Палеодиета: хорошее, плохое, злое
Дэни Шугарт
Вот, что вам необходимо знать…
- Если ваши диетарные привычки по-настоящему ужасны, то диета, состоящая из тех же продуктов, которыми питались люди в доземледельческие времена, поможет вам в сжигании жира.
- Между тем, строгая палеодиета исключает из рациона абсолютно здоровые продукты, помогающие современным силовым атлетам повышать спортивную результативность.
- Потребление спортивных пищевых добавок не относится к питанию в стиле палео, однако, пренебрежение современной наукой, подтверждающей пользу использования таких добавок, лишь ограничивает ваше физическое развитие.
Говорят, что это не диета. Говорят, что это самый естественный способ питания, и люди адаптированы к нему на генетическом уровне. Здесь нет конечной даты, – палеодиета не предназначена для завершения. Ею нужно жить, ее нужно принять и поедать бекон, наблюдая за тем, как уменьшается обхват талии.
Причины? Со времен палеолита наши гены практически не изменились. В связи с этим для оптимального здоровья и композиции тела необходимо питаться согласно доземледельческой диете, избегать злаков, большинства молочных продуктов, картофель, сахар и, конечно же, все эти современные недоразумения называемые «пищей» в наши дни. Проще говоря, необходимо питаться как пещерный человек.
Сегодня существует множество вариаций «палеодиеты», большинство которых основаны на идеях гастроэнтеролога Вальтера Л. Вогтлина (Walter L. Voegtlin) 1970-х годах. Некоторые вариации можно назвать очень строгими, поскольку исключают даже орехи, квиноа, крахмалистые корнеплоды и неорганическое мясо. Другие более снисходительны, позволяют потреблять сладкий картофель, непастеризованное коровье молоко, некоторые пищевые добавки и даже немного темного шоколада.
Если вы считаете, что питаетесь правильно и чисто, то вполне возможно, что непредумышленно уже пробовали некоторые вариации палеодиеты. Суть в том, чтобы исключить переработанные продукты и заменить их мясом, овощами и иногда фруктами. До прихода палеодиеты бодибилдеры старой школы, борцы и атлеты боевых искусств, пытавшиеся увеличить вес, называли это просто «исключением крахмалистых углеводов».
С 2009 года я перепробовал несколько вариаций палеодиеты – строгих и более свободных, – однако, делал я это неофициально, будучи натуральным бодибилдером, еще до того, как такое питание вошло в массы. Таким образом, я на себе прочувствовал все плюсы и минусы строгой палеодиеты. А будучи диетологом, мне довелось увидеть ее хорошую, плохую и злую стороны.
Хорошее
Нет никаких сомнений в том, что если бы американцы соблюдали хотя бы свободную форму палеодиеты, никаких проблем с ожирением у нас бы не было. Мы бы стали более поджарым, здоровым обществом, менее зависимым от рецептурных лекарств, белья Spanx и Photoshop. Палеодиета и ее вариации заставляют нас усомниться в общепринятых взглядах большинства докторов, диетологов и сотрудников министерства здравоохранения.
И пока эти взгляды рекомендуют нам избегать диетарного холестерина и увеличивать потребление хлеба из цельного зерна, а также «полезных для сердца» злаков, палеодиета учит нас тому, что как раз-таки именно такое поведение способствует аккумуляции подкожного жира. С помощью палеодиеты нам удалось понять, что наиболее эффективный метод лечения такого серьезного заболевания, как диабет II типа, – это отказ от макаронных, хлебобулочных изделий и фаст-фуда в пользу овощей, мяса, семян, яиц, фруктов и, возможно, некоторых необезжиренных молочных продуктов.
Палеодиета акцентирует внимание на цельных продуктах, помогая многим людям отказаться от этого «мусора», затянувшего их в цикл саморазрушения. Палеодиета открыла людям глаза, дала нам положительный толчок в сторону улучшения физической формы и композиции тела, а также обеспечила государственные структуры диетарными рекомендациями, которых так не хватало.
