Десять правил для освоения мертвых тяг

Или причины, по которым мертвые тяги необходимо выполнять всем

Чарльз Поликвин

Мертвые тяги являются самым важнейшим упражнением, которое только существует. Конечно, петь дифирамбы можно и приседаниям, а парни, как известно, без ума от жимов лежа, однако, мертвые тяги безоговорочно являются самым значимым упражнением для большинства людей.

При этом мертвые тяги не только обладают самым выраженным передающим эффектом для повседневной жизни, людям действительно нравится их выполнять. Выполнение мертвых тяг не вызывает такого износа как выполнение приседаний, однако, при этом данное упражнение является настолько же эффективным, хотя конечно в слегка других аспектах.
 
В связи с этим позвольте представить десять причин для освоения мертвых тяг.

#1: Мертвые тяги следует выполнять всем

Мертвые тяги в той или иной форме следует выполнять всем, поскольку это упражнение укрепляет все тело, способствует профилактике болей и травм, а также учит вас правильно двигаться. Все мы слышали от тренирующихся фразы о том, что они боятся выполнять мертвые тяги, однако, если научиться выполнять их правильно, то бояться их не будет никаких причин!

Мертвые тяги являются фундаментальным движением. Однако, к сожалению, большинство людей даже не знают, как правильно взять гриф, сохраняя естественный прогиб в нижнем отделе спины. Выполнение мертвых тяг может научить людей легкому и грациозному выполнению повседневных движений.

#2: Не позволяйте страху или недостаточной гибкости удерживать вас от выполнения мертвых тяг – попробуйте использовать шестиугольный гриф

Новичкам плохая гибкость или недостаток силы могут слегка осложнить вход в стартовую позицию мертвых тяг. Если это ваш случай, то тогда можете начать с выполнения мертвых тяг с шестиугольным грифом. Шестиугольный гриф имеет, как это ни странно, шестиугольную форму, которая позволяет выполнять упражнение, удерживая руки не перед собой, а по бокам.
 
Тренинг с таким грифом является великолепным способом «облегчения выполнение мертвых тяг», поскольку таким образом вес распределяется не впереди вас, а на линии по центру массы. Кроме того, поскольку руки здесь удерживаются не впереди, а по бокам, то плечи можно оттянуть назад и таким образом легче сохранить правильное положение спины, чем при выполнении мертвых тяг с прямым грифом.
 
Более того, анализ движения при выполнении мертвых тяг с шестиугольным грифом показывает, что в данной вариации упражнения нагрузка распределяется равномерно между голеностопным, коленным и тазобедренным суставами, а большую часть работы выполняют квадрицепсы.

Таким образом, шестиугольный гриф является великолепным инструментом для новичков, только начинающих развивать нейромышечную силу. Также его можно применять в последней стадии восстановления после травмы нижнего отдела спины, так как стресс распределяется равномерно между всеми суставами.
 
#3: Выполняйте мертвые тяги для того, чтобы сжечь подкожный жир

Мертвые тяги являются великолепным упражнением, которое стоит того, чтобы включить его в тренировочную программу для сжигания подкожного жира по следующим причинам:
 
- Мертвые тяги прорабатывают каждую мышцу тела, поэтому хорошая высокообъемная сессия мертвых тяг сжигает огромное количество энергии. Кроме того, главными движителями мертвых тяг являются крупнейшие мышцы тела: ягодичные мышцы, бицепсы бедер и квадрицепсы. Помимо этого задействуются икроножные мышцы, все отделы трапеций и широчайшие, а также все мышцы нижнего отдела спины.

- Прорабатывая столь большое количество мышц всего лишь одним упражнением, можно значительно повысить послетренировочное потребление кислорода (EPOC). А это в свою очередь ускоряет метаболизм и позволяет сжигать в покое гораздо больше калорий, чем обычно.
 
- Включение мертвых тяг в высокообъемный протокол с минимальными промежутками отдыха между подходами обеспечивает повышенную выработку молочной кислоты, что в свою очередь связано с усиленным откликом гормона роста. При этом, как известно, один из главных эффектов этого гормона заключается в усилении использования подкожного жира организмом для получения энергии, что может обеспечить значительное ускорение его сжигания.
 
- Техника выполнения мертвых тяг проще, чем в приседаниях, поэтому их безопаснее выполнять и в утомленном состоянии. Можете набросать на гриф хоть тонну. Таким образом, мертвые тяги являются великолепным упражнением для выполнения «мертвого» цикла, главная цель которого – получение мощной метаболической встряски.
 
