Десять преимуществ потребления ВСАА
Один из самых эффективных способов оставаться стройными и сильными в течение всей жизни – это познакомиться с таким продуктом как аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА). Вот несколько фактов о ВСАА, которые вам следует знать:
- метаболиты ВСАА, как было обнаружено, являются значимыми показателями наличия высокого уровня чистой мышечной массы у молодых и людей среднего возраста;
- люди, потребляющие значительную порцию незаменимых аминокислот, содержащих ВСАА, с каждым приемом пищи, имеют меньше жировых отложений в области талии и больше мышечной массы;
- ВСАА активизируют протеиновый синтез и тормозят распад мышечных клеток;
- у здоровых людей прием ВСАА улучшает усвоение глюкозы и чувствительность тканей к инсулину. У диабетиков потребление ВСАА совместно с другими терапевтическими средствами может способствовать улучшению метаболических показателей;
- ВСАА играют важную роль в процессах образования мышечной ткани и синтезе энергии во время физических упражнений, что как раз и объясняет, почему они столь часто употребляются во время тренировок;
- ВСАА приносят огромную пользу здоровью, а высокий уровень их потребления является предиктором долгожительства;
- было обнаружено, что прием ВСАА может уменьшить чувство болезненности, возникающее в мышцах после интенсивных тренировок, повреждающих мышечную ткань;
- они повышают мотивацию на тренировках, особенно после наступления усталости.
В настоящей статье мы рассмотрим основные известные нам сведения о ВСАА и десять причин, по которым их следует получать в необходимом объеме.
Основные данные о ВСАА
ВСАА образованы из трех незаменимых аминокислот - лейцина, изолейцина и валина. Они называются "незаменимыми", поскольку наш организм не способен синтезировать их из других аминокислот, а, следовательно, нам нужно получать их с пищей или из добавок. ВСАА составляют 40 процентов от дневной нормы всех девяти незаменимых аминокислот, что лишний раз говорит об их значимости.
ВСАА можно найти в продуктах, содержащих протеин, но больше всего их в курице, говядине, лососе, яйцах и сывороточном протеине. Их также можно принимать в виде добавки, что особенно хорошо подходит атлетам, так как свободные формы ВСАА практически не задерживаются в печени и кишечнике и сразу поступают в кровь.
Как можно понять из названия, ВСАА в своей структуре имеют разветвленные боковые цепочки, что облегчает процесс конвертации каждой аминокислоты в энергию во время интенсивной физической активности. Они образуют порядка 35 процентов всей мышечной ткани в организме. Чем выше уровень ВСАА в мышцах, тем больше они будут использоваться для образования энергии, замедляя процесс распада мышечных клеток и предотвращая потерю мышечной массы.
Так ли необходимы ВСАА?
Распространенным является вопрос, являются ли добавки с ВСАА "необходимыми" или "стоящими" для атлетов и бодибилдеров. Несмотря на то, что существует уйма исследований, наглядно показывающих, что ВСАА способны улучшать протеиновый синтез как после тренировок с отягощениями, так и в случае отсутствия таковых вообще, на данный момент нет достаточного количества свидетельств того, что это в итоге приводит к значительному увеличению мышечной массы в долговременной перспективе.
Судя по полученным данным, общий уровень потребления протеина выше среднепороговорого значения в 1.5 г/кг является наиболее важным фактором в деле увеличения мышечной массы как результата силовых тренировок. Продукты с повышенным содержанием ВСАА, такие как сывороточный протеин, на практике дают больший прирост мышечной массы при одновременном следовании программе тренировок с отягощениями.
Согласно результатам экспериментов, сосредоточившись на достижении высокого уровня потребления ВСАА и протеина в целом, можно добиться значительного увеличения количества мышечной массы в результате тренировок. Прелесть добавок с ВСАА, как вы поймете из нижеследующего текста, состоит как раз в том, что они легко могут быть использованы во время тренировки для уменьшения усталости, ускорения восстановления, снижения болезненности мышц и улучшения процесса преобразования жира в энергию.