Протоколы палеодиеты также указали на главный недостаток низкожирных и вегетарианских диет: необходимость потребления насыщенных животных жиров и диетарного холестерина. Акцент палеодиеты на потреблении мяса и животных продуктов позволил многим неправильно осведомленным людям понять, что их отсутствие в рационе негативно сказывается на здоровье. Мясо и животный жир помогают организму вырабатывать гормоны и обеспечивают хорошее половое влечение, а это в свою очередь стабилизирует наше эмоциональное состояние, делает нас счастливыми, помогает строить мышцы, позволяет бороться с болезнями и поддерживать высокий уровень метаболизма.
Со временем в интернете появилось множество отчетов от вегетарианцев, переключившихся на палеодиету. Из этих отчетов мы узнали, что диета, состоящая из хлеба, фруктового сока и соевых продуктов, не только делает вас тощим, но и увеличивает уровень подкожного жира. Помимо этого она способствует появлению запоров, депрессии, импотенции, апатии и неспособности построить значительную мышечную массу или увеличить силу.
Палеодиета также подстегнула базовый навык человека в приготовлении пищи. Ведь поскольку сеть ресторанов IHOP хвалится тем, что добавляет блинное тесто даже в свои омлеты, нет ничего удивительного в том, что приверженцы палеодиеты начали готовить сами. И это здорово.
Неважно, какую форму палеодиеты выберет среднестатистический человек с избыточным весом, поскольку по сравнению с его прошлым питанием это будет улучшением в любом случае. Палеодиета означает уменьшение частоты заболеваний, увеличение продолжительности жизни и сокращение расходов на здравоохранение. Я рекомендую палеодиету всем своим клиентам с избыточным весом. И, конечно, такие клиенты просто не хотят страдать ожирением.
Плохое
Строгое и абсолютное соблюдение палеодиеты подходит не всем. Взять, к примеру, нашу часть популяции, – людей, тренирующихся с отягощениями, тех, кто стремится увеличить силу, и спортсменов. И вот почему. Наши тренировки и цели по развитию фигуры требуют больше, чем позволяет нам палеодиета, – больше углеводов, продвинутое спортивное питание и быстро переваривающийся протеин.
Палеодиета хорошо подходит среднестатистическому человеку, потому что его цель заключается в улучшении общего здоровья и уменьшении уровня подкожного жира. Среднестатистический человек не посещает спортзал изо дня в день ради подготовки к выступлению, соревнованию, постановки личного рекорда или для того, чтобы увеличить вены на бицепсах. Это не является целями общей популяции, это наши цели. Наши цели и нас не назовешь среднестатистическими, так почему же мы должны питаться согласно такой диете, которая лучше всего подойдет им?
Если ваша диета запрещает принимать доказавшие свою эффективность пищевые добавки, то вам необходимо либо пересмотреть ее, ради результативности в спорте и фигуры, либо придерживаться этой диеты и дальше, смирившись с тем, что в конечном итоге вы проиграете. Ваши соперники будут иметь фору, если будут использовать целевую спортивную непалеодиету. Благодаря своему питанию, соперники будут быстрее восстанавливаться, тренироваться интенсивнее, строить больше мышц и даже быстрее сжигать жир, чем вы.
Можно ли тренироваться без пищевых добавок? Конечно, однако, вы не добьетесь того, чего могли бы, если бы расширили свою диету спортивным питанием. Если вы атлет, то диета предков станет для вас препятствием на пути к успеху. Ретроградное питание лишь ограничивает вас своими строгими диетарными правилами.
Говорить, что мы должны питаться точно так же, как наши предки, сродни призыву к отрицанию тысяч лет прогресса. Конечно, не все «продвижения» в области питания полезны. К примеру, Cheetos не поможет нам стать профессиональными бодибилдерами, однако, другие достижения являются по-настоящему ценными. И обходя их стороной, мы лишь ограничиваем себя.
