Кофеин: быть или не быть?
Семь удивительных способов, при помощи которых кофеин может помочь вам избавиться от жира, нарастить мышцы и побить личные рекорды
Кофеин – это самое эффективное легальное средство для повышения качества тренировок. Для многих специалистов по спортивному питанию выглядит крайне странным то, что многие люди не используют его для того, чтобы бежать быстрее, тренироваться тяжелее и получить больше отдачи от любого вида спорта, которым они занимаются.
Насколько эффективен кофеин?
Согласно контролируемым исследованиям, кофеин повышает отдачу на тренировках в среднем на 20-25 процентов. В условиях реальных тренировок этот результат значительно меньше – около 5-7 процентов. Но разве это неважно, когда речь идет о десятых долях секунды?
Несмотря на огромную пользу, добавки с кофеином зачастую рассматривают как способ «нечестного» получения преимущества. Доктор Хосе Антонио, глава Международного Общества Спортивного Питания, недавно обратил внимание на тот факт, что «основной целью использования того или иного средства повышения результативности, будь то результативность тренировок, диеты или добавок, является, в конечном счете, получение незаслуженного преимущества».
Помимо личных этических взглядов, некоторые люди считают, что кофеин, принятый в любое время дня, помешает им заснуть, или же, что они настолько часто и помногу принимали кофеин, что теперь банально страдают от вызванной им усталости и уже не ощущают никакой «подзарядки» перед тренировкой. Учитывая все вышеперечисленные противоречивые сведения, что же прикажете делать простому гражданину?
В настоящей статье мы расскажем вам достоверные факты о кофеине и дадим семь рекомендаций относительно того, как именно следует правильно его использовать, чтобы улучшить качество тренировок.
Следующие факты проливают свет на четыре распространённых мнения, сложившиеся о кофеине:
- кофеин и кофе не вызывают дегидратацию. Оба могут вызвать учащенное мочеиспускание в течение нескольких первых дней использования, если раньше вы никогда не принимали данные вещества, но это не приведет к дегидратации, и спустя пару дней подобный эффект исчезнет;
- кофеин не вызывает хронического учащения сердцебиения или повышения кровяного давления. Тем не менее, он действительно повышает пульс и давление у людей, не потребляющих данный продукт регулярно, однако, данный эффект точно также исчезает спустя несколько дней использования кофеина, по мере того как организм привыкает к нему. Увеличения пульса и кровяного давления в долговременной перспективе не происходит;
- Много было сказано и о влиянии кофеина на выработку гормона стресса кортизола. Миф ли это?
С данной точки зрения, вопрос не совсем ясен. Доктор Хосе Антонио считает, что «незначительное повышение показателей гормонов в крови не имеет пролонгированных последствий, но если эти показатели у вас изначально хронически повышены, это может стать проблемой».
Исследование по данному вопросу довольно сложное и весьма обширное по объему, чтобы у нас была возможность полностью привести его текст в настоящей статье. Вкратце можно сказать, что его результаты показали, что умеренные аэробные упражнения вкупе с приемом кофеина вызывают резкий скачок уровня кортизола.
В ходе другого исследования, проведенного с участием спортсменов-мужчин, был получен иной результат. Использование кофеин содержащей жвачки во время 20 повторений спринтерских забегов привело к снижению уровня кортизола после тренировки на 21 процент по сравнению с группой плацебо.
В отсутствие упражнений люди, впервые применявшие кофеин, испытали резкий подъем уровня кортизола, который не снижался в течение целого дня. Тоже самое произойдет, если вы воздержитесь от употребления кофеина в течение пяти дней.
Как только ваш организм привыкнет к приему кофеина по утрам (спустя пять дней), скачка уровня кофеина более не будет. Тем не менее, если вы примете дополнительную порцию кофеина вечером, уровень кортизола вновь повысится, что лишний раз подтверждает тот факт, что постоянный прием кофеина в течение всего дня составляет некоторую проблему для процессов регуляции уровня гормонов стресса. Помимо этого, кофеин, как было обнаружено, вступает во взаимодействие с общим уровнем психического стресса, что ведет к еще большему подъему уровня кортизола, чем он был бы в отсутствии кофеина.
