Девять правил выполнения приседаний для развития стройных и сильных ног

Чарльз Поликвин

Это уникальное упражнение, способное улучшить буквально все аспекты вашей жизни:

- сильные, стройные ноги;
- улучшение двигательных навыков;
- точеный, пуленепробиваемый пресс;
- увеличение скорости и улучшение прыгучести;
- одежда начинает лучше сидеть;
- снижение риска возникновения болей в коленях и спине, а также их дисфункции;
- повышение подвижности нижних конечностей;
- повышение уверенности в себе и своих физических возможностях. 

Приседания работают как своего рода "двигатель", поддерживающий оптимальное состояние здоровья и обеспечивающий высокое качество тренировок. Они могут закрепить или же подтолкнуть результативность тренинга, а хорошие приседания помогут вам оставаться спокойными насчет вашего здоровья и физической формы. 

 Вы не можете смухлевать в тяжелых приседаниях со штангой, будь то приседания со штангой на плечах в раме, приседания с цепями или же выпады! Приседания, будучи выполнены правильно, улучшают ваше состояние день ото дня - даже в те тяжелые дни, когда вам не удается выполнить запланированное количество повторений или же вам надоедает ждать своей очереди к силовой раме, и вы просто берете и уходите домой. Эти тяжелые дни как раз и позволяют вам почувствовать разницу.  

Теперь, стараясь не утомить вас, остановимся на технике, поскольку она является важнейшей составляющей, когда речь заходит о приседаниях. Анекдотичные сообщения со всех концов света и полная растерянность людей перед силовой рамой, наблюдаемая в каждом коммерческом зале, наглядно подтверждают тот факт, что многие до сих пор не до конца уверены, как и зачем делать приседания. В настоящей статье мы постараемся пробиться через стену лжи и предубеждений, чтобы сформулировать девять правил выполнения приседаний.

№1: Все должны выполнять приседания

Если вы думаете, что приседания не для вас, подумайте еще раз! Приседания являются фундаментальным типом движения в человеческой жизнедеятельности, избежать которого в повседневной жизни просто невозможно, хотя бы потому, что вы обладаете свободой передвижения. Вы выполняете приседания много раз в день, даже если не делаете соответствующих упражнений: вы приседаете, когда садитесь на стул, когда поднимаете предмет с пола, а также когда садитесь в машину и выходите из нее.

Если вы не выполняете данное движение правильно, то на колени и спину ложится повышенная нагрузка. Можно биться об заклад, что плохая техника в приседаниях и слабость мышц задней плоскости тела являются основными причинами высокой частоты болей в спине и коленях в западном мире.

№2: Не существует одного самого лучшего вида приседаний - все правильно выполненные приседания отлично работают

Только из-за того, что все должны выполнять приседания, вовсе не следует, что один какой-то вид приседаний является наилучшим. Действительно, классические приседания со штангой на плечах являются великолепным упражнением, но свет вовсе не сошелся на них клином. Выпады, болгарские выпады (выпады с упором одной ногой на скамье), приседания на одной ноге,  приседания с собственным весом, фронтальные приседания и приседания со штангой на плечах за головой, приседания с выпрыгиваниями, приседания на вибро-платформе - все они восхитительны.

Ключевой фактор здесь - определение наиболее подходящего именно вам типа приседаний, который поможет в достижении ваших целей. К примеру, выпады подходят большинству людей, которые только начинают тренироваться, с целью увеличения силы мышц ног и корпуса, а также улучшения подвижности, требуемой в дальнейшем для успешного освоения приседаний.   

Фронтальные приседания отлично подходят для спортсменов, желающих увеличить результативность в вертикальном прыжке или же для тех, кому важны показатели успешности действий в вертикальной плоскости, как например в случае с лыжниками, прыгающими с трамплина. Приседания со штангой на плечах за головой  отлично подходят для всех атлетов, поскольку они увеличивают единовременную мощность движения и силу, но они не очень важны для большинства людей, тренирующихся просто ради того, чтобы хорошо выглядеть и легко двигаться.