Капустные коктейли и кокосовое масло не повысят спортивную результативность. Тренировки на пустой желудок, причем периодически, как рекомендуют многие приверженцы палеодиеты (хотя чаще делают это ежедневно), не дадут вам никакого преимущества, а лишь замедлят прогресс. Соблюдая рекомендации палеодиеты, вы не сможете восстанавливаться после тренировок так же быстро, как при использовании специального спортивного диетарного плана.
Могут ли непереработанные растительные и животные продукты обеспечить все наши атлетические потребности? Нет, если наша цель – оптимальное построение мышц, максимизация спортивной результативности, а также феноменальное улучшение композиции тела. Отказ от продвинутых пищевых добавок только потому, что этого не было у наших предков, сравнимо с потреблением заплесневелого хлеба вместо инъекции пенициллина для лечения воспаления легких.
При этом в данном случае спортивное питание не является единственным запретом. Строгая палеодиета также запрещает бобовые, картофель и злаки (даже не содержащие пшеницу). Лично я считаю, что если вы приравниваете бобы и овсянку к конфетам и сладким батончикам, то вам необходимо отдохнуть и перевести дух.
Но каковы же тогда источники углеводов многих диетарных планов в стиле палео? Преимущественно это фрукты, мед и крахмалистые овощи, такие как пастернак и тыква. Однако поскольку на приготовление тыквы и ее послетренировочное потребление ни у кого нет времени, чаще всего в качестве источника углеводов используются фрукты и мед. Между тем, для адекватного послетренировочного восстановления не годится ни то, ни другое.
Фрукты и мед не являются чем-то абсолютно плохим, однако, даже самые упрямые приверженцы палеодиеты рекомендуют потреблять эти продукты по минимуму, поскольку большинство людей переваривают фруктозу с трудом. Замена всех крахмалистых углеводов фруктозосодержащими продуктами вызывает такие негативные побочные эффекты, как метеоризм, вздутие живота, колики, запор, диарея, набор избыточного веса и даже развитие симптома неалкогольной жировой печени.
Все эти эффекты – результат избыточного потребления фруктозы, хотя при этом, сидя на палеодиете, нельзя потреблять даже рис. А если ваш диетарный гуру настаивает на том, что пчелиные выделения являются пищей, а протеиновый порошок – нет, то, возможно, вам нужен новый наставник.
Считаете ли вы, что если съесть яблоко в день тренировки ног, то это поможет вам в преодолении мышечной болезненности и построении мышечных тканей? Считаете ли вы, что ямс обладает хотя бы отдаленными анаболическими эффектами структурированных ди-/трипептидов и специализированных углеводов? Считаете ли вы, что такое питание поможет вам успешно потренироваться с такой же или более высокой интенсивностью?
Может, вы действительно так считаете, однако, вероятно, вы тренируетесь не настолько интенсивно, как считаете. Наиболее эффективные тренировки с по-настоящему полной отдачей требуют хорошего спортивного питания.
Злое
Нам нравятся границы и структура. Мы подсознательно хотим, чтобы кто-нибудь сказал нам «не ешь это», поскольку при наличии определенности не нужно сомневаться насчет тех или иных продуктов. Четкие границы позволяют нам почувствовать контроль, потому что в этом случае мы точно знаем, что можно есть, а что нельзя.
Однако если тренирующийся человек чувствует себя виноватым из-за того, что «побаловал» себя бобами, то это проблема, и проблема не в бобах. Такие условия приводят к чрезмерному ограничению и злоупотреблению иногда полезной стратегией.
Благодаря своим ограничениям, палеодиета может превратиться в «злой» диетарный план, особенно если эти границы заставляют вас бояться тех вещей, которые прежде не вызывали никаких проблем. Если вы исключили из своего рациона какой-либо продукт на довольно продолжительный период времени и не заметили никаких положительных эффектов, то верните его обратно и в результате не заметите ничего негативного. О таких вещах вообще не стоит беспокоиться, особенно если вы уже обладаете хорошей фигурой.
