные решения и повышает склонность к рискам.

- Повышается вероятность поддаться негативным эмоциям, а также ослабляется способность решать проблемы.

- Ослабляется способность управлять стрессом, а воспалительные процессы усиливаются.
 
- Ослабляются процессы восстановления тканей после повреждения мышц. Также возможно замедление нейральной рекуперации и восстановления уровня силы.

- Нарушается гормональный баланс, ухудшается иммунная функция и ослабляется контроль сахара в крови.

- Мотивация к тренировкам снижается, а в результате ухудшения настроения также может ухудшиться и командная работа. Однако при этом стоит отметить, что работа в команде может ослабить негативные эффекты утомления по сравнению с индивидуальной работой в истощенном состоянии.
 
К счастью, если недостаток сна измеряется лишь парой ночей, то его эффекты на силу и выносливость относительно малы. А если учитывать свой циркадный ритм (биологические часы), то можно устанавливать в какое время дня лучше всего выполнять определенные задачи, эффективно ослабляя негативные эффекты недостатка сна.

5. Используйте циркадный ритм для того, чтобы предотвратить снижение спортивной результативности в результате недостатка сна

Пик спортивной результативности наблюдается между тремя и шестью часами после полудня, поскольку в это время повышается температура тела. Пик мышечной силы наблюдается между двумя и шестью часами после полудня и превышает утренний уровень силы почти на шесть процентов.

Кроме того, к вечеру мышцы и суставы становятся на 20 процентов более гибкими, а синтез протеина достигает своего пика примерно к пяти часам вечера. Таким образом, данное время суток является наиболее подходящим для тренинга, максимизации результатов и ускорения восстановления.

Данный циркадный эффект был изучен в ходе научных исследований. Спортивные ученые проанализировали результаты вечерних игр Национальной Футбольной Лиги США за период более чем 25 лет и обнаружили, что команды Западного Побережья побеждали гораздо чаще и с большей разницей по очкам, чем команды Восточного Побережья.
 
Ученые считают, что это обусловлено тем фактом, что вечерние игры по понедельникам начинаются в девять часов вечера по восточному стандартному времени вне зависимости от места проведения матча. А это в свою очередь означает, что команды Западного Побережья начинают играть тогда, когда им кажется, что еще только шесть часов вечера, то есть в более выгодное для пиковой результативности время, когда температура тела является максимальной.

С другой стороны команды Восточного Побережья начинают играть в девять часов вечера и довольно часто играют до полуночи, а это, между прочим, точка наименьшей работоспособности человека. Все это подтверждается количеством побед.

Команды Восточного побережья побеждали в 44,8 процентах матчей, когда играли в своем часовом поясе (то есть, обе команды играли в наименее благоприятное для спортивной результативности время – девять часов вечера).
 
Однако, выступая на Западном Побережье, восточным командам удалось одержать победу лишь в 29 процентах вечерних игр по понедельникам (команды Западного Побережья выступали в привычные шесть часов вечера, а игроки восточных команд в девять часов вечера по своему часовому поясу).
 
Похожее преимущество было обнаружено у команд Западного Побережья Главной Лиги Бейсбола. Более того данный тренд наблюдается и в других видах спорта, включая спортивное плавание, легкую атлетику и баскетбол.

А теперь позвольте представить одиннадцать простых рекомендаций того, как использовать циркадный эффект с целью повышения спортивной результативности:

1. Если вы являетесь атлетом, который соревнуется, как правило, в неидеальное время, к примеру, рано утром или поздно вечером, то вам необходимо тренироваться в это же время, поскольку как показывают свидетельства, организм привыкает и в дальнейшем демонстрирует более высокую результативность в данный «неблагоприятный» период времени.

2. Если вам приходится соревноваться в неблагоприятное время подобно футболистам Восточного Побережья по сравнению с западными командами, то выполняйте более продолжительную и интенсивную разминку для того, чтобы повысить температуру тела.

3. В случае соревнований в неблагоприятное время или для борьбы с синдромом смены часовых поясов используйте легкую терапию, поддерживайте гидратацию (между прочим, при полетах дегидратация является крайне недооцененной проблемой) и потребляйте кофеин.
 
4. Для получения пиковой результативности тренируйтесь и практикуйтесь после полудня или ранним вечером. В течение дня уровни силы, скорости и мощности будут увеличиваться.

