Освойте жим лежа на полу

Эрик Бах

Вот, что вам необходимо знать…

- Жимы лежа на полу – упражнение для верхней части тела, позволяющее выжимать приличные веса, не подвергая плечи чрезмерному стрессу.

- В жимах лежа на полу полностью отсутствует драйв ног, в результате чего создается чистое жимовое движение верхней части тела. Вся нагрузка фокусируется на груди, трицепсах и плечах.

- Жимы лежа на полу можно использовать либо в качестве упражнения с максимальными усилиями, либо как динамическое движение. Если выбираете второй вариант, то используйте нагрузку в 40-70 от одноповторного максимума с акцентом на максимальную скорость перемещения грифа.

Каждый парень, посетивший спортзал в первый раз, как правило, в первую очередь стремится освоить жимы лежа на скамье. Можно сказать, что это абсолютно подростковое упражнение, в связи с чем внутригрупповая иерархия многих старшеклассников основывается просто на спортивной результативности в данном движении.

Между тем, жимы лежа на скамье имеют свои недостатки. У некоторых выполнение данного упражнение может негативно отразиться на здоровье плеч и суставной сумки плечевого пояса, в то время как другие просто не почувствуют нагрузки в грудных мышцах и переключатся на вариацию с гантелями или на тренажере. Однако для тех, кому нравится эффект жимов лежа на трицепсы, но испытывает неприятности с дельтоидами, существует одно классическое, но не очень распространенное упражнение, которое как раз должно устроить таких тренирующихся полностью. Я говорю про жимы лежа на полу.

Что собой представляют жимы лежа на полу?

Жимы лежа на полу – это абсолютно чистое упражнение для верхней части тела, позволяющее выжимать приличные веса, не подвергая плечи чрезмерному стрессу, максимизируя тренировочную эффективность и обеспечивая плечи долгосрочным тренингом и увеличением силы.

Жимы лежа на полу являются оригинальным горизонтальным жимовым упражнением со штангой, появившимся даже раньше жимом лежа на скамье. Какое-то время данное движение было очень популярным, и атлеты демонстрировали в нем впечатляющие результаты, взять к примеру 165-килограммовый жим лежа на полу Джорджа Гаккеншмидта в 1899 году. Однако, к сожалению, с приходом популярности жимов лежа на скамье интерес к жимам лежа на полу среди пауэрлифтеров постепенно угас, причем настолько, что про него уже практически никто не знает.

Почему именно жимы лежа на полу?

Неважно, для чего вы тренируетесь, будь то повышение результативности в жимах лежа на скамье или максимальная гипертрофия, жимы лежа на полу заслуживают место в вашем арсенале эффективных упражнений, поскольку обладают следующими положительными эффектами:

- Увеличение размеров рук: Жимы лежа на полу требуют мощной разгибательной способности рук, что в свою очередь накладывает на трицепсы приличное механическое напряжение. Перегрузка трицепсов с помощью тяжелых весов является ключом к развитию массивных рук без чрезмерного стресса на суставы, чего не скажешь про французские жимы лежа.

- Увеличение мощности верхней части тела: В жимах лежа на полу полностью отсутствует драйв ног, благодаря чему обеспечивается чисто жимовое движение верхней части тела. Вся нагрузка фокусируется на груди, трицепсах и плечах, а это в свою очередь обеспечивает перегрузку мышц и как следствие увеличение силы.

- Более четкое выключение локтей: Ограниченная амплитуда движения и неотъемлемая пауза помогут вам, если вы застреваете в средней точке, выполняя жимы лежа на скамье.

- Отсутствие избыточного стресса в плечах: Найти атлета, выжимающего в жимах лежа огромные веса, но при этом не имеющего ни малейшей дисфункции плеч, невероятно сложно. В жимовых упражнениях большинство атлетов разводят локти в стороны, в результате чего плечевая кость находится в неизменном положении внутренней ротации. Из-за этого лопатки поворачиваются вверх и наружу, что вынуждает их стабилизаторы работать сверхурочно, натирая при этом связки надостных мышц.

В результате этого значительно сужается субакромиальный промежуток и усиливается защемление в плече. Жимы лежа на полу уменьшают амплитуду движения плеч и соответственно потенциальный риск развития травмы хотя при этом так же эффективно тренируют жим.

Техника жимов лежа на полу

На первый взгляд название «жимы лежа на полу» говорит само за себя, не так ли? Просто ложись на пол и выжимай вес. Однако торопиться не стоит, поскольку успех кроется в деталях и безупречной технике.

1. Найдите подходящую позицию. Лягте на спину и расположитесь под грифом. Если ляжете слишком далеко от фронта, то при попытке снять штангу с рамы, высока вероятность уронить ее на лоб. Если ляжете слишком далеко назад, то при выполнении упражнения гриф будет задевать раму.

