Повышают ли силовые тренировки уровень тестостерона?

Майк Ти Нельсон

Вот, что вам необходимо знать…

- Составление специальной тренировочной программы для временной максимизации высвобождения гормонов является пустой тратой времени.

- Вместо этого сфокусируйтесь на усилении локальной перегрузки мышц, что, как показывает множество свидетельств, является надежным способом увеличения размеров мышц и силы.

- Перегрузка достигается тремя способами – увеличением рабочего веса, увеличением тренировочного объема и увеличением тренировочной плотности. Старайтесь увеличивать хотя бы один из этих факторов на каждой последующей тренировке.

Действительно ли повышение уровней анаболических гормонов в результате тренировок влияет на построение мышц? Или же мы просто заблуждаемся? Давайте разберемся, что на этот счет говорят результаты последних исследований.

Гормоны: основная суть

Если говорить о системах связи человеческого организма, то гормоны представляют собой своего рода «почтовых голубей». Представьте, что голубь это класс гормонов, а письмо в этом случае является специфическим гормоном (инсулин, гормон роста и так далее). Высвобождаясь из железы, гормоны перемещаются по организму и связываются со специфическими рецепторами того или иного органа.

Мышечная связь

Приведем практический пример. Допустим, Барни пришел в спортзал, чтобы выполнить мертвые тяги. Сразу после первого сета все посыльные (гормоны) организма принимаются за свою работу для того, чтобы скоординировать восстановительные процессы во множестве тканей. В связи с этим, если Барни выполнит мертвые тяги снова, то будет иметь уже чуть больше мышц, силы и мягких тканей, таких как сухожилия и связки. Таким образом, гормоны являются одним из способов коммуникации всех внутренних факторов, связанных с этим сложным процессом восстановления.

Тестостерон и мышечный рост

Тестостерон является одним из главных гормональных коммуникаторов восстановительного процесса. Инъекции сверхфизиологических доз тестостерона усиливают мышечную гипертрофию и ускоряют рост силы, однако, само собой большинство спортивных организаций запрещают такую практику, к тому же, она имеет свои риски. Тем не менее, способствует ли ускорению наращивания мышечной массы временное повышение уровня тестостерона в результате тренировок?

Вводный курс по тестостерону

Согласно LabCorp, средний диапазон общего тестостерона у мужчин составляет 348-1197 нг/дл (нанограмм на децилитр). Это совпадает с результатами исследования Басина (Bhasin), обнаружившего, что средний уровень тестостерона составляет около 724 нг/дл. Уровень ниже 348 нг/дл считается гипогонадным, и вероятно означает, что вам нравятся мелодрамы.

Уровень тестостерона выше 1197 нг/дл считается сверхфизиологическим, поскольку превышает естественный средний диапазон выработки. Как правило, единственным способом получения такого высокого уровня, если не считать патофизиологию, являются инъекции синтетического тестостерона или других анаболических гормонов.

Тренировки и высвобождение тестостерона

Может ли выполнение специфических упражнений вызвать усиленное высвобождение тестостерона по сравнению с другими движениями? Могут! Исследования показали тесную связь между тренировками и гормональными изменениями.

В ходе 21-недельного эксперимента Ахтиайнена (Ahtiainen) с участием нетренированных людей была обнаружена взаимосвязь между уровнем тестостерона и изменениями мышечных размеров (измеренных с помощью MRI), а также уровнем изометрической силы. Это в свою очередь предполагает, что значение имеют как базальная концентрация тестостерона в сыворотке крови, так и временное повышение уровня данного гормона в ответ на тренинг.

Помимо этого также было установлено, что в отличие от распространенного мнения, более короткие промежутки отдыха между подходами вовсе не максимизируют временное усиление высвобождения гормонов. За шестимесячный период увеличение мышечной массы и силы показали обе группы испытуемых – как при коротких (2 минуты), так и при продолжительных (5 минут) промежутках отдыха.

Между тем, на степень реакционного повышения уровня тестостерона может влиять и время года, как это показало исследование Андерсона (Anderson). Было обнаружено, что пиковый уровень данного гормона приходится на июнь-июль, а минимальный – зимой и в начале весны. Таким образом, на уровни гормонов влияет множество факторов, однако, зависит ли от этого рост мышечной массы и силы?

Более крупные мышцы?

Как известно, выполнение тяжелых компаундных упражнений вызывает усиление высвобождения тестостерона. Однако при этом нам все еще нужны свидетельства того, что это временное усиление ускоряет мышечный рост.

В ходе эксперимента Веста (West) 12 здоровых молодых мужчин тренировали бицепсы в течение 15 недель в разные дни при разных гормональных условиях (с высоким или низким уровнем тестостерона). Условия низкого уровня тестостерона подразумевали выполнение одних лишь сгибаний рук, а условия высокой концентрации тестостерона – то же самое упражнение, вслед за которым сразу же выполнялся большой объем работы для ног, а именно пять подходов из 10 повторений жимов ногами и суперсет экстензий/сгибаний ног в три сета из 12 повторений, дабы вызвать усиленное высвобождение эндогенного тестостерона.

Таким образом ученые хотели проверить, приведут ли условия высокого уровня тестостерона в результате выполнения упражнений для ног к ускорению роста мышц и силы.

Интересный момент данного исследования заключается в том, что каждый испытуемый служил собственным контролем, поскольку одна рука тренировалась в условиях высокого уровня тестостерона (в результате выполнения упражнений для ног), а другая – в условиях низкой концентрации данного гормона (в результате выполнения одного лишь упражнения для рук) в другой день. Данный метод проведения эксперимента позволил получить «чистые» результаты, неискаженные такими факторами, способными повлиять на мышечный рост, как качество сна, калораж, потребление протеина и так далее.

