Пять способов применения карнитина с целью сжигания жира и трансформации фигуры

Вопрос: Какая из ниже представленных потенциальных стратегий обеспечивает высокие результаты в повышении спортивной результативности и улучшении композиции тела за наименьшее время?

A. Более эффективная тренировочная программа
B. Коррекция питания
C. Прием пищевых добавок
D. Все вышеперечисленные стратегии работают одинаково быстро

Правильный ответ: C, прием пищевых добавок. Более эффективная тренировочная программа обеспечит повышение спортивной результативности лишь спустя недели, а улучшения композиции тела придется ждать месяцами. Изменения в питании могут повлиять на результаты чуть быстрее, однако, в общем плане это тоже довольно долгий, затянутый процесс.

Между тем, использование пищевых добавок, к примеру, предсоревновательный прием кофеина, улучшит спортивную результативность мгновенно. А прием богатых антиоксидантами фруктов и ягод, таких как черника или вишневый сок, мгновенно ускорит послетренировочное восстановление. В данном случае не требуется никакого периода загрузки.

Существуют пищевые добавки, которые можно «использовать тогда, когда захочется», и их эффект незамедлителен. Однако также существуют такие добавки, которые требуют более внимательного к ним отношения и времени, если вы хотите получить от них положительные эффекты.

К примеру, карнитин является одним из самых мощных повышающих спортивную результативность нутриентов. Он обеспечивает разные эффекты, если сравнивать разовый предтренировочный прием и прием в течение продолжительного периода. Кстати, это одна из причин, по которой карнитин демонстрировал слабые эффекты в первых научных исследованиях, посвященных его действию.

От той же дилеммы страдает и глютамин. Результаты научных исследований не подтверждают целесообразность его применения здоровыми тренирующимися, поскольку ученые используют слишком маленькую дозировку. Однако будем надеяться, что эти ученые все же проявят рационализм подобно их коллегам, которые недавно провели ряд исследований, демонстрирующих, что карнитин способен повышать спортивную результативность и способствует жиросжиганию.

Данная статья расскажет вам о том, как получить от карнитина максимум, и в частности о том, как данный нутриент поможет вам преодолеть различные факторы, ограничивающие спортивную результативность и сжигание подкожного жира.

#1: Карнитин повышает спортивную результативность и снижает уровень восприятия нагрузки

Два года назад в ходе одного революционного эксперимента с участием троеборцев было установлено, что прием двух грамм карнитина в сочетании с 80 граммами углеводов дважды в день на протяжении шести месяцев позволил повысить спортивную результативность атлетов на 11 процентов по сравнению с базовым уровнем, в результате чего 30-минутная сессия с нагрузкой в 80 процентов от максимальной также ощущалась легче.

Ученые обнаружили, что у испытуемых на 55 процентов снизилось использование мышечного гликогена во время тренировок. То есть, это означает, что для получения энергии организм усилил использование жиров.

Между прочим, сохранение гликогена является очень эффективной техникой для повышения спортивной результативности, поскольку таким образом в качестве энергии можно использовать и жир, и гликоген, что позволит тренироваться дольше и интенсивнее. Именно поэтому истощение запасов гликогена является для результативности ограничивающим фактором.

Чуть позднее та же исследовательская группа решила проанализировать, ослабляет ли двукратный прием карнитина в день в сочетании с 80 граммами углеводов набор подкожного жира по сравнению с одним лишь потреблением углеводов в виде пищевой добавки, и, как оказалось, действительно ослабляет.

#2: Карнитин ослабляет набор подкожного жира при дополнительном потреблении углеводов

В ходе данного эксперимента в течение 12 недель испытуемые принимали либо 1,4 грамма карнитина в сочетании с 80 граммами углеводов дважды в день, либо только углеводы. Причина, по которой карнитин принимался вместе с углеводами, заключается в том, что для «загрузки» карнитина в мышцы необходим инсулин.

Существуют свидетельства того, что нутриенты, требующие присутствия инсулина для своей загрузки, эффективнее всего принимать в сочетании с «инсулиноподобными» соединениями. К примеру, исследования показывают, что пажитник и растительный экстракт D-пинитол загружают креатин так же эффективно, как углеводы. Также креатин можно загружать с помощью альфа-липоевой кислоты.

