Шесть приемов по улучшению мертвой тяги в стиле «сумо»
Джон Гаглион
Вот что вам следует знать…
- Тяга в «сумо» является гораздо более технически сложным движением, чем «классика», и требует времени на освоение. Не списывайте тягу в «сумо» со счетов, даже если она не сработала для вас в прошлом;
- Даже если вы не собираетесь использовать «сумо» на соревнованиях, это все равно мощное упражнение для развития мышц бедер и всей задней цепи;
- Тяга в «сумо» не требует особой растяжки голеностопного сустава или подвижности нижнего отдела позвоночника, поэтому те спортсмены, которые испытывают с этим проблемы и не могут соблюсти технику мертвых тяг в «классике», без всяких затруднений смогут выполнять тягу в «сумо».
Мертвая тяга всегда была для меня испытанием. В 2006 году моим лучшим показателем на соревнованиях был вес в 220 кг при собственном весе 90 кг. Я постоянно получал замечания за излишний наклон вперед или «заклинивание» в тазобедренном суставе. Мне постоянно казалось, что у меня «заклинит» суставы при выполнении «классики». Я банально не мог разогнуться в бедрах.
В 2007 году я наконец-то вытащил 225 кг в категории 100 кг. В 2010 я поднял уже 234 … при собственном весе в 140 кг. Веса в моей тяге, по сути, не сдвинулись с места за целые 4 года! В других упражнениях веса вроде бы росли, но в тяге ничего не получалось. Я был в полном отчаянии.
В поисках помощи
Я попросил помощи у местных пауэрлифтеров Криса Талиора и Джона Бернора. Они оба согласились, что я должен дать тяге «сумо» шанс, как то сделали Марк Белл и Джесс Бюрдик. Последним аргументом стало то, что и великий Луи Симмонс сказал мне, что я должен делать тягу в «сумо». Ниже описаны мои первые шаги по проработке спины со времени нашей первой встречи. Форма на тот момент отнюдь не была блестящей, но я стремился к таковой.
С тех пор как я начал работать над этой проблемой, я все-таки смог преодолеть рубеж в 250 кг. В настоящий момент мой лучший результат в тяге в «сумо» составляет 290 кг, а в «классике» - 265 кг. Мораль сей басни? Мне потребовались годы, чтобы отточить технику, и я до сих пор работаю над ней. Тяга в «сумо» значительно более технична по сравнению с «классикой» и нужно время, чтобы овладеть ею на высоком уровне. Не списывайте тягу в «сумо» со счетов лишь потому, что в прошлом она для вас не сработала.
Итак, для чего нужна мертвая тяга в стиле «сумо»?
Даже если вы не планируете выступать на соревнованиях именно с применением стиля «сумо», он окажется очень полезным для развития бедер и всех мышц «задней цепи». Обычно стиль «сумо» скорее подходит атлетам, имеющим предрасположенность к приседаниям. Люди с более крупными бедрами и ногами в целом обычно легко справляются с «сумо». Тяга в «классике» же в целом больше подходит более высоким, долговязым спортсменам с длинными руками и ногами. Также крупные атлеты с большими животами обычно с трудом достают до грифа штанги, поэтому широкая постановка ног в «сумо» позволяет им легко достать до грифа без риска, что их живот будет перевешивать с другой стороны грифа.
Еще одним преимуществом мертвой тяги в стиле «сумо» является то, что в этом случае не требуется значительной растяжки мышц голени или мобильности нижнего отдела позвоночника, поэтому даже люди с плохими показателями, которые не могут принять правильную начальную позицию при выполнении тяги в «классике», обычно могут тянуть в «сумо» с пола без каких бы то ни было проблем.
3 главных преимущества выполнения мертвой тяги в стиле «сумо»:
1. Она сокращает амплитуду движения
2. Она больше нагружает мышцы бедер
3. Она меньше нагружает нижний отдел спины
Ниже приведены 6 приемов максимального упрощения мертвой тяги в стиле «сумо».
1. Найдите вашу позицию
Чуть разверните колени так, чтобы они были на одной линии с голенями. Опытные атлеты могут ставить ноги очень широко, но большинству людей лучше подходит умеренная ширина. В тяге в «сумо» самым тяжелым является начальный момент движения, тогда как верхняя точка амплитуды дается куда проще, поэтому не расставляйте ноги настолько широко, что даже не сможете оторвать штангу от пола.
2. Разверните носки врозь
Вы, разумеется, не захотите все время держать носки врозь как у утки, потому что тогда будет довольно сложно развить необходимое усилие, однако и оставлять носки в положении строго прямо тоже нельзя, так как это вынудит вас разместить гриф штанги в дополнительных паре сантиметров от ног (и выполнить упражнение станет еще сложнее). Если же вы разведете носки чуть-чуть, то сможете разместить штангу таким образом, что она легко будет скользить по внутренней стороне голени. Это позволит держать штангу ближе к телу во время всего движения, сделав движение в целом более мягким, а амплитуду - более короткой.
