Профилактика болей в коленях с помощью приседаний и подъемов на скамью

Чарльз Поликвин

Источником болей в коленях может стать множество причин, однако, к самым распространенным относятся мышечные дисбалансы мышц бедер, артрит и тугоподвижность подвздошно-большеберцового тракта – сухожилия, проходящего по латеральной поверхности бедра. Научные исследования показывают, что выполнение различных вариаций приседаний и подъемов на скамью, способно укрепить слабые мышцы и восстановить здоровую функцию коленей, что в свою очередь поможет предотвратить появление подобных болей.

К примеру, в ходе одного исследования с участием пожилых людей, страдающих артритом и сопутствующими болями в коленях, выполнение приседаний позволило ослабить симптомы, улучшить структурный баланс и увеличить скорость ходьбы. Кроме того, также было отмечено ослабление хронических воспалительных процессов, связанных с артритом.

Подобным образом в экспериментах с бегунами и велосипедистами с тугоподвижным подвздошно-большеберцовым трактом, а также сопутствующими болями в коленях и воспалением, наблюдалось ослабление симптомов в результате выполнения тренировочной программы для бедер. Результаты показали, что для улучшения функции коленей укрепление бедер оказалось гораздо эффективнее, чем увеличение гибкости. Второе научное исследование показало, что приседания на одной ноге и подъемы на скамью позволили атлетам ослабить боли в коленях, причиной которой являлись мышечные дисбалансы. Существует множество вариаций приседаний, способных укрепить мышцы нижней части тела с целью улучшения состояния коленей. Вот, к примеру, несколько рекомендаций:

- Стационарные сплит-приседания – неплохой старт для увеличения силы бедер и косых медиальных широких мышц бедра, которые, как правило, являются слабыми у людей, страдающих болями в коленях.

- Прогрессивно более сложные подъемы на скамью (подъемы на скамью Поликвина, подъемы на скамью Петерсена, фронтальные подъемы на скамью и латеральные подъемы на скамью) укрепят косые медиальные широкие мышцы бедра с целью профилактики или ослабления болей.

- Сплит-приседания также увеличивают гибкость, подготавливая вас к выполнению полноамплитудных приседаний.

- После того, как вы восстановите структурный баланс, можно переходить к билатеральным полноамплитудным приседаниям.

- После освоения полноамплитудных приседаний можно выполнять приседания в вариации «один с четвертью», при выполнении которых необходимо сначала опуститься вниз до конца, подняться на четверть амплитуды, опять опуститься, а затем подняться полностью.
 
Первоисточник:
Simao, A., Avelar, N., et al. Functional Performance and Inflammatory Cytokines After Squat Exercises and Whole-Body Vibration in Elderly Individuals with Knee Osteoarthritis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. April 2012.