Вывод относительно связи кофеина и кортизола:
В вопросе необходимости использования кофеина именно вами все упирается в конкретную ситуацию и то, как вы реагируете на кофеин и стресс. Если вы атлет, вам, возможно, следует ограничить его применение, с тем, чтобы предупредить развитие толерантности к нему и получить максимальный эффект от его приема перед спортивным событием.
Если вашей целью является потеря жира и вы страдаете от чувства беспричинного беспокойства, вам будет лучше вообще избегать приема кофеина. Если такое чувство тревоги не составляет для вас проблемы, кофеин может значительно повысить настроение и мотивацию для тренировок, о чем будет дополнительно сказано чуть ниже.
- В зависимости от различных гипотез, считается, что люди усваивают кофеин по-разному. Более того, если вы страдаете дисбалансом эндокринной системы – распространенная проблема у людей, испытывающих трудности с потерей веса, - ваша способность метаболизировать кофеин также может работать не так, как нужно. В целом, если кофеин не работает для вас положительным образом, лучшим вариантом будет просто избегать его.
Ниже приведен перечень семи преимуществ, которые можно получить, принимая кофеин, а также указаны необходимые дозировки.
№1: Используйте кофеин, чтобы повысить силовые результаты при наличии тренировок высокого уровня сложности.
Существует целый ряд преимуществ с точки зрения физиологии, которые вы можете извлечь, принимая кофеин, и вот какие:
- он повышает уровень гормонов-стимуляторов, таких как эпинефрин и норэпинефрин;
- он помогает высвобождать жирные кислоты, так что вы можете сжигать жир и запасать гликоген;
- он помогает высвобождать кальций, запасенный в мышцах, тем самым увеличивая выносливость;
- он понижает чувствительность к боли и влияет на процесс восприятия мозгом информации о состоянии усталости организма, позволяя спортсменам продолжать тренироваться даже тогда, когда в отсутствие кофеина они бы уже давно упали от изнеможения.
В итоге при использовании кофеина атлеты силовых видов спорта получают больше мотивации для тренировок, а качество их занятий повышается. К примеру, в ходе одного исследования тренированные мужчины, принимавшие 5 мг кофеина на килограмм веса тела, в жиме лежа сделали в среднем 22,4 повторения и подняли 1,142 кг в сравнении с группой плацебо, справившейся в среднем с 20,4 повторениями и поднявшей 1,039 кг.
Другие исследования показывают, что поскольку кофеин снижает усталость одновременно с повышением настроения, это делает атлетов более мотивированными для тренировок. В ходе одного исследования было обнаружено, что игроки в регби, которым не давали полноценно высыпаться, при приеме кофеина из расчета 4 мг/кг за час до тренировки, проводили более качественную и полноценную тренировку, чем те, кто принимал плацебо.
Кофеин позволил игрокам, испытывавшим недостаток сна, тренироваться также тяжело, как если бы они полноценно высыпались в отсутствии кофеина. В противоположность этому группа плацебо испытывала утомление и показала значительное снижение качества проведенных тренировок и объемов рабочих весов.
Прием кофеина, скорее всего, не увеличит ваш результат в 1МП, но может улучшить качество и объем тренировок, так что вы сможете получить больше от своих занятий. Требуется по меньшей мере 3 мг кофеина на 1 кг веса тела для повышения качества тренировок, но можно попробовать и повышенную дозировку в 5 мг/кг.
№2: Преодоление вялости на ранних утренних тренировках и улучшение концентрации
Спортивные результаты рано утром обычно хуже, чем во второй половине дня ввиду меньшей активности центральной нервной системы и пониженной температуры тела. Прием кофеина может помочь с этим справиться.
Научное исследование показало, что прием элитными спортсменами кофеина из расчета 3 мг на килограмм веса тела утром увеличивает выход мощности в жиме лежа и приседаниях в среднем на 3-6 процентов по сравнению с группой плацебо. Выход мощности и силы вечером, когда результативность тренировок на пике, оказались идентичными в обеих группах.
Кофеин также улучшает концентрацию и скорость реакции. Когда вы устаете или чувствуете боль, то расход энергии организмом снижается. Кофеин препятствует развитию данного явления за счет активации высвобождения нейротрансмиттеров для более эффективного осуществления мышечных сокращений.