 №3: Приседания в полную амплитуду являются наилучшим выбором - они обеспечивают сильные колени и спину

Приседания с полной амплитудой, когда вы опускаетесь ниже параллели, - это именно то, что вам нужно. Это касается приседаний как на обеих, так и на двух ногах. Распространенным и довольно печальным заблуждением является то, что приседания в полную амплитуду приводят к травмам коленей или спины. Это не так!

Учтите, что представление о том, что приседания ниже параллели вредны, исходит из того, что вредным является движение коленей вперед за носки. Предполагается, что это приводит к повышенной нагрузке на коленный сустав - но это неправда.

На самом деле ваши колени выходят за носки всякий раз, когда вы идете вверх и вниз по лестнице. Ваша мышечная система великолепнейшим образом сконструирована так, что способна справиться с движением сгибания и выходом-коленей-за-носки, если они выполнены правильно, поскольку связки и мышцы имеют способность постепенно укрепляться и адаптироваться при наличии адекватной нагрузки. Заметьте, что наши предки охотники-собиратели выполняли глубокие сгибания колений постоянно в своей повседневной жизни и могли даже глубоко "сесть", если требовалось отдохнуть, так как стульев у них не было.
 
В дополнение к этому, анализ движений, проведенный на трупах, показывает, что максимальная нагрузка ложится на коленный сустав во время приседаний в момент начала сгибания колена. Нагрузка в нижней четверти амплитуды при выполнении глубоких приседаний оказывается весьма незначительной, но зато позволяет максимально проработать ягодичные мышцы, чтобы ваш вид сзади радовал глаз не меньше, чем вид спереди.  

И наконец, новый научный обзор, проведенный в Германии, показал, что дегенеративные изменения в коленном суставе непосредственно связанные с высоким уровнем риска хондромаляции, остеоартрита и болями в коленях, вызванные глубокими приседаниями, не обнаружены.

Авторы пишут, что тяжелые приседания в половину или четверть амплитуды "с большей вероятностью вызовут дегенеративные изменения в коленных суставах и позвоночнике в отдаленной перспективе", по причине  неполной нагрузки на протяжении полной амплитуды движения. Они предлагают нам вместо этого остановить свой выбор на тяжелых приседания в полной амплитуде.  

№4: Выполняйте приседания для улучшения физической формы и обретения узкой талии

В противовес распространенному мифу, приседания не расширяют бедра. Приседания в полную амплитуду требуют значительных энергетических затрат, поэтому они могут помочь вам сжечь жир для обретения стройных бедер и лучшей общей физической формы, но они гарантированно не сделают ваши бедра шире. В действительности приседания воздействуют на большую ягодичную мышцу, которая расположена сзади, а не сбоку, и растет тоже назад. Так как она не крепится к бедру, ее развитие никак не влияет на ширину бедер.

Широким бедрам – нет, а упругим округлым ягодицам? Да!

№5: Не позволяйте недостаточной подвижности конечностей удержать вас от приседаний – подстройте приседания под ваши нужды

Когда речь заходит о приседаниях, хорошая техника позволяет почувствовать разницу. Правильная техника позволит вам легко приседать с отягощением. Не верите?

Представьте себе играющих детей. Они – это чуть ли не лучшие в мире исполнители приседа; представьте себе 3-х летнего ребенка, согнувшегося в позвоночнике, чтобы рассмотреть жука. Ребенок не станет сгибать бедра, выполняя аналог упражнения «доброе утро», или же садиться в полуприсед. Они будут садиться почти в пол, держа тело прямо и опуская ягодицы практически на пятки. Как они это делают? 

Подвижность. Нехватка растяжки задней поверхности бедра является основной причиной убогой техники приседаний, но наравне с этим может наблюдаться также еще и сниженная подвижность в области лодыжки. К примеру, недавнее исследование показало, что тренированные и опытные люди, выполняющие приседания с весом с правильной техникой, при выполнении приседаний с собственным весом на наклонной поверхности (имеющий определенный уклон по отношению к полу) оказались в ситуации, когда угол наклона по отношению к полу в области голеностопного сустава оказался на 12 градусов меньше, чем обычно, и их техника просто посыпалась. Им удалось согнуть колени лишь на 16 процентов, так что активность четырехглавой мышцы упала очень сильно. 