В итоге ученые обнаружили, что в обеих руках сила увеличилась в равной степени вне зависимости от условий тестостерона. Кроме того также одинаковым оказался прирост мышечной массы. Таким образом, теория полезности временного усиления высвобождения тестостерона не подтвердилась.

Между тем, в ходе исследования Роннестада (Ronnestad) был получен совершенно противоположный результат. Данный эксперимент показал более мощный гипертрофический отклик бицепсов при выполнении повышающей уровень тестостерона высокообъемной работы для ног перед тем, как перейти к упражнениям для рук! Это абсолютно противоположный результат по сравнению с результатами исследования Веста.

При этом оба исследования все же отличались друг от друга, и главным отличием был порядок выполнения упражнений. Испытуемые Веста выполняли упражнения для ног после движений для рук, а испытуемые Роннестада сначала прорабатывали ноги.

Физиология сложная штука. Увеличение уровня тестостерона, безусловно, обеспечивает положительный эффект, однако, нельзя сказать, что повышение данного уровня на Х нг/дл обеспечит дополнительные Y сантиметров в обхвате рук. Данная взаимосвязь не является прямой или линейной.

Академические разборки

Затем начались академические «разборки», когда Филлипс (Phillips) вместе с коллегами воспользовался данными, собранными Роннестадом, и не нашел в размерах рук никаких изменений.

После этого лаборатория Филлипса проанализировала работу Веста, в результате чего было обнаружено, что тестостерон не был связан с изменениями объемов сухой массы тела. Вместо этого было установлено, что увеличение мышечной массы оказалось связано с уровнем кортизола. Да, именно, с этим страшным и ужасным гормоном кортизолом.

Последний гвоздь в крышку гроба гипотезы насчет временного усиления высвобождения тестостерона связан с кровотоком. Группа Роннестада заявила, что причина, по которой группа Филлипса не заметила никаких изменений, заключалась в том, что насыщенная тестостероном кровь не достигала мышц. Помните, в исследовании Веста упражнения для рук выполнялись первыми, после чего шли повышающие уровень тестостерона движения для ног.

А вот, что ответил Вест и его коллеги:

«..наши данные не подтверждают теорию о том, что упражнения для ног, выполняемые после проработки рук, нарушают потенциальную адаптацию к тренингу с отягощениями, забирая всю насыщенную тестостероном кровь».

Короче говоря, насыщенная гормонами кровь в результате выполнения упражнений для ног прекрасно достигает мышц, только ничегошеньки не делает! Между прочим, полученные данные сходятся с результатами исследования на морских свинках (настоящих морских свинках), проведенного в 1975 году МакМанусом (McManus).

Таким образом, согласно результатам последних исследований, данная теория про усиление высвобождения тестостерона и сопутствующее ускорение мышечного роста является ложной.

- Упражнения для больших мышечных групп, такие как приседания, жимы лежа, мертвые тяги и так далее, действительно повышают уровни анаболических гормонов, таких как тестостерон, однако, данное кратковременное увеличение не способствует дополнительному приросту общей мышечной массы.

- Приседания и большие компаундные упражнения увеличивают размеры мышц и силу, однако, механизм данного эффекта в большей степени обусловлен локальным высвобождением гормонов на участке наибольшего напряжения.

- Все это применимо при наличии нормального уровня тестостерона. Если его уровень существенно низок, то временное усиление высвобождения тестостерона имеет смысл. Использование экзогенных стероидов тоже помогает, однако, в данном случае вы будете превышать нормальный диапазон этого гормона.

Знаю, все это очень удручает, но что же делать изголодавшемуся по тестостерону атлету, если он жаждет нарастить мышцы?

Три шага к более крупным мышцам

Извините, но составление специальной тренировочной программы для временной максимизации высвобождения гормонов является пустой тратой времени. Вместо этого сфокусируйтесь на усилении локальной перегрузки мышц, что, как показывает множество свидетельств, является надежным способом увеличения размеров мышц и силы.

Перегрузка достигается тремя главными способами:

1. Увеличение рабочего веса. Данный метод также известен как увеличение интенсивности (проценты от одноповторного максимума). Чем больший вес вы можете перемещать, тем больше перегрузка мышц. Одиночный жим лежа со 140 килограммами обеспечит более высокую перегрузку, чем жим лежа со 125 килограммами.

2. Увеличение тренировочного объема. Объем является количеством выполняемой работы и как правило рассчитывается по формуле рабочий вес умноженный на количество сетов и умноженный на количество повторений. Выполнение жимов лежа в три подхода из 10 повторений со 125 килограммами обеспечивает объем в 3750 килограмм. Однако увеличение работы всего лишь на один сет (4х10) позволяет получить объем в 5000 килограмм, что на 1250 килограмм больше.

Тренировочный объем представляет для гипертрофии мощный движущий фактор, поскольку таким образом вы выполняете больше работы.

3. Увеличение тренировочной плотности. Плотность представляет собой отношение тренировочного объема ко времени его выполнения. Если на первой неделе выполнение трех подходов из 10 повторений со 125 килограммами заняло у вас 12 минут и 37 секунд, а на второй – 10 минут и 57 секунд, то тренировочная плотность улучшилась. Более высокая плотность эквивалентна более высокой перегрузке, что в свою очередь означает больше мышц и силы, и гормональные изменения тут ни при чем.