Пять подводных камней палеодиеты, которых следует избегать

Раньше палеодиета считалась авангардным, но малопонятным диетарным планом, представляющим собой часть «эволюционного» образа жизни. Ее основу составляли современные диеты охотников-собирателей, а также ограниченная информация насчет питания в период палеолита.

Сегодня палеодита стремительно набирает популярность в мире фитнесса и уже обратила на себя внимание мейнстрима, штурмом покорив массовую культуру. На палеодиету перешла не только вся баскетбольная команда L.A. Lakers, но и звездный Коби Брайант, заявивший на сайте Sports World, что благодаря этой диете «скинул два кило за день».

В то же время в январе палеодиета оказалась самым популярным поисковым запросом в Интернет, а книги, посвященные палеодиете и питанию предков, весь год занимали лидирующие позиции в списке бестселлеров New York Times.
 
Однако вместе с популярностью пришла и критика как палеодиеты, так и образа жизни предков. Инфобизнесмены взяли эту диету на вооружение, вегетарианцы ее поддержали, однако, большинство диетологов и врачей начали критиковать ее как вредный, опасный и неподтвержденный научными исследованиями диетарный план.
 
Учитывая всю эту шумиху вокруг палеодиеты, нам необходимо не поддаться догме, обойти ее противников и извлечь из палеодиеты предков максимум, но как это сделать?
 
Позвольте представить следующие пять рекомендаций, позволяющих избежать подводных камней данного диетарного плана. Основная цель заключается в том, чтобы развить палеодиету в целый образ жизни предков, который сформирован нашим прошлым, но при этом позволит нам двинуться в любом направлении.
 
Подводный камень #1: Упущение из виду общей картины
Решение: Называйте этот диетарный план палеодиетой, но сделайте его эволюционным

Несмотря на ее популярность, диетологи просто обожают выражать презрение к палеодиете ввиду отсутствия в ней злаков и молочных продуктов, а также слишком высокого потребления жиров и мяса. При этом существуют и другие аргументы против палеодиеты, включая следующие:

- Существуют свидетельства того, что некоторые люди периода палеолита могли потреблять злаки и злаковые травы.

- Выдвигается предположение, что человек эволюционировал и приобрел способность безопасно переваривать глютен.
 
- Неизвестно, насколько сильно эволюционировал геном человека со времен палеолита. В случае значительных изменений, вполне возможно, что для определения идеального диетарного плана следует обратить внимание на питание людей периода неолита, который следует за палеолитом.

- Существуют свидетельства масштабных вариаций питания людей палеолита. Также нет никаких доказательств того, что люди этого периода имели оптимальное здоровье, хотя при этом все же известно, что частота диабета и сердечнососудистых заболеваний не была столь высокой, как сейчас.

- Если вы покупаете пищу, живете в доме или квартире и не тратите весь день на охоту и собирательство, то вы не соблюдаете палеолитического образа жизни и не питаетесь согласно палеодите по-настоящему.

Стоит отметить, что некоторые из этих пунктов действительно уместны, особенно учитывая то, что смысл палеопитания заключается в поиске и определении индивидуального гибкого подхода для каждого из нас. Тем не менее, обсуждать и спорить с этими аргументами мы не будем, поскольку в этом случае мы лишь потеряем из виду полезные практические моменты, которые нужны нам в первую очередь.
 
Самый важный момент палеодиеты заключается в том, что она сформирована эволюцией генома человека, что позволяет потреблять наиболее адаптированную для нашего организма пищу. Попытка жить как наши предки может оказаться довольно полезной, поскольку это упрощает многие вещи, а также ограничивает выбор в нашем полном стрессов и чрезмерно усложненном мире.

Вывод: Эволюционный подход к питанию и образу жизни заключается в том, чтобы сделать жизнь проще, что гораздо больше соответствует нашему геному и нашему прошлому. При этом не забывайте ни про свою индивидуальность, ни про общую картину для всего человечества.

Два больших вопроса, которые сами собой не решатся: 1) как нам обеспечить жизнеспособность палеодиеты в свете уменьшающихся источников протеина? и 2) как обеспечить доступность диеты предков для жителей развивающихся стран или для людей с низким доходом в развивающихся странах?
 
