Повышайте результативность бега с помощью кофеина, углеводов и протеина
Готовитесь к большой гонке? Хотите увеличить скорость бега с целью повышения эффективности спринтовых сессий?
Значительно повысить результативность бега можно с помощью кофеина, углеводов и протеина, однако, каждый из этих продуктов обладает специфическими моментами касательно тренировок и соревнований, которые необходимо знать.
Недавно проведенный научный обзор показывает, что кофеин обладает мощнейшим эффектом повышения спортивной результативности в беге на короткие дистанции. Данный нутриент способен улучшать функцию нервной системы, а также повышать задействование двигательных единиц, что делает его особенно эффективным для спринтов и забегов на короткие-средние дистанции.
К примеру, в 1,5-километровом забеге на движущейся дорожке 2,5 грамма кофеина на килограмм массы тела позволили повысить результативность тренированных бегунов почти на два процента или на 4,7 секунд. Кроме того, исследования также показали, что кофеин способен повышать рабочую мощность, что позволяет увеличить километраж и скорость бега в среднем на 1,5 процента.
Потребление дополнительных углеводов поможет увеличить результативность бега на более длинные дистанции. К примеру, для дистанций меньше 10 километров потребление углеводных добавок требуется редко, однако, в зависимости от интенсивности тренировочной программы потребление углеводно-протеинового напитка после сессии может оказаться полезным с целью восполнения запасов гликогена.
Исследования показывают, что потребление углеводов во время выносливостных соревнований на дистанции в 15-40 километров способно повысить результативность бега на 2-10 процентов, однако, подобные положительные эффекты, по всей видимости, являются индивидуальными и зависят от того, вызывает ли прием такой пищевой добавки желудочно-кишечное расстройство. Совместный прием углеводов и кофеина может повысить результативность бега вплоть до шести процентов по сравнению с потреблением одних лишь углеводов.
А вот еще несколько дополнительных моментов, которые тоже стоит учесть:
- Если вы бегаете ради сжигания жира, то послетренировочное потребление протеина вместо углеводов поможет ускорить этот процесс, в зависимости от продолжительности и интенсивности забегов.
- Выбирайте высококачественные порошковые углеводы из разных источников, которые не содержат ни сахара, ни химикалиев.
- Самое эффективное средство для повышения результативности бега на короткие дистанции – это кофеин. Необходимая дозировка составляет больше одной-двух чашек кофе. Желаемые результаты можно получить, принимая от 2,5 до восьми грамм кофеина на килограмм массы тела.
Первоисточник: Schubert, M., et al. A Systematic Review of the Efficacy of Ergogenic Aids For Improving Running Performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013.
