Десять рекомендаций для освоения жима лежа

Чарльз Поликвин

Жимы лежа являются великолепным упражнением для тренировки рук, груди и плеч с целью развития силы и повышения спортивной результативности. И хотя это движение по-прежнему остается любимым как среди продвинутых атлетов, так и у новичков, стоит отметить, что после расцвета метаболических тренировочных программ популярность жимов лежа пошла на спад.

Тем менее, используя простые тренировочные рекомендации, чуточку творчества, а также незаменимое усердие в работе, жимы лежа можно превратить в великолепный инструмент достижения атлетического успеха. Учитывая довольно большой пласт научных исследований, посвященных данному упражнению, которого наверно нет ни у какого другого движения, существует огромное число свидетельств, демонстрирующих нам наиболее эффективные методы увеличения общей силы, преодоления тренировочных плато, развития взрывной силы и построения мышц с помощью жимов лежа.
 
Таким образом, я представляю вашему вниманию 10 таких вот стратегий вместе с несколькими практическими моментами.

#1: Увеличивайте скорость выполнения повторений, дабы ускорить увеличение силы

Дабы быстро увеличить силу, выполняйте жимы лежа в быстром темпе. При этом не стоит постоянно и бессистемно менять время, отводимое на выполнение каждой фазы движения, а также использовать случайный самостоятельно выбираемый темп.

В ходе одного исследования ученые проанализировали эффекты самостоятельно выбираемого темпа с максимально быстрым выполнением упражнения, используя нагрузку в 85 процентов от одноповторного максимума. Спустя три недели из шести тренировочных сессий группа быстрого темпа сумела увеличить максимальный уровень силы в жимах лежа на довольно впечатляющие 10 процентов. Кроме того, также было отмечено 2,25-процентное увеличение скорости выполнения данного упражнения.

Другая группа испытуемых, самостоятельно выбиравших темп выполнения движения, не показала никаких положительных результатов. Ученые считают, что при использовании быстрого темпа тренирующиеся вырабатывали гораздо больше усилий, вызывая более сильное мышечное напряжение и тем самым задействуя больше двигательных единиц, особенно быстросокращающихся мышечных волокон типа II.

Практический совет: Используя быстрый темп, представляйте, что пытаетесь разорвать гриф пополам. Это поможет вам усилить активность трицепсов и, как следствие, использовать более тяжелые рабочие веса.
 
#2: Увеличивайте тренировочный объем, чтобы быстро увеличить силу

Еще один способ увеличить силу за довольно короткий промежуток времени заключается в увеличении тренировочного объема на определенный период/фазу. Тренинг с использованием большого количества сетов уже доказал свою эффективность среди тех, кто имеет тренировочный опыт.

Классический пример – одно научное исследование, в ходе которого сравнивались эффекты воздействия 10-недельной тренировочной программы на увеличение силы, где использовались один, четыре или восемь подходов. И хотя участники эксперимента выполняли только приседания, полученные результаты релевантны и жимам лежа.

Результаты показали, что наиболее высокий прирост силы получила группа восьми подходов, увеличив 1ПМ на 18,5 килограмм за три недели, что на восемь процентов больше, чем в группе одного сета. Кроме того, к концу исследования группе восьми подходов удалось увеличить 1ПМ на 37 килограмм, группе четырех сетов – на 21 килограмм, а вот группе одного сета – лишь на 17 килограмм.

Практический совет: При прочих равных условиях, используя более высокое число подходов и более высокий тренировочный объем, можно получить более высокий прирост силы. Периодизируйте выполнение жимов лежа, переключая схему сетов/повторений каждые две-шесть недель, дабы избежать плато.

#3: Выполняйте жимы на наклонной скамье с целью повышения спортивной результативности и развития функциональной силы

Жимы на наклонной скамье должны стать центральным упражнением для верхней части тела, вокруг которого вы будете составлять свой тренировочный протокол с целью повышения спортивной результативности и увеличения «функциональной» силы.