Просто имейте в виду, что получить положительные эффекты от потребления карнитина можно и без углеводов. Однако если вы действительно потребляете дополнительные углеводы, то существует вероятность того, что это приведет к набору избыточного подкожного жира, как было отмечено в данном исследовании. Результаты показали, что группа углеводов набрала 1,7 килограмм жира, тогда как в группе углеводов и карнитина уровень подкожного жира не увеличился.

Причина, по которой карнитин препятствовал набору избыточного веса даже при наличии дополнительных калорий, заключается в следующем:

Во-первых, потребление карнитина позволило усилить использование жира в качестве энергии, что было установлено в ходе низкоинтенсивного теста на физическую нагрузку в конце исследования. Между прочим, карнитин отвечает за транспортировку жиров в клетки для их последующего использования в качестве источника энергии, что собственно и делает данный нутриент мощным жиросжигателем.

Во-вторых, прием карнитина повышает расход энергии, что в свою очередь является главной причиной, по которой те, кто его принимал, так и не набрали жир, поскольку сжигали больше калорий. В ходе вышеупомянутого теста на физическую нагрузку данная группа сжигала на шесть процентов больше энергии, что, как считают ученые, вполне достаточно для того, чтобы нейтрализовать дополнительное поступление энергии в виде углеводов.

Таким образом, ученые пришли к выводу о том, что повышение уровня мышечного карнитина позволяет поддерживать процесс жиросжигания, а в связи с повышением эффективности использования топлива также повышается и уровень энергии.

#3: Карнитин увеличивает скорость бега и понижает производство лактата

Третье недавно проведенное исследование карнитина продемонстрировало эффекты данного нутриента в случае его потребления непосредственно перед тренировкой в отличие от регулярного приема, как это было в других экспериментах. Участниками данного исследования стали профессиональные турецкие футболисты, получавшие либо плацебо, либо три или четыре грамма карнитина вместе с фруктовым соком, обеспечивавшим углеводы для высокоинтенсивной беговой сессии.

Результаты показали, что группы карнитина достигали более высоких скоростей, что соответствовало специфической концентрации лактата. Также в случае потреблении карнитина при определенных беговых скоростях наблюдалась более низкая частота пульса. Кроме того, разницы в результативности при потреблении трех или четырех грамм карнитина не наблюдалось, поэтому вполне возможно, что три грамма представляют собой пороговую дозу для одномоментного кратковременного повышения спортивной результативности.

Помимо этого было установлено, что карнитин уменьшает время достижения анаэробного порога, используя аэробную энергетическую систему атлета более эффективно. Это в свою очередь позволило повысить спортивную результативность и отсрочить появление утомления.

Кроме того, уровень воспринимаемой нагрузки в группах карнитина оказался ниже, чем в группе плацебо. Хотя в этом нет ничего странного в виду ослабленной аккумуляции лактата и улучшения функционирования организма, в результате чего интенсивный тренинг «ощущался» уже не таким интенсивным.

Ученые считают, что положительные эффекты карнитина обусловлены тем, что он защищает клетки крови, а также способен предотвращать мышечные повреждения в результате тренировок. Кроме того, известно, что данный нутриент защищает клетки от повреждений, ускоряет заживление ран и укрепляет клеточный иммунитет.

Таким образом, карнитин является мощным защитным средством, помогающим преодолеть различные ограничивающие факторы:

- Ослабляет аккумуляцию метаболитов (лактата)
- Ослабляет мышечные повреждения
- Усиливает окисление жиров
- Помогает сохранить запасы гликогена

Помимо всего прочего карнитин также ускоряет восстановление после экстремальных упражнений посредством усиления сигнализации генов и андрогенных рецепторов.

#4: Карнитин улучшает чувствительность к андрогенам, а также способен увеличить пониженный уровень тестостерона

В ходе двух научных исследований, проведенных под руководством Уильяма Дж. Краемера (William J. Kraemer), было установлено, что трехнедельный прием карнитина ускорил послетренировочный синтез протеина. Синтез протеина отвечает за построение мышечной массы и восстановление поврежденных тканей в результате тренировок или травм.

Кроме того, также было отмечено усиление работы андрогенных рецепторов, связывающих тестостерон, что, как считают ученые, «способствуют ускоренному восстановлению». Помимо этого у людей с плохим здоровьем и низкой концентрацией андрогенных гормонов прием больших доз карнитина может повышать уровень тестостерона.