Например, в ходе одного исследования атлетам давали 3 мг кофеина на килограмм веса вместе с ВСАА и креатином, что по результатам тестов улучшило качество их тренировок. Спустя 95 минут качество тренировки группы плацебо стало значительно хуже, тогда как участники группы, принимавшие добавки, показали высокую скорость реакции на финальных этапах теста.
Дозировка в 3 мг на килограмм веса тела может повысить качество утренних тренировок, если у вас возникают с ними сложности, или же если вы хотите улучшить концентрацию и скорость реакции. Совместный прием с креатином поможет лучше сосредотачиваться, поскольку креатин повышает биодоступность фосфокреатина как источника энергии для мозга.
№3: Кофеин улучшает качество спринтерских и командных тренировок
Кофеин может помочь в любом высокоинтенсивном виде спорта, от регби до баскетбола, футбола, тенниса и т.д. Он не только борется с усталостью и болью, одновременно улучшая прохождение реакций возбуждения в организме, но также повышает мышечную силу за счет активации высвобождения кальция из мышечной ткани.
Например, игроки испанской национальной сборной по регби, принимавшие энергетический напиток, содержащий 3 мг кофеина на килограмм веса тела атлета, увеличили результативность в прыжке, темпе бега во время игры (87,5 м/мин при приеме кофеина против 95,4 м/мин в группе плацебо) и темпе спринтерских забегов.
Подходящая дозировка для тренировки, содержащей повторяющиеся спринтерские забеги, составляет от 2,5 до 8 мг на килограмм веса, в зависимости от ее продолжительности, энергетических затрат и того, вынуждены ли игроки проводить несколько игр или соревнований за один день. Экспериментируйте!
№4: Прием кофеина до и после тренировки уменьшает болезненность мышц
Кофеин считается одной из самых эффективных добавок для уменьшения проявления так называемой посттренировочной болезненности и закрепощенности мышц (DOMS) и восстановления сил. Недавнее исследование обнаружило, что, когда тренированные мужчины потребляли кофеин в дозировке 5 мг на килограмм веса тела, после чего проводили травматичную для мышц тренировку с целью вызвать проявление DOMS, они в итоге столкнулись со значительно меньшим проявлением болезненности в мышечных тканях на вторые и третьи сутки после тренировки по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Группа, принимавшая кофеин, также справилась с большим количеством повторений за тренировку и легче перенесла данную нагрузку, чем группа плацебо, что является довольно значимым явлением, так как, в итоге, первая группа подверглась большему стрессовому воздействию, но их мышцы восстановились быстрее.
Кофеин, принятый после тренировки, также воздействует на DOMS. Исследование, проведенное с участием женщин, обнаружило, что прием кофеина в дозировке 5 мг на килограмм веса тела спустя 24 и 48 часов после тренировки уменьшал болезненность мышц на 26-48 процентов по сравнению с группой плацебо в зависимости от ранее выполнявшихся типов физических движений. Восстановление максимальной силы также оказалось быстрее в первой группе.
Дозировка в 5 мг на килограмм веса тела идеальна для уменьшения проявлений DOMS и повышения качества тренировок. Это эквивалентно 2,5 чашкам кофе.
Является ли кофе столь же эффективным средством, как и кофеин?
Вопрос не до конца ясен. Определенно, кофе улучшает качество тренировок, но вот настолько же, насколько и кофеин в капсулах – вопрос открытый. Подавляющее большинство исследований не обнаружило какой бы то ни было разницы, но одно исследование все же сделало вывод о том, что кофе способно ухудшить результативность тренировок по сравнению с кофеином. Данное наблюдение можно считать исключением из правил или же результатом индивидуальных особенностей метаболизма.
№5: Кофеин может увеличить количество сжигаемого на тренировках жира
Поскольку кофеин повышает мотивацию к тренировкам, он стимулирует желание тренироваться тяжелее, поднимать большие веса, двигаться быстрее и мощнее для сжигания большего количества жира. Более того, поскольку кофеин предотвращает накопление усталости и позволяет быстрее восстановить силы после тяжелого силового тренинга, вы получаете возможность тренироваться чаще.
Если этого недостаточно, чтобы вас убедить, знайте, что кофеин еще увеличивает уровень метаболизма и повышает способность организма сжигать жир. Если вы получаете данное вещество из кофе, то не только поддерживаете уровень кровяного сахара в норме, но и повышаете чувствительность тканей организма к инсулину.