Между прочим, используемый в данном упражнении жимовый угол эффективен для большинства видов спорта в связи со специфическим углом, который принимает плечевой сустав по отношению к корпусу. Будь то боксерский удар, старт с блоков на треке, теннис, гандбол или бросок в кольцо с близкого расстояния, плечевой отдел руки направлен вверх, а угол между ним и корпусом составляет примерно 45 градусов.

Хотя, конечно, повысить результаты способны все применяемые варианты положения тела в связи с различием в мышечной активации. К примеру, жимы на наклонной плоскости гораздо эффективнее задействуют верхние грудные мышцы по сравнению с горизонтальной скамьей, смещающей акцент на средние пекторальные мышцы и трицепсы. А вот обратнонаклонная скамья по сравнению с наклонной гораздо сильнее задействует нижний грудной отдел.

Также не стоит пренебрегать жимами над головой стоя, поскольку данное упражнение является очень ценным и эффективным для увеличения максимальной силы и мышечной массы. Это ключевое движение нагружает и укрепляет позвоночник, а также способствует развитию дельтовидных мышцы, трапеций и трицепсов в специфической манере, повышающей результативность в таких видах спорта, как теннис и бейсбол.

Кроме того, выполнение жимов над головой способствует профилактике травм плеча, поскольку, когда этим упражнением пренебрегают в пользу одних лишь жимов лежа, подлопаточная мышца начинает укорачиваться, а это в свою очередь вызывает дисфункцию в плече.

Практический совет: Выполняйте жимы над головой с гантелями для того, чтобы повысить результативность в жимах лежа. Оптимальное соотношение силы между жимами над головой и жимами лежа узким хватом составляет 29 процентов. К примеру, если в жимах лежа узким хватом вы используете 100 килограмм, то в жимах над головой можете взять пару гантелей общим весом в 28-30 килограмм для выполнения подходов из восьми повторений.

#4: Используйте гантели или узкий хват при работе со штангой, дабы избежать в плечах избыточного стресса

Вариации хвата влияют на мышечную активность в жимах лежа следующим образом:

- Широкий хват в большей степени задействует грудные мышцы, тогда как узкий усиливает активность трицепсов при небольшом ослаблении задействования пекторальных мышц. Однако, несмотря на это, разница в мышечной активации все же мала, поэтому ученые предполагают, что тип используемого хвата должен диктовать вид спорта атлета или его функциональные потребности.

- Супинированный хват усиливает активность бицепсов и верхней головки пекторальных мышц внезависимости от ширины хвата.

- Жимы лежа с хватом на биакромиальной ширине, представляющей собой промежуток между двумя костными выступами по краям плеч, накладывают на суставы минимальный стресс, а также являются самым естественным движением.

- Широкий хват накладывает на суставы плеч максимальный стресс, поэтому если использовать его постоянно в сочетании с тяжелыми рабочими весами, то это может привести к дегенерации суставов, что в свою очередь повысит риск травм.

Если вы не пауэрлифтер или если результативность в вашем виде спорте не получит от использования широкого хвата каких-то особенных положительных эффектов, то в таком случае во время тренировок с тяжелыми рабочими весами или на мощность используйте хват на ширине плеч для того, чтобы ослабить стресс в плечевых суставах.

Практический совет: Если у вас уже была травма плеча и вы хотите снять с них стресс, то выполняйте жимы лежа с гантелями, используя нейтральный хват. Тренинг с гантелями также поможет увеличить требования к стабилизации плечевого сустава, что в свою очередь ослабит боль и мышечную болезненность у атлетов, склонных к получению усталостных травм. Кроме того, если хотите, то также можете выполнять жимы бревна лежа (часто используемого в тренировках силачей), поскольку здесь тоже применяется
нейтральный хват.