Вышеуказанные результаты исследований показывают, насколько плохая растяжка икр или гибкость голеностопного сустава могут негативно влиять на технику выполнения приседаний, что подвергает вас риску появления травмы. Плохая растяжка также влияет на вашу способность к совершению каждодневных движений вроде подъемов вверх и вниз по лестнице, поскольку плохо растянутые мышцы икр вынуждают голень все время оставаться в вертикальном положении, пока вы идете вверх или вниз. Это ухудшает нормальную работоспособность нижних конечностей.

Чтобы решить эти проблемы, вам потребуется внести несколько изменений в тренировки:

- выполняйте выпады вперед на платформу, чтобы увеличить амплитуду движения (АД) и развить чувство баланса мускулатуры нижней части тела;
-  выполняйте приседания на двух ногах, стоя на наклонной скамье так, чтобы верхняя ее часть находилась перед вами, с тем чтобы растянуть мышцы голеностопного сустава, увеличивая АД с одновременным сохранением хорошей техники;
- Попробуйте выполнять различные упражнения на растяжку с собственным весом или же с использованием специального валика – это успешно сработало в плане увеличения АД при одновременном выполнении с упражнениями, описанными в совете №6.

№6: Выполняйте различные виды приседаний, чтобы предотвратить развитие болей в коленях и разрывы передней крестообразной связки (РПКС)

Новое исследование показало, что приседания как вариант специализированного тренинга  могут помочь предотвратить возникновение болей в коленях у обычных малотренированных людей и снизить риск появления РПКС у спортсменов. Исследователи обнаружили, что программа тренировок, насчитанная на 10 тренировочных сессий приседаний, улучшила подвижность коленного сустава, позволяя реже "заваливать» тест на подвижность мышечно-связочного аппарата при выполнении выпадов с приседанием в стороны.
 
Помимо приседаний на одной и двух ногах в тренировочную программу также включались упражнения с валиком, сгибания ног лежа, подъемы на носки и упражнения на большеберцовые мышцы. Показатель угла АД увеличился, а мускулатура бедра растянулась, что привело к уменьшению вальгусной деформации (заваливанию вовнутрь) коленного сустава  на 5 градусов, то есть,  64-х процентное улучшение.  

№7: Выполнение различных видов приседаний позволяет вам обрести сильные, стройные ноги

Теперь вы знаете, что выполнение приседаний в полную амплитуду является крайне важным вне зависимости от того, являются ли вашей конечной целью силовые показатели, гипертрофия, «просушенность» или же улучшение качества тренировок. Тем не менее, если вы уже являетесь опытным атлетом, то, возможно, вам хочется сконцентрироваться на мышечном росте и максимальной силе, а потому частичные приседания могут помочь добавить вам необходимую дополнительную нагрузку. Например, в ходе обзорного исследования из Норвегии ученые сравнили эффект он 12 недель выполнения глубоких приседаний с углом в 120 градусов и частичные приседания со сгибанием коленного сустава на 60 градусов.    

Результаты оказались довольно интересными: приседания в полную амплитуду привели к 20-ти процентному увеличению максимальных силовых показателей в обоих упражнениях, тогда как частичные приседания позволили увеличить силовые результаты только на 9 процентов в приседаниях в полную амплитуду и на 36 процентов, собственно,  в частичных. Группа, выполнявшая приседания с полной амплитудой, увеличила мышечную массу на 2 процента, тогда как группа, выполнявшая частичные приседания, на 1,5 процента.

Измерение площади поперечного сечения показало, что, поскольку частичные приседания позволяли спортсменам осилить значительно больший вес, они наилучшим образом подходят для увеличения приводящих мышц. Приседания в полную амплитуду идеальны для увеличения квадрицепсов, поскольку в исследовании наблюдалось значительное увеличение массы мышц передней поверхности беда.  