Подводный камень #2: Позволить негативной обратной реакции сбить себя с толку
Решение: Не забывайте про реальные факты – научные исследования действительно поддерживают палеодиету
 
Палеодиета подвергается довольно резкой критике, и это может легко сбить с толку. Наверно самым ярким примером несведущей критики этой диеты является обзор журнала U.S. News & World Report, утверждающий об отсутствии каких-либо научных исследований, поддерживающих данный диетарный план.

Между тем, в действительности было проведено пять исследований разных вариаций палеодиет, в результате чего было установлено, что подобные диеты являются безопасными и полезными, поскольку улучшают показатели таких маркеров здоровья, как холестерин и кровяное давление.

Одно из первых исследований, посвященных питанию наших предков, было проведено еще в 1984 году. В ходе данной работы было обнаружено, что страдающим диабетом австралийским аборигенам, переключившимся с высокоуглеводной современной диеты богатой переработанными продуктами на свое «родное» питание (свежая пища, такая как мясо кенгуру, птиц, крокодила, черепах, моллюски, батат, инжир, мед и рыба), удалось потерять в среднем 7,5 килограмм, нормализовать уровень холестерина и избавиться от диабета. Двойной слепой метод не применялся, однако, данный эксперимент заложил основу исследований палеопитания.

В ходе шведского исследования 2009 года ученые сравнили диету в стиле палео с терапевтической низкожирной диетой для диабетиков, включающей в себя молочные продукты и злаки. В результате в группе палеодиеты наблюдалось улучшение толерантности к глюкозе, более выраженная потеря веса (на три килограмма больше) и более низкое кровяное давление по сравнению с участниками группы диабетической диеты.

Между тем, некоторые ученые критикуют палеодиету, приводя в качестве аргумента гипотезу «несоответствия», утверждающую, что те моменты, которые в условиях охотников-собирателей являлись полезными, не согласуются с современными диетами или образом жизни. Критики заявляют, что эволюционные диеты, основанные на питании периода палеолита, являются обыкновенными фантазиями по следующим причинам:
 
- Данные диеты основаны лишь на том, что удалось узнать по немногочисленным окаменелостям.
 
- Данные диеты нереалистично предполагают, что когда-то было время безупречной адаптации, от которой мы зачем-то отклонились.

- Питание и образ жизни наших предков, вероятно, сильно разнился 10 000 лет назад: в период становления земледелия; и 55 000 лет назад: в период активного развития охоты и собирательства, сменившего практику падальничества.
 
- В зависимости от географии и времени года соотношение мяса и растительной пищи в диете первобытного человека сильно разнилось.

- Темп эволюционного процесса бывает разным – иногда он очень быстрый, как в случае с генетическими адаптациями с целью переваривания лактозы и молока, – а иногда очень медленный.

Вывод: Избегайте ностальгии по былым денькам. Нашим предкам не было легко. Обобщение взглядов насчет людей периода палеолита просто-напросто антинаучно.

Вместо того чтобы жить палеофантазиями, как называет их биолог Марлен Зук (Marlene Zuk), выбирайте лучше концепцию палеошаблона, как называет это иглотерапевт Крис Крессер (Chris Kresser), – диету, которая использует базовый эволюционный формат, позволяющий думать, подвергать сомнению и экспериментировать в зависимости от личных обстоятельств и потребностей.
 
Подводный камень #3: Постоянный голод
Решение: Узнайте, что же вызывает у вас голод, а что – удовлетворенность
 
Очень хочется верить в то, что существует некая «мудрость организма» управляющая нашими диетарными желаниями для того, чтобы мы потребляли наиболее ценную с точки зрения нутриентов пищу. Однако, к сожалению, согласно научным исследованиям помимо тяги к определенным нутриентам, таким как соль, нет никакой «мудрости организма», которая бы управляла выбором тех или иных продуктов.

Вместо этого, пища, которая нам нравится, к которой нас тянет и которую мы выбираем, зависит от социальных привычек или мотивируется факторами окружающей среды, такими как стресс, а не инстинктом. К некоторым из этих факторов относятся следующие:
 
- Исследования показывают, что наша тяга к определенным продуктам тесно связана с прошлыми эмоциями и наслаждением, а вовсе не с драйвом, нацеленным на поддержание гомеостаза или энергетического баланса.