#5: Для того чтобы повысить результативность в жимах лежа, тренируйтесь со свободными весами вместо того, чтобы использовать тренажер Смита

Исследования показывают, что для увеличения силы и размеров грудных мышц штанга и гантели гораздо эффективнее тренажера Смита. К примеру, в ходе одного эксперимента с участием атлетов сравнивалась мышечная активность и одноповторный максимум в разных вариациях жимов лежа. Было установлено, что максимальный рабочий вес использовался в традиционных жимах штанги лежа (106.4 килограмма), затем шли жимы лежа в тренажере Смита (103.6 килограмма), и в конце – жимы лежа с гантелями (89.5 килограмма).

Между тем, анализ мышечной активности показал, что грудные, дельтовидные мышцы и бицепсы активировались гораздо эффективнее в вариациях со свободными весами, чем в тренажере Смита, поскольку в них необходимо контролировать траекторию движения весов. Таким образом, основываясь на полученных результатах, ученые не рекомендуют использовать тренажер Смита в связи с неестественной траекторией, накладывающей на суставы избыточный стресс и ослабляющей мышечную активацию.

Практический совет: Между прочим, тренажер Смита не подходит и для тренировок на мощность. Новое исследование показало, что выполнение жимов лежа с подбросом в тренажере Смита с целью развития взрывной силы приводит к снижению пиковой силы, мощности и скорости. Так что избегайте его любой ценой!
 
#6: Тренируйтесь на устойчивых поверхностях для того, чтобы увеличить силу, мышцы и мощность

Несмотря на привлекательность больших цветных фитболов выполняйте жимы лежа на устойчивых поверхностях. Во-первых, это позволит использовать более тяжелые рабочие веса, а, во-вторых, повысит выработку мощности, что в свою очередь обеспечит оптимальную адаптацию. Вместо того чтобы выполнять данное упражнение на неустойчивых поверхностях, разнообразьте тренинг, используя гантели и штангу, а также варьируя темп.

Исследования показывают, что при выполнении жимов лежа на фитболе с использованием шестиповторного максимума активность больших грудных мышц и трицепсов составляет примерно 80 и 69 процентов соответственно по сравнению с их активацией во время жимов лежа на скамье. А выход мощности при этом понижается еще сильнее.

Практический совет: Для того чтобы прояснить ситуацию с использованием неустойчивых поверхностей, исследователь Дэвид Бем (David Behm) недавно предположил, что такие поверхности могут использоваться в качестве дополнения к тренингу на устойчивых поверхностях в период реабилитации с целью получения более слабого, но при этом здорового стресса в восприимчивых к травмам суставах. Поскольку тренировки на неустойчивых поверхностях усиливают активацию мышц стабилизаторов (таких как прямая мышцы живота в случае с жимами лежа на фитболе), такой тренинг обеспечивает хороший двигательный контроль, в том случае если какая-либо из частей тела является более слабой.
 
#7: Тренируйтесь на развитие структурного баланса с целью последующего увеличения рабочих весов в жимах лежа

Одна из самых распространенных слабостей тренирующихся – это нелюбовь к вспомогательным упражнениям, необходимым для развития структурного баланса, или использование неправильных движений. Однако если вы хотите повысить результативность в жимах лежа, то самое время преодолеть эту неприязнь. Кроме того, вам также необходимо знать, какие именно упражнения будут целенаправленно прорабатывать ваши слабые участки.

К примеру, в ходе одного недавно проведенного эксперимента было обнаружено, что большинство вспомогательных упражнений вызывают чрезмерное задействование в работу верхнего отдела трапеций, что в свою очередь приводит к развитию осанки выдвинутой вперед головы и дисфункции лопаточных мышц. Подъемы рук вперед или в стороны лежа на животе обеспечивали, по крайней мере, 60-процентную активацию всех отделов трапеций и передних зубчатых мышц, что для общей функциональности не является идеальным.
 
Использование таких упражнений с целью увеличения силы нижнего и среднего отделов трапеций является довольно проблематичным делом в связи с одновременным воздействием на их верхний отдел. При этом если верхний отдел трапеций сильнее остальных или же в плече наблюдается дисфункция, то этот отдел будет забирать на себя всю работу. В связи с этим нужны такие упражнения, которые будут целенаправленно задействовать более слабые мышцы, однако, для оптимального баланса необходимо, чтобы активация верхнего отдела трапеций была при этом минимальной.