#4: Мертвые тяги = сила

Спросите любого «участника железной игры», какое упражнение ассоциируется со словом «сила», и, вероятно, что ответом будет «мертвые тяги». Мертвые тяги обладают максимальным передающим эффектом для повседневной жизни, задействуют преимущественно самые крупные, самые мощные мышцы тела (ягодичные мышцы и бицепсы бедер), а также обеспечивают активацию самых высокопороговых двигательных единиц по сравнению с остальными упражнениями.

Помимо этого можно отметить развитие крепкого хвата, сильных рук и, – поскольку это главное условие для выполнения тяжелых мертвых тяг, – мощной спины.

Самое убедительное доказательство того, что «мертвые тяги эквивалентны силе» заключается в том, что участвующие в турнирах силачи регулярно выполняют их для повышения максимальной силы и мощности.
 
К примеру, в ходе одного исследования было установлено, что 88 процентов участвующих в турнирах силачей предпочитают традиционные мертвые тяги, нежели другие вариации, к тому же данное упражнение оказалось самым распространенным выполняемым традиционным движением (при этом, конечно, учитываемые упражнения силачей были повсеместными, в особенности жимы бревен, подъемы камней и прогулка фермера).
 
#5: Мертвые тяги для улучшения фигуры…и ускорения наращивания мышечной массы

Преимущество мертвых тяг состоит в том, что они являются великолепным средством как для увеличения мышц по всему телу, так и для увеличения максимальной силы.

Во-первых, мертвые тяги являются одним из легких для выполнения упражнений при использовании почти максимальных весов. Максимальные веса задействуют самые высокопороговые двигательные единицы, а поскольку мертвые тяги легче для освоения чем приседания, то вы получите более мощную гипертрофию. Кроме того, мертвые тяги не требуют наличия тренировочного напарника или силовой рамы при использовании максимальных весов.

Во-вторых, включение в протокол сетов с использованием максимальных весов ради наращивания мышечной массы необходимо по причине активизации клеток-сателлитов, что собственно является ключевым моментом в увеличении размеров. Между прочим, чем больше клеток-сателлитов у человека от природы, тем более высокий прирост силы и мышц он может получить. И именно тренинг с тяжелыми весами способен создавать новые клетки-сателлиты, увеличивая тем самым потенциал роста.
 
В-третьих, при выполнении мертвых тяг вы имеете существенно больше гибкости для тренинга до технического отказа, что, как известно, для гипертрофии является положительным фактором, поскольку это оптимально активирует анаболическую послетренировочную мышечную сигнализацию.

Однако, как и в любом другом выполняемом до отказа упражнении, особенно в том, которое значительно задействует нижний отдел спины, необходимо поддерживать безупречную технику во всех повторениях. Тем не менее, при условии, что вы действительно соблюдаете безупречную технику, вы можете протестировать свой лимит повторений, не подвергая себе той опасности как в случае с приседаниями. В мертвых тягах все, что вам нужно будет сделать в случае слишком тяжелого веса, это отпустить гриф, что гораздо безопаснее попытки сбросить с плеч более 100 килограмм в приседаниях.

#6: Хотите более привлекательный пресс? Выполняйте мертвые тяги

Правильные мертвые тяги являются одним из самых эффективных упражнений для развития пресса, поскольку активируют все мышцы середины корпуса, включая прямую мышцу живота, известную за свои шесть кубиков, внутренние и наружные косые мышцы живота для точеной дефиниции, а также параспинальные мышцы спины.

Напоминание: Несмотря на то, что мертвые тяги действительно строят все эти мышцы, увидеть их вы сможете, только если избавитесь от скрывающего их жира. Данная проблема решается выполнением мертвых тяг в высокообъемной тренировочной программе с использованием коротких промежутков отдыха между подходами, а также соблюдением чистой диеты.

Возможно, вам это покажется удивительным, что такое мультисуставное упражнение, как мертвые тяги, является более эффективным для развития пресса, чем изолирующие абдоминальные упражнения, однако, это так. В ходе исследований, сравнивавших кранчи, одновременные подъемы ног и корпуса лежа на спине и другие изолирующие абдоминальные упражнения с различными мультисуставными упражнениями, такими как мертвые тяги, было установлено, что мультисуставные движения активировали мышцы пресса на две трети эффективнее изолирующих упражнений.

Кроме того, упражнения, требующие напряжения абдоминальных мышц, такие как мертвые тяги, тяги к поясу в наклоне и приседания, активируют внутренние косые мышцы живота гораздо эффективнее изолирующих движений, а также эффективнее задействуют другие абдоминальные мышцы.

Помимо этого исследования с участием элитных тяжелоатлетов, выполняющих различные вариации мертвых тяг для поддержания своего тренинга, показывают, что эти атлеты обладают самым непробиваемым прессом.