№1: ВСАА активизируют синтез белка в мышечной ткани
ВСАА хорошо известны своей способностью ускорять процесс протеинового синтеза. Соединение ВСАА и тренировок с отягощениями приводит к достижению максимального уровня протеинового синтеза, поскольку они оба активизируют сигнальный путь mTORC1, являющийся жизненно важным для процесса построения мышц.
ВСАА вместе с аланином, аспартатом и глутаматом поступают в мышечную ткань для образования энергии. Предполагается, что мышцы созданы как раз для использования ВСАА в качестве источника энергии во время физических упражнений, что требует образования значительных запасов таковых перед тренировкой.
Еще одним полезным свойством ВСАА будет то, что, если вам придется взять вынужденную паузу в тренировках вследствие травмы, необходимости передохнуть или просто из-за нехватки времени, увеличение потребления ВСАА минимизирует потерю мышечной ткани. Кроме того, поскольку ВСАА запускают процесс протеинового синтеза даже в отсутствии упражнений, наличие большого количества мышечной ткани поможет поддерживать уровень метаболизма и предотвратит набор жира в период отсутствия физической активности.
К примеру, в ходе одного исследования, проведенного на крысах, ученые давали ВСАА грызунам, чьи задние лапы были иммобилизованы на шесть дней, что в итоге помогло поддержать уровень их протеинового синтеза. ВСАА не смогли полностью предотвратить мышечную атрофию в задних конечностях крыс, но они способствовали сохранению большего количества мышечной ткани по сравнению с плацебо. У крыс, получавших ВСАА, также были более низкие показатели уровня жира в организме после периода иммобилизации.
Вывод: ВСАА активизируют процесс протеинового синтеза, способствующий ускорению мышечного роста и поддержанию уровня чистой мышечной массы в период отсутствия тренировок.
№2: Обогащенные лейцином ВСАА позволяют достичь одинаковых показателей синтеза мышечной ткани у молодых и пожилых людей
Лейцин из ВСАА может увеличить протеиновый синтез более чем на 145 процентов, если принимать его после силовой тренировки. В последнее время стало популярным принимать лейцин отдельно от валина и изолейцина, эффективность чего, однако, не подтверждается литературными источниками.
Исследования показывают, что когда потребление лейцина выходит из баланса с другими ВСАА, это может привести к дисбалансу уровня аминокислот в крови, что ослабит анаболический отклик. Соотношение 4:1:1 в пользу лейцина по отношению к двум другим ВСАА является наиболее эффективным для построения мышечной массы.
Для пожилых людей прием лейцина (по сравнению с другими ВСАА) имеет первостепенную важность. По мере старения поддержание благоприятного для построения мышц состояния организма становится важной, но весьма трудноосуществимой задачей. Активизация протеинового синтеза постепенно ухудшается, а после 35 лет его активность резко падает. Такое ухудшение активности процессов синтеза мышечной ткани вкупе с тенденцией к уменьшению потребления с возрастом диетических источников белка являются главными предпосылками к потере мышечной ткани и саркопении.
Богатые лейцином ВСАА (те, в которых доля лейцина около 40 процентов) можно считать своего рода "панацеей", так как, как показывают исследования, они могут усиливать и пролонгировать процесс протеинового синтеза даже у пожилых людей в зависимости от потребляемой дозировки после тренировок с отягощениями.
Вывод: потребление протеина, богатого лейцином, крайне важно для пожилых тренирующихся людей, которые хотят увеличить мышечную массу.
№3: ВСАА активизируют жиросжигание и могут поддержать процесс избавления от лишних жировых запасов
Научные обзоры показывают, что люди, принимающие высокие дозы ВСАА, имеют меньший уровень жира в организме, больше мышц и лучшую композицию тела. К примеру, крупномасштабное исследование с участием 4429 людей обнаружило, что те, кто потребляет высокие дозы ВСАА, оказывались стройнее и имели значительно меньше шансов заболеть ожирением по сравнению с теми, кто потреблял мало ВСАА.
Исследователи полагают, что лейцин – это та самая «магическая таблетка» для обретения стройности, но нужно помнить, что лейцин в максимальной степени проявляет свои полезные свойства только в сочетании с другими ВСАА. Улучшение процессов утилизации жира позволяет сделать метаболизм в целом более «гибким», тем самым обеспечивая организму возможность терять жир вследствие комбинации тренировок и диеты.