5. Что насчет жиросжигания, то существуют свидетельства того, что тренирующиеся получают более высокое избыточное послетренировочное потребление кислорода (EPOC), то есть, сжигание и ускоренный синтез мышечного протеина, если тренируются в пиковое время – между тремя и шестью часами после полудня. Более высокий уровень EPOC означает, что во время восстановления организм сжигает больше калорий.

6. Если ваша цель – построение мышц, то тренируйтесь в позднее послеполуденное время, поскольку пик синтеза протеина приходится примерно на пять часов вечера. Кроме того, более высокая температура тела обеспечит более качественную тренировку.
 
7. Между тем, исследования показывают, что в случае выносливостного тренинга время дня не влияет на результативность, поэтому тренируйтесь тогда, когда вам удобнее.
 
8. Принимайте кофеин, если вам приходится тренироваться или участвовать в соревновании утром. Дозировка в три миллиграмма на килограмм массы тела способна практически нейтрализовать разницу между утренними и полуденными уровнями силы и мощности.
 
9. Кофеин является самым эффективным средством для тренировок и соревнований в состоянии недосыпания. В состоянии истощения он способен обеспечить сильный положительный эффект на мотивацию, а также значительно увеличить силу, мощность и выносливость.
 
10. Креатин особенно полезен для повышения уровня силы, мощности и спортивной результативности, поскольку в случае недосыпания помогает восстанавливать запасы креатинфосфата в головном мозге. Небольшая доза в 5-10 грамм креатина в сочетании с кофеином является секретным оружием преодоления нехватки мотивации, драйва и низкого уровня энергии.
 
11. Прием магния и таурина (по 200 миллиграмм в день каждого нутриента) также демонстрирует способность поддерживать спортивную результативность в случае длительного недосыпа. Данные нутриенты не являются стимуляторами или энергетическими субстанциями как креатин, однако, помогают поддерживать физическую результативность путем ослабления аккумуляции стресса в результате нехватки сна.

Первоисточники:

Mora-Rodriguez, R., Pallares, J., et al. Caffeine Ingestion Reverses the Circadian Rhythm Effects on Neuromuscular Performance in Highly Resistance-Trained Men. PLOS One. 2012. 7(4), e33807.
 
Why Do We Sleep Anyway? Division of Sleep Medicine, Harvard Medical School. Retrieved 21 November 2013.
 
Baranski, J., et al. Effects of Sleep Loss on Team Decision Making: Motivational Loss or Motivational Gain? Human Factors. 2007. 49(4), 646-660.
 
Deschenes, Michael. Chronobiological Effects on Exercise. ACSM Current Comment. Retrieved 25 April 2013.http://www.acsm.org/docs/current-comments/chronobiologicaleffectsonexercise.pdf
 
Pecci, M., Lombardo, J. Performance-Enhancing Supplements. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America. 2000. 11(4), 949-960.
 
Smith, R., et al. Circadian Rhythms and Enhanced Athletic Performance in the National Football League. Sleep. 1997. 20(5), 362-365.
 
Randler, C., Ebenhoh, N., et al. Chronotype but Not Sleep Length Is Related to Salivary Testosterone in Young Adult Men. Psychoneuroendocrinology. 2012. 37, 1740-1744.
 
Slutsky, I., Abumaria, N., Wu, L., Zhang, L., Li, B., et al. Enhancement of Learning and Memory by Elevating Brain Magnesium. Neuron. 2010. 65(2), 165-177.

Tanabe, K., et al. Efficacy of Oral Magnesium Administration on Decreased Exercise Tolerance in a State of Chronic Sleep Deprivation. Japanese Circulation Journal. 10998. 62, 341-346.

Cook, C., et al. Skill Execution and Sleep Deprivation: Effects of Acute Caffeine or Creatine Supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8(2).

Cook, C., et al. Acute Caffeine Ingestions Increase of Voluntarily Chosen Resistance Training Load after Limited Sleep. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2012. 22(3), 157-164.

Mah, C., et al. Extended Sleep and the Effects on Mood and Athletic Performance in Collegiate Swimmers. Sleep. 2008. 384, 128-131.

Mah, C., et al. The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players. Sleep. 2011. 34(7), 943-950.

Yatabe, Y., Miyakawa, S., et al. Effects of Taurine Administration on Exercise. Advances in Experimental Medicines and Biology. 2009. 643, 245-255.