- Продукты, вызывающие наслаждение, такие как жиры и сахар, приводят к высвобождению в кишечнике субстанций, называемых эндоканнабиноидами. Эти субстанции в свою очередь воздействуют на допамин и опиоидные рецепторы мозга (тетрагидроканнабиол, содержащийся в марихуане, также активирует эти рецепторы).

Потребляя такие продукты, мы получаем удовлетворение точно так же, как от алкоголя и наркотическов. Тяга к такой пище никак не связана с гомеостазом, энергетическим балансом или тем, что потребляли наши предки. Она просто улучшает настроение.

- В некоторых случаях такие факторы окружающей среды, как хронический стресс, которого в таком же виде как у нас у наших предков не было, доминируют над генетической предрасположенностью, вызывая сильную тягу к определенному продукту. Исследования показывают, что хронический стресс повышает уровень гормона грелина, который стимулирует голод и вызывает тягу к сладким продуктам.

- Предпочтения к определенным продуктам «усваиваются» пред- и постнатально в результате воздействия вкуса амниотической жидкости и грудного молока. Таким образом, наслаждение вкусами ванили, чеснока, мяты, моркови и алкоголя усваиваются еще в младенчестве.

- Диетарное поведение и предпочтения не являются инстинктивными, а усваиваются вместе с этическим и семейным воспитанием.

Вывод: Тяга к определенным продуктам мотивируется не инстинктом. Чувство голода «похищается» сверхприятными на вкус продуктами, содержащими большой объем жиров и сахара. При этом диетарные предпочтения зависят от многих факторов, которых не было у наших предков.
 
Эти знания помогут вам разработать надежный диетарный план, позволяющий обойти эти недостатки. Для этого необходимо усвоить следующие моменты:

1) Для того чтобы исключить из рациона сверхвкусные продукты, содержащие много сахара и жиров может, потребоваться некоторое время, если вы их потребляли регулярно.

2) Следите за уровнем сахара в крови. Фокусируйтесь на частоте питания и потреблении высокопротеиновых продуктов, содержащих приличных объем здоровых жиров. Для некоторых людей высокая частота питания является оптимальной, для других гораздо эффективнее работает схема одного-двух приемов пищи с интервальным голоданием.

3) Выбирайте такое потребление углеводов, которое работает для вас. Некоторым людям лучше всего подходит потребление разнообразных углеводов – сахаросодержащих фруктов и крахмалосодержащих овощей, – тогда как другим – минимальное количество углеводов с низким гликемическим индексом.
 
4) Крайне полезно стать метаболически гибким, дабы организм смог без труда сжигать подкожный жир. Однако если сидеть на высокоуглеводной диете, то этого не произойдет.
 
Подводный камень #4: Пренебрежение здоровьем кишечника
Решение: Займитесь им!

Одно из самых существенных отличий между нашим нынешним питанием и диетой наших предков заключается в том, что западная диета способствует росту вредных кишечных бактерий, из-за которых мы набираем жир. Вот, как это происходит:

Новорожденные получают полезные бактерии, когда проходят через родовой канал. Еще больше подобных бактерий усваиваются вместе с грудным молоком. Данная комбинация бактерий является одной из причин, по которой дети, родившиеся естественным путем и вскормленные грудью, реже болеют аутоиммунными заболеваниями.

Затем мы получаем дополнительные бактерии из окружающей среды: пищи, воды, почвы и от животных. Типичная западная высокожирная диета способствует росту вызывающих полноту сообществ бактерий, которые приводят к развитию воспалительных процессов, и способны перерасти во вредные кишечные бактерии.
 
Люди, страдающие диабетом или ожирением, имеют гораздо больше вредных кишечных бактерий, чем поджарые люди без диабета. Эти опасные бактерии способствуют дальнейшему развитию инсулинорезистентности и ожирения. Лечение ожирения с помощью полезных бактерий может ослабить симптомы диабета и вызвать снижение веса.