Практический совет: Более эффективным вариантом вместо подъемов обеих рук вперед или в стороны, лежа на животе являются подъемы обеих рук вверх в плоскостях, отстоящих от срединной линии корпуса на 45 градусов, лежа грудью на наклонной скамье; поскольку данное движение обеспечивает сбалансированное развитие всех отделов трапеций. А поддержание здоровья суставной сумки плечевого пояса можете начать с выполнения вращений плечевого отдела руки в плечевом суставе, сидя на наклонной скамье.
 
#8: Варьируйте темп в жимах лежа, дабы высушиться и увеличить мощность

Один из замечательных моментов жимов лежа заключается в том, что их можно использовать для сушки и максимизации взрывной силы, поскольку данное упражнение выполняется лежа. Конечно техника превыше всего, однако, в жимах лежа гораздо меньше уязвимостей, чем в приседаниях или подъемах штанги на грудь.
 
В ходе одного недавно проведенного исследования использовались следующие четыре отказных протокола:

- Протокол на мышечную выносливость, нагрузка в 55 процентов от 1ПМ, темп 4141
- Протокол на ускорение выработки усилий и выносливость, нагрузка в 55 процентов от 1ПМ, взрывной темп
- Протокол на максимальную силу, нагрузка в 85 процентов от 1ПМ, взрывной темп
- Протокол на гипертрофию, нагрузка в 70 процентов от 1ПМ, темп 2121

Результаты показали, что, несмотря на разницу в используемой нагрузке, самыми эффективными для развития взрывной силы оказались протоколы на ускорение выработки усилий и максимальную силу. Участники из группы протокола на ускорение выработки усилий выполняли максимальный объем работы, а в их мышцах наблюдалась значительная аккумуляция молочной кислоты, что собственно делает данный протокол идеальным для сжигания подкожного жира и гипертрофии.

Таким образом, атлетам ученые рекомендуют периодизировать протоколы на ускорение выработки усилий и максимальную силу, а также ради разнообразия использовать фазу на гипертрофию продолжительностью в несколько недель.

Практический совет: Используйте темп для достижения своих целей. Один и тот же тренировочный объем можно выполнить, тренируясь как на максимальную силу, так и на гипертрофию, однако, эффекты будут разными. Просто для построения мышц необходим не более высокий объем, а более продолжительные сессии, дабы обеспечить более мощные физиологические и метаболические эффекты. А вот для развития силы необходимо использовать более тяжелые веса.
 
#9: Используйте подходящие промежутки отдыха для того, чтобы увеличить силу и мышцы

Промежутки отдыха являются одной из самых недооцененных переменных тренировочной программы, хотя при этом оказывают довольно существенное влияние на результаты. К примеру, научные исследования демонстрируют следующее:

- Женщины либо отличаются менее выраженной утомляемостью, либо восстанавливаются быстрее мужчин при выполнении относительно одних и тех же тренировок. В связи с этим им требуются более короткие промежутки отдыха между сетами для того, чтобы получить определенный объем нагрузки. К примеру, женщины способны выполнить необходимое количество повторений с установленным весом, используя вдвое меньшие промежутки отдыха между подходами.

- Также женщины быстрее восстанавливаются после тренировочной сессии. Один эксперимент показал, что максимальная сила женщин восстанавливалась спустя всего лишь четыре часа поле тренировки, тогда как у мужчин этот процесс занимал целых 48 часов!

- У мужчин, использовавших короткие промежутки отдыха продолжительностью менее двух минут наблюдался менее выраженный прирост силы по сравнению с теми, кто использовал более продолжительные интервалы отдыха (три-четыре минуты являются идеальными).

- При использовании парных упражнений для агонистов/антагонистов или верхней/нижней частей тела короткие промежутки отдыха оказывают на спортивную результативность и развитие силы более слабые эффекты.

- Отказные или почти отказные сеты вызывают более сильное утомление по сравнению с неотказными подходами и поэтому требуют более трех минут отдыха.