3. Держите пах подальше от штанги
Длинна ног и растяжка определяют, из сколь низкого «седа» вы можете начать движение. Вы не хотите выполнять «приседания» с весом, но все равно стараетесь держать бедра как можно ближе к грифу, чтобы улучшить рычажность. Лучшими примерами грамотного выполнения этого движения являются Дэн Гриин и Кайтлин Трот; оба имеют довольно короткие ноги и отличную растяжку, так что они могут сесть очень низко, притом, что их колени не «выдвигаются» вперед (если колени сильно выходят вперед, это приводит к тому, что штанга оказывается как бы «перед» вами, тем самым вынуждая вас занять невыгодную начальную позицию). Залог хорошей техники здесь в том, чтобы сесть максимально низко, но так, чтобы спина оставалась прямой, а это требует хорошей же растяжки икроножных мышц.
4. Держите корпус позади штанги
Как только вы определились с начальной позицией бедер, важно отрегулировать положение всего тела, которое находится за штангой. Если большая часть тела находится над и впереди грифа, то вам будет сложнее выполнить «выключение» в суставах в финальной точке амплитуды. Если грудь и голова находятся спереди грифа, то успешно закончить тягу будет крайне сложно. Чтобы помочь самому себе занять правильное положение позади грифа, достаточно низко сесть с самого начала, а потом начать тянуть гриф как бы на себя. Это дополнительно «включит» в работу латеральные мышцы и предотвратит травму верхнего отдела позвоночника, а также не позволит преждевременно разогнуться в бедрах.
5. Сделайте растяжку на полу
Растяжка на полу крайне важна для съема веса с пола. Это позволит сохранять необходимое мышечное напряжение в бедрах и поможет начальному движению грифа. Обычно самой тяжелой частью амплитуды при выполнении тяги в «сумо» является именно первоначальный подъем штанги с пола, поэтому вам понадобится запастись терпением и постараться развить максимальное усилие для того, чтобы поднять эти диски с пола. Вам также важно вовремя разгибать колени, чтобы гриф не ударился о них по мере продвижения к точке их «выключения».
Изометрические упражнения на растяжку отлично подходят для вышеназванных целей. Кайтлин Трот регулярно их выполняет, и если вы задаетесь вопросом, с чего это вам слушать девчонку, то знайте, что она является обладательницей мирового рекорда в приседаниях в категории 55 кг – 177 кг, а в тяге в стиле «сумо» на соревнованиях она подняла более 174 кг!
6. Убирайте бедра!
В пауэрлифтинге при выполнении тяги вы должны в конечной точке стоять прямо, с «выключенными» бедренными и коленными суставами. А раз так, то очень важно плавно разгибать бедра таким образом, чтобы это «выключение» прошло гладко. Даже если вы не пауэрлифтер, это поможет вам сохранить здоровой поясницу и научит правильному движению в бедрах. Люди часто делают ошибку, излишне изгибаясь назад в пояснице, что приводит к перерастяжению в бедренных суставах.
Упражнения, включающие в себя разгибание в бедренном суставе, такие как наклоны вниз при помощи нижнего блока, румынская мертвая тяга, «доброе утро», а также разгибания в пояснице со штангой на бедрах лежа на полу или с упором о скамью (акцент на ягодичные мышцы), помогут укрепить позицию «выключения» в тазобедренных суставах, что пригодится при выполнении любого вида тяги.
Суммируя вышесказанное
Вы можете использовать тягу в стиле «сумо» в качестве основного упражнения в самый «тяжелый» день тренинга или же, наоборот, в качестве дополнительного упражнения к основной программе тренировок.
Пример «тяжелого» дня тренировок с выходом на максимальное повторение
А. Мертвая тяга в соревновательной технике – разовые повторения с весом до 90% от 1МП (или предположительного веса, который вы будете заявлять на во время следующих соревнований)
В. Частичная тяга в «сумо» 3х3. Поднимайте штангу на 7,5 см от пола.
С. Вспомогательные упражнения для нижней части тела: для ягодичных, икроножных, пресса, квадрицепсов и т.д.
Пример динамичной тренировки
А. Приседания на бокс с резиновыми лентами 10х2 с весом в 60%
В. Тяга в «сумо» с цепями 6х2 с весом в 50% от 1МП. Потом 2х2 с весом 65% от 1МП.
С. Вспомогательные упражнения для ягодичных, икроножных, пресса, квадрицепсов и т.д.
Пример «объемного» дня – «Вечеринка Пауэрлифтинга»
А. Тяга в соревновательном стиле 5х3
В. Тяга в «сумо» «из ямы» 4х6
С. Мертвая тяга с прямыми ногами 3х10
С момента включения в свою программу тяги в «сумо» в 2010 году, я добавил к своей максимальной попытке 57 кг. Тяга в «классике» возросла с 233 до 265 кг, а тяга в «сумо» на соревнованиях - со средних 180 до 290 кг. Это была моя первая тяга штанги весом более 290 кг на соревнованиях. И это был самая лучшая и самая быстрая по скорости подъема штанги попытка в тяге в тот день, хотя на 290 кг я шел уже в третьей попытке.
Мне потребовалось несколько лет, чтобы все сделать правильно, но теперь веса в мертвой тяге вновь растут, и я знаю, что, придерживаясь правильного режима тренировок, я вскоре буду тянуть за 295 кг. А раз так, то я предлагаю вам дать тяге в «сумо» шанс, даже если в прошлом отношения с ней, так сказать, не сложились. Она может не стать вашим любимым вариантом тяги, но она поможет улучшить показатели в приседаниях и «классической» тяге, а также преодолеть «плато» и достичь новых результатов в деле телостроительства.