В обзоре, рассматривавшем роль, которую играют незаменимые аминокислоты в деле поддержания оптимальной композиции тела, ученые указывают, что ВСАА «обладают уникальными свойствами против ожирения», поскольку они могут уменьшать количество потребляемой пищи и – в целом – вес тела за счет усиления генного сигналинга путей, отвечающих за построение мышц.
Вывод: ВСАА ускоряют сжигание жира и улучшают толерантность к глюкозе, что позволяет вам оставаться стройными. Чтобы избавиться от лишнего жира, отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием ВСАА.
№4: ВСАА поддерживают гормональный баланс во время интенсивных тренировок
ВСАА поддерживают гормональный баланс, который отвечает за способность атлетов переносить экстремальные тренировочные нагрузки.
К примеру, в ходе одного исследования был изучен эффект «загрузки» при помощи ВСАА, представлявшей собой прием данных аминокислот в количестве 6 грамм на протяжении 3 недель, с последующей неделей высокоинтенсивного силового тренинга. В результате был сделан вывод о том, что при сравнении с группой, потреблявшей плацебо, участники группы, принимавшей ВСАА, имели более высокий уровень тестостерона (Т) и более низкий – кортизола (К). Помимо улучшения соотношения Т:К, в группе ВСАА наблюдались более низкие показатели маркеров воспалительного процесса, что подтверждает мысль о том, что участники данной группы реагируют на тренировочную нагрузку правильно и эффективно.
В ходе другого исследования было обнаружено, что совместный прием ВСАА, аргинина и углеводов улучшает у спортсменов гормональный баланс и соотношение Т:К после выполнения изнурительного теста физических возможностей по сравнению с группой плацебо. Участники эксперимента, получавшие напиток с ВСАА, восстанавливались значительно быстрее, нежели участники из группы плацебо, и имели меньшие показатели утомления спустя 120 минут после тренировки.
Вывод: ВСАА улучшают гормональный баланс, обеспечивая, тем самым, увеличение силовых, мощностных и выносливостных адаптационных способностей к интенсивному тренингу.
№5: ВСАА могут ускорить рост силовых показателей как результата физических упражнений
Исследование, проведенное с участием молодых нетренированных людей, принимавших 4 грамма лейцина в день, показало, что после 12 недель тренировок они увеличили свои силовые показатели в большей степени по сравнению с группой плацебо. Группа, принимавшая лейцин, добилась увеличения силовых показателей в среднем на 31 процент во всех упражнениях по сравнению с группой плацебо.
Вышеуказанное исследование не было повторено с использованием полноценной смеси ВСАА, однако, прием протеина в сочетании с силовыми тренировками сам по себе приводит к росту силы.
Недавно проведенный многофакторный анализ исследований в области тренировочного процесса показал, что прием протеиновых добавок приводит к значительному увеличению силовых показателей в жиме ногами в среднем на 13,5 кг. Данная работа включала исследование различных источников протеина, но все они содержали повышенную концентрацию ВСАА, хотя и отличались по остальным показателям аминокислотного профиля.
Полученные в ходе вышеуказанного научного анализа данные позволяют предположить, что диета, богатая аминокислотами, полученными из различных источников, включающих мясо, яйца, порошковый протеин и добавки с ВСАА, отлично подходит для получения максимальной отдачи от тренировок.
Вывод: увеличение потребления протеина приводит к росту силовых результатов в результате тренировок, поскольку ВСАА обладают способностью улучшать способности нейромышечной адаптации.
№6: ВСАА улучшают качество выносливостных тренировок и уменьшают усталость
Уменьшение усталости и улучшение качества тренировок на выносливость является тем самым полем клинических исследований, на котором ВСАА показывают себя лучше всего. Существует два механизма, по средствам которых ВСАА улучшают качество тренировок.
Во-первых, ВСАА могут сжигаться в качестве «топлива» для поддержания АТФ-источников энергии во время выполнения упражнений, направленных на «выжигание» гликогена. ВСАА также могут улучшить способность организма сжигать жир, увеличивая тем самым общий объем источников энергии.