Их косые мышцы живота сверхгипертрофированы, что, как считают ученые, обусловлено сильной перегрузкой быстросокращающихся волокон абдоминальных мышц при выполнении глобальных упражнений, что также является причиной более крупных и сильных латеральных абдоминальных мышц этих тяжелоатлетов.

#7: Выполняйте мертвые тяги для того, чтобы преодолеть тренировочное плато

Когда в последний раз вы увеличивали рабочие веса или пробовали новое упражнение? Если вы регулярный читатель моих статей, то возможно, что вы ответите «вчера» или «на прошлой неделе», однако, готов поспорить, что есть и такие, которым действительно будут полезны несколько новых стратегий для повышения тренировочных результатов. И мертвые тяги являются самым эффективным способом для этого.

В зависимости от того, в каком именно месте у вас структурный дисбаланс, мертвые тяги могут помочь преодолеть тренировочное плато. Несколько решений для устранения слабых моментов в мышечном и силовом развитии:
 
- Если вы слабы во время тяги штанги с пола, выполняйте мертвые тяги с опусканием грифа на пол и паузой после каждого повторения для того, чтобы устранить преимущество запасенной упругой энергии при опускании. Не обманывайте самого себя и выполняйте каждое повторение с самой начальной точки амплитуды движения.

- Если прогресс остановился и в приседаниях, выполняйте полноамплитудные приседания с паузой в нижней точке амплитуды движения, – да, это очень тяжело, однако, это точно стоит своих усилий. Попробуйте использовать четырехсекундную эксцентрическую фазу с двухсекундной паузой в позиции приседа и последующим взрывным концентрическим движением.

- Выполняйте мертвые тяги с эксцентрическим акцентированием. Начинающие тренирующиеся могут просто опускать рабочий вес за четыре, восемь или 10 секунд для того, чтобы увеличить время под нагрузкой.
 
- Более продвинутые атлеты могут выполнять сверхмаксимальные эксцентрические повторения, в которых гриф сначала нагружается на силовой раме, а затем снимается и просто опускается на пол.
 
- Если вы продвинутый атлет и вашим ограничивающим фактором является нижний отдел спины, выполняйте эксцентрические мертвые тяги с широким хватом на платформе.
 
- Тренируйтесь с использованием цепей прикрепляемых к грифу, как к шестиугольному, так и к прямому, для того, чтобы нагрузить свою естественную силовую кривую. Данная техника не предназначена для того, чтобы сделать вас сильнее в тяге с пола, но поможет увеличить выработку усилий в завершающей части концентрической фазы.

Тренинг с использованием цепей поможет вам преодолеть мертвую точку и увеличить силу на том участке силовой кривой, где вы сильнее всего (в верхней четверти амплитуды движения мертвых тяг, когда цепи поднимаются с пола и увеличивают рабочие веса).

Для того чтобы увеличить силу, используйте такие цепи, которые прибавляют к рабочим весам, по меньшей мере, 15 процентов от вашего одноповторного максимума в мертвых тягах. Более легкие цепи не смогут обеспечить эффективную перегрузку силовой кривой человека.
 
#8: Выполняйте мертвые тяги для укрепления спины и мышц середины корпуса

Мертвые тяги являются самым эффективным упражнением для укрепления нижнего отдела спины и всей мышечной цепи задней поверхности, что помогает получить плотный крепкий корпус, а также способствует профилактике болей в спине.

В качестве подтверждения, давайте взглянем на одно исследование, в ходе которого была проанализирована мышечная активность выпрямителей нижнего и грудного отдела спины при выполнении следующих упражнений: мертвых тяг с нагрузкой в 70 процентов от 1ПМ, выпадов с нагрузкой в 70 процентов от 1ПМ, гиперэкстензий, мертвых тяг на одной ноге с собственным весом, мертвых тяг на одной ноге с собственным весом на тренажере BOSU и статического мостика на плечах с использованием BOSU.

Результаты показали, что при выполнении мертвых тяг средний уровень мышечной активности нижнего отдела спины составил 88 процентов, а пиковый – 113,4 процентов. Также высокая мышечная активация наблюдалась при выполнении гиперэкстензий и выпадов, что подтверждает целесообразность их включения в любую тренировочную программу. Остальные упражнения не показали эффективной активации мышц спины, что делает их практически бесполезными для профилактики болей в спине.

Ученые предполагают, что регулярное выполнение мертвых тяг с нагрузкой в 70-85 процентов от максимальной в сочетании с другими мультисуставными «глобальными» упражнениями обеспечивает оптимальное укрепление мышц нижнего отдела спины.