Тренировки не компенсируют погрешности в диете, а хорошая диета не компенсирует недостаток усердия на тренировках. Кофеин не может нивелировать результаты плохого питания или плохой тренировочной программы. Для избавления от жира вам нужно все вместе, и кофеин – это отличное средство, которое даст вам мотивацию, когда драйв и нацеленность на результат начинают пропадать.
№6: Кофеин существенно повышает качество тренировок на выносливость
Положительное действие кофеина в тренировках на выносливость было известно на протяжении многих лет и было опробовано практически во всех видах спорта – бегунами, велосипедистами, роллерами, байдарочниками и пловцами.
Степень выраженности положительного эффекта, согласно данным крупномасштабного научного анализа, в ходе которого были проанализированы тренировки, наиболее точно повторяющие реальные спортивные соревнования, может варьироваться в предалах 3,2 процента у тренированных атлетов. Интересно, что повышение отдачи на тренировках разнилось от 0,3 процентов со знаком минус (т.е. качество тренировки ухудшалось) до гигантских 17,3 процентов со знаком плюс.
К примеру, в ходе одного научного эксперимента группа элитных спортсменов-бегунов, выполнявшая забег на 1500 метров и принимавшая кофе с кофеином, показала итоговое время лучше в среднем на 4,2 секунда по сравнению с группой плацебо, а лучший показатель в первой группе опередил аналогичный во второй группе на 17 секунд. Причиной, по которой кофеин оказывается столь полезен атлетам выносливостных видов спорта, состоит в том, что он уменьшает боль и чувство усталости, а также улучшает процессы использования энергии организмом.
Основная масса свидетельств позволяет сделать вывод о том, что наибольшую отдачу от кофеина получают те, кто употребляют его редко, тогда как регулярным потребителям приходится постоянно повышать дозировку, чтобы ощутить его положительное воздействие.
В зависимости от того, являетесь ли вы любителем кофе, для улучшения качества проводимых вами тренировок может потребоваться дозировка кофеина от 3 до 6 мг на килограмм веса тела. Если вы решите прервать использование кофеина, с тем чтобы ощутить максимальную отдачу от него непосредственно на соревнованиях, прекратите его прием минимум за 5 дней до предполагаемого события, а, возможно, и за неделю.
№7: Кофеин ускоряет восстановление во время тренировок, проводящихся два раза в день
Кофеин способствует высвобождению жирных кислот и улучшает процесс накопления гликогена в мышечной ткани, что делает его применение весьма выгодные для атлетов, выступающих в тех видах спорта, где имеются промежутки коротких высокоинтенсивных нагрузок, вроде походов по выходным.
В этом случае эффект оказывается крайне значительным. Одно исследование показало, что прием атлетами кофеина из расчета 8 мг на килограмм веса тела после выполнения упражнений, направленных на «выжигание» гликогена до достижения состояния изнеможения, позволял повысить отдачу от тренировки (на 152 процента), проведенной в виде второго теста с выполнением спринтерских интервалов вплоть до изнеможения спустя 4 часа, в сравнении с группой плацебо.
Нет нужды превышать дозировку кофеина в 8 мг на килограмм веса тела, поскольку исследования позволяют предположить наличие побочных эффектов при превышении порога дозы в 9 мг на килограмм веса тела.
Первоисточники:
Schubert, M., et al. A Systematic Review of the Efficacy of Ergogenic Aids For Improving Running Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
Del Coso, J. Caffeine-containing energy drink improves sprint performance during an international rugby sevens competition. Amino Acids. 2013. 44(6), 1511-1519.
Tarnopolsky M. Effect of caffeine on the neuromuscular system--potential as an ergogenic aid. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2008. 33(6), 1284-1289.
Spradley, B., et al. Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutrition and Metabolism. 2012. 9(28).
Lovallo, W., et al. Caffeine Stimulation of Cortisol Secretion Across the Waking Hours in Relation to Caffeine Intake Levels. Psychosomatic Medicine. 2005. 67(5), 734-739.
Paton, C., et al. Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists. European Journal of Applied Physiology. 2010. 110(6), 1243-1250.