Вывод: глубокие приседания – это проверенное и надежное упражнение, которое все должны попробовать освоить. Это отличное дополнение к вашей тренировке ног, которое подарит вам силу и объемы мышц. Частичные приседания и другие вариации, вроде двойных частичных приседаний (при этом сразу после опускания в нижнюю точку спортсмен выполняет движение только до половины амплитуды вверх, после чего сразу вновь опускается в нижнюю точку и лишь затем встает из нее полностью), могут обеспечить даже более значительный рост мышечных объемов и силовых показателей у опытных атлетов, но используйте их разумно.   
 
№8: Используйте приседания в полную амплитуду для увеличения высоты прыжка и скорости

Приседания в полную амплитуду имеют критически важное значение для развития базовых спортивных навыков: в ранее упомянутом в совете №7 норвежском исследовании вертикальный прыжок по окончанию эксперимента вырос на 13 процентов в группе, выполнявшей глубокие приседания, по сравнению с группой, делавшей частичные приседания, где он вырос только на 7 процентов. Другое исследование, проведенное в Германии, показало, что 10-ти недельная программа глубоких классических приседаний, направленная на увеличение высоты прыжка, привела к увеличению вертикального прыжка на 8 процентов по сравнению с программой частичных приседаний в ¼ амплитуды.  

Еще одним важным моментом, о котором стоит отдельно упомянуть, является то, что участники группы частичных приседаний имели повышенный риск получения травмы грудного отдела позвоночника еще до наступления того момента, когда сила непосредственно уже квадрицепсов становилась бы лимитирующим фактором для дальнейшего увеличения нагрузки. Конечно, грамотный тренинг в повседневной жизни должен быть нацелен на преодоление слабости верхнего отдела спины, поэтому приседания в полную амплитуду должны стать основным упражнением с последующим подключение частичных и иных продвинутых техник приседаний по мере роста возможностей конкретного организма.

№9: Приседания в полную амплитуду делают вас супер-героем: полная амплитуда – это лучший выбор для ППА

Удивительное новое исследование показало, что приседания в полную амплитуду увеличивают потенциал пост-активизации больше, чем частичные. К примеру, ППА, т.е. показатели того, насколько спортсмен способен выполнить около максимальную попытку в упражнении для «пробивания» мышцы с целью улучшения тренировочных результатов, лучше всего достигается при выполнении упражнений в полную амплитуду. 

Исследователи предложили профессиональным игрокам в регби выполнить 3 МП в приседаниях (частичные или же в полную амплитуду), а спустя 5 минут они должны были выполнить прыжок вверх. Группа, выполнявшая приседания в полную амплитуду, значительно увеличила свои показатели в вертикальном прыжке по сравнению с группой частичных приседаний, добавив 4,6 см в прыжке против 3,5 см. Пик мощности, время нахождения в отрыве от земли и импульс движения были также больше в группе приседаний в полную амплитуду. 

Ученые объясняют, что приседания в полную амплитуду увеличивают угол, образуемый между связочным аппаратом бедра, что приводит к более сильному растяжению большой ягодичной мышцы и активизации большего количества двигательных единиц. Это увеличивает стимул (потенциал возбуждения) для развития повышенной мощности и выхода силы. Попробуйте использовать ППА для создания настоящей суперменовской тренировки.

Первоисточники:

Marshall, P., McEwen, M., et al. Strength and Neuromuscular Adaptation Following One, Four, and Eight Sets of High-Intensity Resistance Exercise in Trained Males. European Journal of Applied Physiology. November 2011. 111, 3007-3016.
 
Lorenzetti, S., Bulay, T., et al. Comparison of the Angles and Corresponding Moment in the Knee and Hip during Restricted and Unrestricted Squats. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
 
Drinkwater, E., Moore, N., et al. Effects of Changing from Full Range of Motion to Partial Range of Motion on Squat Kinetics. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(4), 890-896.
 
Marcum, E., Bell, D., et al. Effect of Limiting Ankle-Dorsiflexion Range of Motion on Lower Extremity Kinematics and Muscle-Activation Patterns During a Squat. Journal of Sport Rehabilitation. 2012. 21(2), 144-150.