Во-вторых, ВСАА предотвращают наступление усталости центральной нервной системы за счет усиления поступления триптофана в мозг. Триптофан используется для образования серотонина в мозге, повышая устойчивость к преждевременному наступлению утомления и усталости. Ученые, исследовавшие пределы человеческого организма во время физических упражнений, считают, что настоящий предел таковых наступает только тогда, когда мозг сигнализирует вам: «Я все».
К примеру, участники эксперимента, принимавшие по 300 мг ВСАА в день на протяжении 3 дней с последующим выполнением упражнений до изнеможения, имели на 17,2 процента выше сопротивляемость к наступлению преждевременной усталости по сравнению с группой плацебо, что, по крайней мере, частично объясняется возросшей способностью к окислению жиров в группе ВСАА.
Вывод: использование ВСАА является простым способом проверить пределы ваших способностей в тренировках на выносливость, поскольку ВСАА помогает организму использовать его энергетические запасы более эффективно.
№7: ВСАА уменьшает чувство болезненности и скованности мышц (DOMS), позволяя тренироваться чаще
Серия исследований, проведенная с участием как тренированных, так и нетренированных индивидов, показала, что ВСАА – отличный в плане экономии времени и денег способ уменьшить (но не предотвратить) DOMS, появляющееся вследствие как силовых, так и выносливостных тренировок.
К примеру, прием 100 мг ВСАА на кг веса тела уменьшал чувство болезненности мышц за 48 часов и позволял быстрее восстановить силы нетренированным женщинам. То, что ВСАА оказались эффективны в группе нетренированных людей особенно примечательно, так как DOMS особенно остро проявляется как раз у тех, чьи мышцы раньше не получали адекватной физической нагрузки.
В ходе еще одного исследования с участием группы тренированных мужчин было обнаружено, что прием ВСАА до и после выполнения 100 спрыгиваний с платформы с последующим прыжком вверх, вызывающих микроповреждения в мышечной ткани, значительно уменьшал болезненность мышц. Максимальный выход силы [в последних повторениях] снизился на 33 процента меньше, чем в группе, принимавшей плацебо.
Согласно условиям исследования, тренирующиеся принимали ВСАА на протяжении 7 дней до и 2 дней после тренировки, а также принимали дополнительно по 20 грамм до и после непосредственно самой тренировочной сессии, что в сумме составило 280 грамм. Исследователи отметили, что незаменимые кислоты очень быстро проникают в кровь, что и объясняет выявленную в ходе эксперимента исключительную эффективность ВСАА.
ВСАА – это подлинный самоцвет мира пищевых добавок, так как они способствуют сохранению целостности мышечных волокон и уменьшают возникающее после тренировки чувство болезненности в мышцах, так что вы можете чаще тренироваться с повышенной интенсивностью.
Вывод: использование ВСАА уменьшает болезненность мышц и ускоряет восстановление, что позволяет тренироваться чаще, тем самым делая возможным раскрытие вашего подлинного потенциала в силе и мышечных объемах.
№8: ВСАА предотвращают потерю мышечной массы во время длительных тренировок
Помимо улучшения качества тренировок на выносливость, ВСАА предотвращают потерю мышечной массы во время сверхдлительных тренировочных сессий. К примеру, было обнаружено, что тренированные атлеты, выполнявшие 24-часовую тренировочную сессию, включавшую в себя 12 циклов бега, езды на велосипеде и каякинга, страдали от значительной потери мышечного белка и имели признаки метаболического стресса, связанного с повреждениями мышечной ткани. Также было четко выявлено падение показателей ВСАА в плазме крови на протяжении всего периода выполнения упражнений, что сигнализирует о потере мышечной массы.
Ученые предполагают, что «одновременный прием добавок» с ВСАА или источников протеина, богатых ВСАА, сможет предотвратить катаболизм за счет улучшения всей энергетической системы в целом, так что аминокислоты не будут выводиться из мышечной ткани.
Вывод: прием ВСАА – это крайне простой способ поддержки качества длительных тренировок в ориентированных на выносливость видах спорта, поскольку данная добавка обладает способностью защищать мышечную ткань от разрушения.