Между тем, следует отметить, что выполнение мертвых тяг также будет полезно и спортсменам. В ходе одного недавно проведенного исследования, изучавшего частоту получения травм среди студентов-баскетболистов, было установлено, что самым частым местом травм является нижний отдел спины. К примеру, в одной из команд первого дивизиона пять из 14 игроков в течение сезона получили травму нижнего отдела спины, а вот других травм отмечено не было.

#9: Выполняйте мертвые тяги с использованием цепей для того, чтобы увеличить мощность и скорость

Исследования показывают, что использование цепей при выполнении мертвых тяг превращает их в подобие баллистического упражнения для нижней части тела с целью развития мощности. Данный механизм работает следующим образом: если выполнять мертвые тяги с использованием цепей «настолько быстро, насколько это возможно», то это позволяет вырабатывать пиковые усилия и ускорение, подобно тем, которые достигаются при выполнении таких баллистических упражнений, как толчки, подъемы штанги на грудь и жимы лежа с подбросом.

При этом ученые установили, что, несмотря на то, что традиционные силовые упражнения, как правило, неэффективны для развития мощности в результате необходимости торможения в завершении концентрической фазы движения, быстрые мертвые тяги с нагрузкой в 30 процентов от 1ПМ позволяют вырабатывать гораздо больше мощности, чем при выполнении данного упражнения на более медленной скорости с нагрузкой в 30 или даже 70 процентов от 1ПМ.

Такое использование цепей целесообразно только для мертвых тяг и других упражнений с восходящей силовой кривой, в которых выполнение становится легче к завершающей части амплитуды движения. Данный эффект можно наблюдать в мертвых тягах, приседаниях и жимах.

К упражнениям с понижающейся силовой кривой, в которых цепи не используются, относятся подтягивания и тяги к поясу. Тем не менее, мощность верхней части тела можно увеличивать, используя цепи в жимах лежа. Кроме того, также следует отметить, что при использовании цепей в приседаниях развивается не пиковая мощность, а нейромышечный драйв.
 
#10: Выполнение различных вариаций мертвых тяг позволяют получить более крепкие и поджарые ноги

Теперь-то вы уж знаете, что мертвые тяги эффективно улучшают качество жизни, поскольку их выполнение делает вас сильнее, суше и подвижнее. В связи с этим давайте разберем некоторые вариации данного упражнения и их специфические эффекты.

- Традиционные мертвые тяги с согнутыми ногами в максимальной степени задействуют мышечную цепь задней поверхности, особенно выпрямители нижнего отдела спины и ягодичные мышцы. Данное упражнение требует приличной динамической гибкости тазобедренного сустава, которая также помогает выполнять полноамплитудные приседания.

- Существует много полезных вариаций мертвых тяг с согнутыми ногами, которые можно использовать по мере вашего тренировочного развития. Прежде всего, стоит отметить румынские мертвые тяги, в которых ноги сгибаются в коленях лишь на 20 градусов, а вот в популярных традиционных мертвых тягах или в мертвых тягах в стиле подъема штанги на грудь ноги сгибаются примерно на 75 градусов.

- Если вы слабы во время тяги штанги с пола, увеличьте амплитуду движения, выполняя мертвые тяги на небольшой платформе. Данная вариация требует более высокой гибкости тазобедренного сустава, а также позволяет сгибать ноги более чем на 75 градусов.
 
Помимо этого усложнить выполнение упражнения и увеличить перегрузку мышц можно с помощью более широкого хвата. Кроме того, эти две вариации с увеличенной амплитудой движения также усиливают задействование бицепсов бедер и косых медиальных широких мышц бедра.
 
- Мертвые тяги в стиле сумо (с широкой постановкой ног) отличаются повышенной стимуляцией приводящих мышц бедра.
 
- Мертвые тяги на одной ноге являются идеальным средством для устранения дисбалансов между левой и правой сторонами тела.

- Мертвые тяги с прямыми ногами следует выполнять лишь продвинутым тренирующимся, поскольку их выполнение требует безупречной техники, чтобы не получить травму. При этом в мертвых тягах с прямыми ногами крайне важно избегать полного выключения колен, поскольку это сильно ослабляет работу ягодичных мышц, а также накладывает избыточный стресс на поясничные позвонки.

- Шестиугольный гриф, о котором я уже упоминал как об идеальном инструменте для новичков, акцентирует работу квадрицепсов, равномерно распределяя рабочий вес на одной линии с вашим центром массы.

Каковы бы ни были ваши тренировочные цели, мертвые тяги обязательно помогут их достичь.