Улучшение функции мозга
Потребляйте протеин и омега-3 жирные кислоты. Это позволит вам усилить функцию мозга на весь день, а также улучшить композицию тела! Исследования показывают, что пища богатая омега-3 жирами и протеином, способна улучшать когнитивную функцию, поддерживая этот эффект на протяжении всего дня. Кроме того, эта пара также может ускорять метаболизм, помогая вам избегать необходимости соблюдения строжайшей диеты.
Одно из распространенных заблуждений заключается в том, что углеводы и сахар «заряжают» организм и повышают уровень энергии. Однако это вовсе не так. На самом деле повышает внимание и бодрость посредством стимуляции клеток мозга не глюкоза (преобразованные в организме углеводы), а протеин. Такие функции организма, как бодрствование, расход энергии и голод, зависят от работы сети трансмиттеров головного мозга называемых орексинами/гипокретинами.
К примеру, после потребления углеводов с большим содержанием сахаров, такие как хлеб или конфеты, происходит блокада сети орексинов, в результате чего вы начинаете ощущать сонливость, а использование энергии замедляется. А вот потребление протеина, аминокислот наоборот стимулирует сеть орексинов, что в свою очередь усиливает функцию мозга, а также ускоряет метаболизм и расход энергии.
Кроме того, аминокислоты также предотвращают блокаду сети орексинов глюкозой, поэтому если вы хотите углеводов, то потребляйте их вместе с протеином ради улучшения функции мозга и метаболического отклика. Единственное время дня, когда стоит избегать протеина, – это перед сном в связи с его возбуждающим эффектом, тогда как углеводы, наоборот, могут помочь вам заснуть.
Пища богатая жирами тоже, как правило, снижает энергичность. Однако омега-3 жиры, наоборот, улучшают передачу химических сигналов к мозгу. Для поддержания внимания и когнитивной функции особенно эффективна омега-3 кислота DHA. К примеру, в ходе одного исследования на крысах было обнаружено, что потребление пищи богатой DHA позволило улучшить результаты грызунов в лабиринтном тесте, который является методом для оценки мозговой функции в экспериментах на животных.
Таким образом, для повышения функции мозга на весь день соблюдайте следующие диетарные рекомендации:
- Начинайте день с высокопротеинового завтрака, включающего в себя омега-3 жирные кислоты.
- Потребляйте хорошую дозу протеина с каждым приемом пищи. К примеру, распределите на весь день три небольших приема и три обычных порции пищи, содержащих протеин.
- Если ощущаете сонливость, скуку, недостаток энергии, то вместо углеводов или кофе съешьте небольшую порцию протеина.
- Если захотите углеводов, то потребляйте их в сочетании с протеином. Перед сном – единственное время, когда углеводы можно потреблять в одиночку.
- Основную часть жиров старайтесь получать из кислот омега-3. Выбирайте рыбий жир для того, чтобы повысить потребление DHA. Кроме того, полностью избегайте гидрогенизированных жиров.
Первоисточники:
Kamani, M., Schoute, J., et al. Activation of Central Orexin/Hypocretin Neurons by Dietary Amino Acids. Neuron. 2011. 72, 616-629.
Agrawal, R., Gomez, F. Metabolic Syndrome in the Brain: Deficiency in Omega-3 Fatty Acid Exacerbates Dysfunctions in Insulin Receptor Signaling and Cognition. 2012. Publish Ahead of Print.