№9: ВСАА улучшают протекание процессов, связанных с инсулином, и могут уменьшить риск развития диабета
Изолейцин, входящий в состав ВСАА, улучшает толерантность к глюкозе, а все три аминокислоты ВСАА могут улучшить чувствительность к инсулину и показатели метаболизма для оптимизации композиции тела. К примеру, в ходе недавнего исследования было обнаружено, что люди, преуспевшие в деле снижения веса и избавившиеся от большей части его излишков, имели также и наилучшие показатели улучшения чувствительности к инсулину и самые высокие уровни ВСАА.
Есть одна вещь, которую стоит отметить особо: у диабетиков, зачастую, нарушен метаболизм ВСАА и прием таковых повышает инсулин, поэтому таким людям не следует использовать данную добавку для лечения диабета. Конечно же, диабетики должны сконцентрироваться на достижении оптимальной композиции тела путем соблюдения диеты и выполнения физических упражнений, а также должны соблюдать рекомендации врача для контроля за течением заболевания.
Вывод: люди, не страдающие диабетом, должны стараться получать максимальную дозу ВСАА с едой, а также могут использовать добавки с ВСАА на фоне соблюдения тренировочной программы для поддержания оптимальной чувствительности организма к инсулину и снижения риска развития диабета.
№10: прием ВСАА непосредственно связан с долгожительством и оказывает лечебное воздействие на организм
ВСАА используются как лекарство при терапии заболеваний печени, предотвращении потери мышечной массы с возрастом и уменьшения риска преждевременной смерти из-за онкологии. Помимо того, что ВСАА оказывают терапевтическое воздействие, они еще и тормозят старение, поскольку увеличивают количество образующихся новых митохондрий.
В ходе исследований, проведенных на грызунах, ВСАА показали способность увеличивать продолжительность жизни у особей с одинаковой калорийностью рациона, одновременно поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы.
В научном обзоре влияния ВСАА на здоровье человека, ученые указали, что ВСАА «проявляют себя как эволюционно-обусловленные модуляторы продолжительности жизни», что означает, что они способы продлить вашу жизнь, если получать их в нужном количестве. Также было выявлено, что эти аминокислоты улучшают когнитивную функцию, так как обладают способностью влиять на нейротрасмиттеры, улучшая синтез глютамина и GABA и повышая уровень серотонина.
Вывод: ВСАА улучшают здоровье и помогают вам оставаться молодыми. Сообщите об этом вашим родителям, а также дедушкам и бабушкам!
Первоисточники:
Valerio, A., D’antona, G., et al. BCAAs, Mitochondrial Biogenesis, and Healthspan: An Evolutionary Perspective. Aging. May 2011. 3(5), 464-470.
Bajotto, G., Sato, Y., et al. Effect of BCAA Supplementation During Unloading on Regulatory Components of Protein Synthesis in Atrophied Soleus Muscles. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 1815-1828.
Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Alterations in Amino Acid Concentrations in the Plasma and Muscle in Human Subjects during 24 Hour of Simulated Adventure Racing. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.
Da Luz, Claudia, Nicastro, H., et al. Potential Therapeutic Effects of BCAA Supplementation on Resistance Exercise-Based Muscle Damage in Humans. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8(23).
Gualano, A, et al. Branched-Chain Amino Acids Supplementation Enhances Exercise Capacity and Lipid Oxidation During Endurance Exercise After Muscle Glycogen Depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011.51(5), 82-88.
Hsu, M., Chien, K., et al. Effects of BCAA, Arginine, and Carbohydrate Combined Drink on Post-Exercise Biochemical Response and Psychological Condition. Chinese Journal of Physiology. April 2011. 542), 71-78.
Sharp, C., Pearson, D. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(4), 1125-1130.
Ipoglou, T., King, R., Polman, R., Zanker, C. Daily L-Leucine Supplementation in Novice Trainees During a 12-Week Weight Training Program. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2011. 6(1), 38-80.
Jourdan, C., et al. Body Fat Free Mass is Associated with the Serum Metabolite Profile in A Population Based Study. PLOS One. 2012. 7(6), e40009.