Я записал бобы в эту категории, потому что помню, как покупал пачку фасоли Лима и чувствовал себя при этом виноватым. Я пытался подавить к ним свою тягу, потому что голос в голове мне говорил: «А не ослабят ли ликтины в этой фасоли процесс жиросжигания!?» В то время я сидел на строгой палеодиете и избегал любые переработанные продукты, спортивное питание, картошку, рис и бобы. При этом я был не в состоянии тренироваться с высокой интенсивностью.
Смогла ли палеодиета улучшить мою фигуру или самочувствие? Нет, единственное, в чем я преуспел, – это научился питаться в стиле палео.
Видите, к чему это ведет? Если вы лишаете себя атлетизма для того, чтобы получить палеомедаль, то ваше поведение лишено всякого смысла точно так же, как в случае с веганом, который отказывается исключать из рациона Tofurkey, даже несмотря на сильное снижение уровня тестостерона.
Палеодиета также популяризировала интервальное голодание, что само по себе не является чем-то плохим для большинства людей, если действительно делать это время от времени. Однако для тех, кто следует палеодиете по-настоящему строго, хроническое голодание часто становится способом компенсации потребления «запрещенных» продуктов. Такая одержимость чистотой потребляемой пищи, при которой необходимо искупать свои диетарные грехи, граничит одновременно с орторексией и булимией без очищения. А для тех, у кого уже есть проблемы с нарушением питания, это может оказаться скользкой дорожкой.
Палеодиета становится «злой», когда переходит от инстинктивного здравого смысла к фанатизму. А этот фанатизм в свою очередь является тем моментом, при котором палеодиета превращается в диету причуды или даже в псевдорелигиозную догму.
Если вы полный, то палеодиета может улучшить ваше здоровье. Однако если к вашим целям относится построение мышц, то строгая палеодиета не вариант. С того момента, как я отказался от палеодиеты, я обменял фанатизм вокруг цельных продуктов на здравый смысл и более крупные бицепсы.
Тем, кто тренируется интенсивно несколько дней в неделю, необходимы простые и легко перевариваемые углеводы (и не только во время тренинга) вместе с хорошими пищевыми добавками. В повальном ожирении американцев виноваты вовсе не картофель, бобы, рис и спортивные коктейли. Этими продуктами никто не объедается. Поэтому если они повышают вашу результативность, увеличивают уровень энергии и удовлетворяют во время приема пищи, то это не просто допустимые продукты, которые можно потреблять время от времени, – это неотъемлемые продукты.
Заключение
Для тех, кто регулярно потребляет «грязную» пищу, а также ведет малоподвижный образ жизни и обладает избыточным весом, палеодиета несомненно работает. Однако эти люди располнели вовсе не от овсянки или турецкого гороха. Конечно, диетарный план в стиле палео, поможет таким людям, но эта помощь будет заключаться лишь в простом исключении детских злаковых хлопьев и тако. А если им потребуется строгость, то палеодиета навсегда отобьет желание прикасаться к фаст-фуду.
Тем, кто хочет увеличить мышцы и силу, палеодиета частенько оказывает медвежью услугу. Исключение из рациона углеводов, источником которых являются такие абсолютно здоровые продукты, как рис, овсянка, гречка, картофель и бобы, лишь замедлит гипертрофию и понизит спортивную результативность. А пренебрежение спортивным питанием и другими полезными пищевыми добавками лишь потому, что у наших предков их не было, – это просто-напросто отказ от оптимальной скорости роста.
Да, потребляйте мясо, овощи и цельные яйца. Да, исключите плохие углеводы, избыточный сахар и псевдопродукты, заполонившие сегодня полки супермаркетов. Однако не стоит при этом избегать о тех продуктах и пищевых добавках, которые помогают строить мышцы и повышают спортивную результативность, о которых пещерный человек даже не мог мечтать.