Я предпочитаю ложиться так, чтобы линия глаз была прямо под грифом, однако, для каждого атлета это индивидуально и зависит от длины рук. Возьмите гриф на ширине плеч или немного уже и упритесь корпусом в пол для того, чтобы зафиксировать лопатки и обеспечить стабильность.

2. Удерживайте ноги выпрямленными. Несмотря на то, что при выполнении жимов лежа на полу некоторые атлеты любят сгибать ноги в коленях, я предпочитаю держать их полностью выпрямленными. Сгибание ног в коленях накладывает на позвоночник дополнительный стресс в результате появления прогиба в нижнем отделе спины, а также включает драйв ног. Выпрямите ноги полностью, а пятками давите в пол, увеличивая стабильность, но не прибегая к драйву ног.

3. Попросите кого-нибудь снять гриф со стопоров. Поскольку ваши плечи находятся в точке максимального сокращения, то выжимать вес с рамы нельзя, иначе это вызовет абдукцию и протракцию плеч, что сведет на нет стабильность и напряженность в мышцах. Не стесняйтесь, попросите кого-нибудь, это ведь штанга, а не медленный танец.

Однако если вы в спортзале один и вам необходимо выполнить жимы лежа с очень тяжелыми весами, то вместо того чтобы выжимать гриф на старте лучше снимайте его с крюков.

4. Опускайте гриф медленно. Бить локтями в землю при выполнении жимов лежа на полу нет никакого смысла. Вместо этого в ходе эксцентрической фазы упражнения плавно опускайте гриф к нижнему отделу груди. Таким образом вы активируете широчайшие, что в свою очередь обеспечит стабильность верхней части тела и более мощный жим.

5. Держите локти ближе к корпусу. Ради безопасных и мощных жимов держите локти под углом в 45 градусов к корпусу. Если разводить их широко, то это накладывает стресс на суставы и нарушает стабильность во время жима. С другой стороны узкий хват очень неудобен, вызывает избыточный стресс и не способствует серьезному увеличению силы. Таким образом, для максимизации результатов держите локти под грифом.

6. Выполняйте паузу и выжимайте вес. Умерьте свое эго и выполняйте паузу. Подконтрольно опускайте гриф, пока плечевой отдел руки не коснется пола, держите мышечное напряжение и во взрывной манере выжимайте вес вверх, удерживая запястья, локти и гриф в одной плоскости. Завершайте в той же точке, где начали жим.

Рекомендации

Жимы лежа на полу можно использовать либо в качестве упражнения с максимальными усилиями, либо как динамическое движение. Лично я вместо жимов лежа на скамье с прямым грифом предпочитаю выполнять в качестве упражнения с максимальными усилиями именно жимы лежа на полу, причем особенно рекомендую делать это тем, кто не является профессиональным спортсменом или соревнующимся пауэрлифтером.

Если пауэрлифтер выполняет жимы лежа на полу в дни максимальных усилий, то в динамические дни он свободно может выполнять полноамплитудные жимы лежа на скамье. В жимовые дни максимальных усилий выполняйте одно- двух- и трехповторные сеты с максимальными весами, пытаясь побить персональные рекорды в одноповторных подходах.

Четырехнедельный цикл может выглядеть следующим образом, причем каждый месяц необходимо использовать новый 1ПМ ради повышения интенсивности. Скорее всего, ваш максимум в жимах лежа на полу будет составлять примерно 75-85 процентов от максимума в жимах лежа на скамье, однако, точный максимальный вес необходимо выяснить заранее, прежде чем приступать к какому-либо протоколу, основу которого составляют процентные вычисления нагрузки.

Жимы лежа на полу с максимальными усилиями

Неделя 1: 5х3, 80-90 процентов от 1ПМ, отдых 3-5 минут
Неделя 2: 6х2, 85-95 процентов от 1ПМ, отдых 3-5 минут
Неделя 3: 8х1, 90-100+ процентов от 1ПМ, отдых 3-5+ минут
Неделя 4: 5х5, 65-80 процентов от 1ПМ, отдых 3 минуты

Если выполняете жимы лежа в качестве динамического упражнения, то используйте нагрузку в 40-70 от одноповторного максимума с акцентом на максимальную скорость перемещения грифа.

Если у вас большая грудная клетка и короткие руки, то жимы лежа на полу могут оказаться для вас полноамплитудным движением, поэтому в данном случае выполняйте более продолжительную паузу. Если вы хотите максимального прироста силы выполняйте одноповторные сеты с почти максимальными весами. Используемый вес будет меньше, потому что драйв ног будет отсутствовать, однако, рост силы будет быстрым. Корректируйте числа соответственным образом.

Заключение

Как известно, парни любят жимы лежа на скамье, и этого не отнять, однако, при этом не стоит забывать про дисфункцию плечевых суставов, которую вызывает данное упражнение. Между тем, вместо того, чтобы исключать жимы полностью, лучше переключитесь на жимы лежа на полу. Они помогут вам достичь невероятного уровня силы, преодолеть плато и дадут отдохнуть плечам.