Великолепные стратегии для ослабления послетренировочной мышечной болезненности и ускорения восстановления

Как известно, легкая послетренировочная болезненность даже приятна: таким образом вы чувствуете, что хорошо поработали, и знаете, что обязательно получите результаты, как только восстановится организм. Однако сильная мышечная боль, наоборот, может ослабить спортивную результативность и понизить уровень силы. Но не стоит отчаиваться, выполнение нескольких специфических стратегий поможет вам ускорить послетренировочное восстановление.

Исследования показывают, что для продолжительного ослабления послетренировочной мышечной болезненности необходим комплексный подход, включающий в себя питание, работу с мягкими тканями и специальные упражнения. В ходе одного недавно проведенного исследования сравнивались эффекты массажа и легких тренировок на мышечную болезненность после эксцентрической тренировочной сессии, в результате которой были получены мышечные повреждения. Результаты показали, что оба метода ослабили болезненность в равной степени, однако, продолжительность данного эффекта составила всего лишь 20 минут.
 
Изучив механизмы временного ослабления мышечной болезненности, можно выработать дополнительные стратегии с целью дальнейшего ускорения восстановления. Ученые указывают на следующие моменты:
 
- Массаж улучшает выведение метаболитов из клеток и стимулирует рецепторы кожи, что ослабляет болевые сигналы, поступающие от спинного мозга.
 
- Усилия, направленные на мышечные волокна во время массажа или работы с валиком, активируют нервно-сухожильные веретенца, в результате чего нервные волокна блокируют ощущения боли.
 
- Легкая физическая активность усиливает кровоток, что в свою очередь помогает выводить метаболиты, а также повышает температуру мышц, ослабляя тем самым болезненность.
 
- Лед помогает ослабить воспалительный отклик в ответ на тренировки, а потребление качественного протеина способно ускорить синтез мышечного протеина, что ускорит восстановление тканей.

- Потребление аминокислот во время и после тренировок также способно ослабить мышечную болезненность и ускорить восстановление тканей.
 
- Исследования показывают, что потребление чистого черничного сока или сока из кислой вишни ослабляет мышечную болезненность после эксцентричной тренировки. Обе эти ягоды содержат антиоксиданты, ускоряющие выведение метаболитов, что в свою очередь способствует ускорению восстановления.

- Избегайте болеутоляющих, включая отпускаемые без рецепта нестероидные противовоспалительные обезболивающие, поскольку было обнаружено, что в долгосрочной перспективе данные препараты нарушают заживление тканей. Кроме того, исследования показали, что прием даже 400 миллиграмм Ибупрофена вызывает во время интенсивных тренировок повреждения желудочно-кишечного тракта.

Первоисточники:

Andersen, L., et al. Acute Effects of Massage or Active Exercise in Relieving Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
 
McReay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19).
 
Schoenfeld, Brad. The Use of Nonsteroidal Anti-Inflammatory Drugs for Exercise-Induced Muscle Damage. Sports Medicine. 2012. 42(12), 1017-1028.