В ходе одного японского исследования было обнаружено, что у мужчин, страдавших заболеваниями почек, уровень карнитина оказался связан с концентрацией свободного тестостерона. Другой эксперимент установил, что у пожилых мужчин в возрасте от 60 до 74 лет, получавших два грамма пропионил-L-карнитина и два грамма ацетил-L-карнитина, улучшилась функция репродуктивной системы и настроение. Более того, что удивительно, прием одного лишь карнитина в данном исследовании оказался настолько же эффективным, как прием тестостерона.

Согласно результатам исследований на крысах, предполагается, что карнитин может способствовать повышению выработки тестостерона. На данный момент неизвестно, может ли прием карнитина повышать концентрацию тестостерона у здоровых людей, однако, факт того, что данный нутриент усиливает действие андрогенных рецепторов, подтверждает его способность ускорять восстановление тканей и рост мышц.

#5: Как, когда и где потреблять карнитин

Известно, что карнитин содержится в мясе и животных продуктах, однако, помимо этого человеческий организм способен синтезировать его из таких аминокислот, как лизин и метионин. Самую большую концентрацию карнитина имеет говядина, – 100 грамм говяжьего фарша содержат примерно 90 миллиграмм данного нутриента. Для сравнения стакан цельного молока содержит восемь миллиграмм карнитина, а курица и рыба еще меньше.

С терапевтической точки зрения вегетарианцы и больные люди имеют высокий риск развития дефицита карнитина, поэтому таким людям, вероятно, полезно потреблять его в виде пищевой добавки. Однако как показывают результаты вышеупомянутых исследований положительные эффекты от дополнительного карнитина могут получить и мясоеды (ни в одном эксперименте не было указано, что испытуемые были вегетарианцами).

Если ваша цель – улучшить общее здоровье, то нет необходимости загружать карнитин с помощью дополнительных углеводов.

Для улучшения здоровья мозга и профилактики болезни Альцгеймера, принимайте ацетил-L-карнитин, поскольку по сравнению с L-карнитином данная форма (использованная в вышеупомянутых исследованиях) лучше проходит через барьер головного мозга.

Для улучшения репродуктивного здоровья принимайте пропинонил-L-карнитин, возможно также в сочетании с ацетиловой формой. Приобрести такие продукты, содержащие обе эти формы, не составит труда. Принимайте по два-четыре грамма в день.

Для повышения спортивной результативности загружайте карнитин в мышцы и сжигайте жир. Также попробуйте поэкспериментировать и принимать данный нутриент без углеводных добавок. Используйте вместо них такие инсулиноподобные нутриенты, как пажитник и альфа-липоевая кислота, поскольку и то, и другое является легкодоступным, а также обладает антиоксидантными эффектами.

Помимо этого вполне возможно, что повысить спортивную результативность также можно, если принимать карнитин вместе с омега-3 жирами во время приема пищи, содержащей углеводы, или вместе с сывороточным протеином, хотя на данный момент никаких научных подтверждений этому нет.

Если повышение спортивной результативности – ваша единственная цель, и при этом вы не беспокоитесь насчет избыточного жира, то самый легкий способ ее достижения – это принимать креатин вместе с углеводами. Высокогликемичные углеводы, к примеру, фруктовый сок или добавки Vitargo (которые как раз использовались в ходе шестимесячных исследований, упомянутых в первом и втором пунктах) можно принимать в сочетании с двумя-четырьмя граммами L-карнитина тартрата в день.

Первоисточники:

Stephens, F., et al. Skeletal Muscle Carnitine Loading Increases Energy Expenditure, Modulates Fuel Metabolism Gene Networks and Prevents Body Fat Accumulation in Humans. The Journal of Physiology. 2013. 591.18, 4655-4666.

Gamze, E., et al. the Effects of Acute L-Carnitine Supplementation on Endurance Performance in Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. Published Ahead of Print.

Taylor, L., et al. Effects of Combined Creatine Plus Fenugreek Extract Vs. Creatine Plus Carbohydrate Supplementation on Resistance Training Adaptations. Journal of Sports Science and Medicine. 2011. 10, 254-260.

Cavallini, G., et al. Carnitine versus androgen administration in the treatment of sexual dysfunction, depressed mood, and fatigue associated with male aging. Urology. 2004. 63(4), 641-6.

Sakai, K., et al. Evidence for a positive association between serum carnitine and free testosterone levels in uremic men with hemodialysis. Rejuvenation Research. 2013. March 14. Published Ahead of Print.