Вывод: Если ваш кишечник плохо функционирует, то вам необходимо гораздо больше, чем палеодиета. Во-первых, разберитесь, что не так с кишечником. Если причина в воспалительных бактериях, исключите из рациона сахар, злаки и переработанные продукты. Увеличьте потребление овощей и растительной клетчатки. Принимайте пробиотики и содержащие их продукты.

Во-вторых, если у вас чрезмерное развитие микрофлоры тонкой кишки, то для лечения данного состояния существуют различные диеты, однако, скорее всего для этого придется обратиться к эксперту.

Подводный камень #5: Упрямство
Решение: Развивайте и подгоняйте палеодиету под себя

Упрямое соблюдение неработающего диетарного плана только потому, что это палеодиета, не очень умный шаг. Так почему бы не видоизменить ее в лучшую сторону? Недавно опубликованная в журнале Nutrition Reviews научная статья предполагает существование следующих потенциальных диетарных интервенций, которые могут иметь большое значение:

- Наши диетарные предпочтения и метаболизм берут свое начало у наших матерей. Диета матери в период беременности не оказывает существенного эффекта на размер ребенка при рождении, но программирует его метаболизм.

- Плод адаптируется к недостатку или чрезмерному питанию, корректируя свой метаболизм. Изменяются уровни гормонов и генная сигнализация, определяя предрасположенность к оптимальной композиции тела или ожирению в зрелом возрасте.

- Помимо этого в утробе формируются наши диетарные предпочтения. Воздействие сахара и жиров на плод формирует тягу к этим сверхвкусным продуктам в дальнейшей жизни. Одно из решений этой проблемы для беременных заключается в потреблении большого набора различных растительных продуктов для того, чтобы разнообразить вкусы, которые будет воспринимать плод. Это позволит развить предпочтения к некалорийным вкусам.
 
- Индивидуализируйте свою диету предков, основываясь на генетике и персональных потребностях, ведь со времен палеолита мы как-никак тоже эволюционировали. К примеру, у популяций, долгое время потреблявших высококрахмалистые продукты, появилось больше копий гена, отвечающего за выработку птиалина с целью переваривания крахмала.

Низкая концентрация птиалина способствует росту вызывающих полноту бактерий при высоком потреблении крахмалистой пищи. К примеру, известно, что аборигены имеют меньше копий гена птиалина, чем европейцы, и вероятно именно поэтому они гораздо чаще страдают от ожирения и диабета при потреблении крахмалистых углеводов.

Вывод: Дэн Либерман (Dan Lieberman), биолог-эволюционист из Гарварда, утверждает, что «мы эволюционировали не для того, чтобы быть здоровыми», а для того, чтобы выживать и воспроизводиться в тяжелых стрессовых условиях. «Мы никогда не эволюционировали для того, чтобы делать рациональный выбор потребляемых продуктов или чтобы тренироваться в условиях достатка и комфорта», – пишет он.

Однако это вовсе не означает, что мы не в состоянии этого делать. Хотя, конечно, если отвлекаться на диетарные догмы, маркетинг и споры о том, избегать или нет тех продуктов, к которым у нас имеется непереносимость (глютен! злаки! молочные продукты!), то это будет гораздо сложнее.
 
В этом плане у нас у всех на кону очень многое.

Однако решение является довольно простым. И мы его знаем. Вся трудность в том, чтобы воплотить его на практике.

Либерман предлагает нам культивировать собственные организмы. Нам необходимо «вежливо и благоразумно подталкивать, а иногда и заставлять себя потреблять продукты, способствующие улучшению общего здоровья, а также увеличивать физическую активность».

Первоисточники:

Turner, Bethany, Thompson, Amanda. Beyond the Paleolithic Prescription: Incorporating Diversity and Flexibility in the Study of Human Diet Evolution. Nutrition Reviews. 2013. 71(8), 501-50.
 
Lieberman, Daniel E. The Story of the Human Body. New York: Pantheon Books. 2013.
 
Rebello, C., et al. Dietary Strategies To Increase Satiety. Advances in Food and Nutrition Research. 2013. 69, 105-182.
 
Cordain, Loren. Rebuttal To U.S. News and World Report Top 20 Diets. The Paleo Diet web site. Retrieved 20 March 2013.