Практический совет: Всегда следите за тем, сколько времени вы отдыхаете между сетами, дабы обеспечить мышцы необходимым стимулом. Слишком многие тренирующиеся полагаются лишь на ощущения, что довольно часто приводит к увеличению промежутков отдыха между подходами по мере продвижения сессии.
 
#10: Используйте цепи, эластичные ленты и эксцентрические повторения для того, чтобы повысить результаты

Один из самых эффективных способов повысить результаты заключается в использовании цепей и эластичных лент. При этом следует отметить, что два этих приспособления не являются взаимозаменяемыми и обладают разными эффектами. К примеру, цепи способствуют развитию взрывной силы, а также повышают задействование мышц стабилизаторов, благодаря колебаниям и раскачиваниям.

Исследования показали, что у бейсболистов, тренировавшихся с использованием цепей, наблюдалась в три раза менее выраженная мышечная болезненность, чем у тех, кто тренировался без них. Таким образом, более сбалансированное развитие плечевых мышц, а также более сильный верх тела, позволили ослабить стресс в плечах этим довольно уязвимым в плане травм атлетам.

Между прочим, цепи также способны максимизировать прирост силы, поскольку помимо прочего позволяют перегружать завершающий участок амплитуды движения. В ходе одного исследования с участием студенток-атлеток сравнивались традиционные жимы лежа и жимы лежа с цепями. В итоге было установлено, что группе использования цепей удалось повысить 1ПМ на 17 процентов по сравнению с 11 процентами в группе традиционного тренинга.
 
А вот эластичные ленты в свою очередь являются эффективным средством для ускорения начального участка амплитуды, поскольку позволяют использовать более быструю эксцентрическую фазу. В связи с этим ленты я рекомендую использовать продвинутым атлетам, которым стремятся увеличить взрывную мощность.

При этом стоит отметить, что, согласно результатам исследований, и цепи, и эластичные ленты вызывают сильное утомление нервно-мышечной системы, поэтому их лучше всего использовать с низкими повторениями. В ходе одного эксперимента с участием игроков в американский футбол первого дивизиона было установлено, что уже к третьему повторению результативность понижалась значительно.

Практический совет: Оптимальная нагрузка с использованием цепей и эластичных лент составляет примерно 40-50 процентов от 1ПМ в жимах лежа. Наиболее эффективная схема – 8-10 подходов из одного-трех повторений. Также попробуйте суперсет из жимов на наклонной скамье с эластичными лентами и подтягиваний широким хватом. Отдыхайте между сетами по две минуты.

Первоисточники:

Andersen, C., Zeris, M., et al. Scapular Muscle Activity from Selected Strengthening Exercises Performed at Low and High Intensities. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(9), 2408-2416.
 
Buddhadeev, H., et al. Mechanisms Underlying the Reduced Performance Measures from Using Equipment with a Counterbalance Weight System. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(3), 641-647.
 
Burnham, T., et al. Bench Press Training Program with attached Chains for Female Volleyball and Basketball athletes. Perceptual Motor Skills. 2010. 110(1), 61-68.
 
McCurdy, K., et al. Comparison of Chain- and Plate-Loaded Bench Press Training on Strength, Joint Pain, and Muscle soreness in Division II Baseball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009. 23(1), 187-195.
 
Saeterbakken, A., Fimland, M. Electromyographic Activity and 6 RM Strength in Bench Press on Stable and Unstable Surfaces. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
 
Ven Den Tilliaar, R., et al. The Sticking Region in Three Chest-Press Exercises with Increasing Degrees of Freedom. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(11), 2962-2969.
 
Buitrago, S., Wirtz, N., et al. Mechanical Load and Physiological Responses of Four Different Resistance Training Methods in Bench Press Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.
 
Ratamess, N., et al. The Effects of  Rest Interval Length Manipulation of the First Upper-Body Resistance Exercise in Sequence on Acute Performance of Subsequent Exercises in Men and Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(11), 2929-2938.