Пять причин, по которым рыбий жир увеличивает силу, сжигает подкожный жир и улучшает общее здоровье
Чарльз Поликвин
#1: Рыбий жир способствует сжиганию подкожного жира
Рыбий жир способствует жиросжиганию по многим причинам, – некоторые из них известны уже давно, в то время как другие только открываются. Прежде всего, рыбий жир содержит незаменимые жиры, которые составляют омега-3 жирные кислоты. Незаменимые жиры характеризуются тем, что организм не способен синтезировать их сам, – их необходимо получать вместе с пищей, – при этом они необходимы для его нормального функционирования.
Рыбий жир не превращается в подкожный после потребления. Вместо этого организм использует этот жир для построения наружного липидного слоя, защищающего наши клетки. Вообще для этой цели могут использоваться любые жиры – транс-жиры, омега-6 жиры, то есть, те, которые вы потребляете, – однако, клетки будут функционировать гораздо лучше, а метаболизм будет оптимальным, если при построении клеточного липидного слоя будет использован рыбий жир, поскольку в результате этого улучшится активность инсулина.
Это позволит улучшить чувствительность к инсулину, что, между прочим, является главным фактором в сжигании подкожного жира. Слабая чувствительность к инсулину осложняет жиросжигание. Другим положительным эффектом рыбьего жира является его способность ослаблять воспалительные процессы, которую мы рассмотрим подробнее в #3.
Великолепный жиросжигающий эффект рыбьего жира был продемонстрирован в ходе одного недавно проведенного исследования. В данном эксперименте приняли участие здоровые люди, принимавшие четыре грамма рыбьего жира или те же четыре грамма сафлорового масла (омега-6 жиры) в течение шести недель. В итоге первой группе удалось сжечь значительный объем подкожного жира и увеличить мышечную массу, – и это при том, что испытуемые даже не тренировались!
Также примечательно то, что после потребления рыбьего жира у испытуемых наблюдалось понижение уровня гормона стресса кортизола. А кортизол, как известно, является катаболическим гормоном, который разрушает мышцы, вызывает аккумуляцию жира и повышает эмоциональное напряжение.
#2: Рыбий жир способствует наращиванию мышечной массы, то есть, обладает анаболическим эффектом
Как я уже упомянул выше, рыбий жир способен понижать уровень кортизола, в связи с чем напрашивается вывод о том, что, возможно, он также обладает анаболическим эффектом, и тут я готов вас обрадовать, – научные исследования подтверждают эту идею. К примеру, один недавно проведенный эксперимент на старых крысах показал, что потребление рыбьего жира в течение восьми недель позволило грызунам значительно ускорить синтез протеина и увеличить площадь поперечного сечения мышц.
При этом рыбий жир также анаболичен и для человека. В одном исследовании с участием людей среднего возраста, потреблявших четыре грамма рыбьего жира в день, наблюдалось ускорение синтеза мышечного протеина, что обеспечило великолепный эффект увеличения мышечной массы. Механизм мышечного роста mTOR оказался ускоренным на 30 процентов, так же, как и мембранная сигнализация мышечных клеток, – то есть, тот же механизм, посредством которого улучшается инсулиновое здоровье, также позволил ускорить построение мышц. Вместе с этим было отмечено двухпроцентное увеличение мышечной массы, однако, из-за небольшого количества испытуемых изменения в композиции тела не измерялись.
Между прочим, в связи с анаболическим эффектом омега-3 жиров Национальная Студенческая Спортивная Ассоциация США была даже вынуждена запретить крупным колледжам страны распространение подобных пищевых добавок среди своих атлетов. Данное решение было обосновано тем, что финансово более продвинутые институты, способные бесплатно снабжать атлетов такими пищевыми добавками, получили бы в этом случае несправедливое преимущество.
#3: Рыбий жир ослабляет воспалительные процессы, что способствует улучшению композиции тела
Воспалительные процессы в организме крайне негативно сказываются на здоровье в целом, а также сильно тормозят сжигание подкожного жира и наращивание мышечной массы. Так что если вы хотите стать поджарым, то переоценить важность ослабления этих негативных процессов просто невозможно!
Между тем, надо признать, что фраза «воспалительные процессы», по всей видимости, является тем выражением, которое для общей популяции просто не имеет смысла, – люди просто не понимают, что «воспаление» эквивалентно заболеваниям, болезням, медленному восстановлению после травм и ожирению. Знаете ли вы, что жировая ткань уже сама по себе вызывает воспалительные процессы, таким образом постепенно повышая воспалительный статус в организме?
Однако известно, что рыбий жир обладает мощными противовоспалительными свойствами, – и это главная причина, по которой данная добавка способствует жиросжиганию. Прежде всего, в первом пункте я уже приводил в пример исследование с участием людей, потреблявших четыре грамма рыбьего жира в день, в результате чего наблюдалось снижение уровня кортизола. А, как известно, любое неоправданное повышение кортизола вызывает воспалительные процессы и расщепление мышечного протеина, что в свою очередь приводит к потере мышечных и сухих тканей.
Однако на этом противовоспалительные эффекты рыбьего жира не заканчиваются, – его прием способен ослабить не только хронические воспалительные процессы, но и острый воспалительный отклик на интенсивный тренинг. К примеру, в одном недавнем эксперименте группа молодых атлетов ежедневно потребляла три грамма рыбьего жира в течение семи дней, после чего была проведена очень интенсивная эксцентрическая отказная тренировка.
Результаты показали, что по сравнению с группой плацебо в группе рыбьего жира наблюдалась существенно более низкая концентрация воспалительных биомаркеров, менее выраженное опухание мышц и менее выраженная послетренировочная болезненность. Ученые считают, что рыбий жир помогает выводить метаболиты, вырабатываемые в ответ на энергетический метаболизм во время тренировок, что в свою очередь улучшает анаболический статус.
Таким образом, потребление оптимального объема рыбьего жира по отношению к общему объему диетарных жиров поможет получить вам следующие противовоспалительные эффекты: 1) ускоренную детоксификацию всего того, чему не место в организме (метаболитов, биомаркеров воспалительных процессов), 2) улучшение здоровья клеток и ускоренное построение мышц, 3) понижение уровней гормонов, вызывающих воспалительные процессы, и 4) поддержание поджарости и улучшение самочувствия.
#4: Принимайте рыбий жир для того, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и ускорить метаболизм
Как я уже сказал, рыбий жир улучшает чувствительность к инсулину, поскольку тот способен включаться в клеточный липидный слой, что облегчает связывание клеточных рецепторов с инсулином. А как только инсулин оказывается связанным, он начинает доставлять глюкозу из потребленных углеводов к мышцам с целью их запасания и использования в качестве энергии в дальнейшем. Если инсулин связывается с трудом, то это приводит к повышению уровня кортизола, появлению воспалительных процессов, в результате чего начинает накапливаться жир.
Помимо этого инсулин также играет довольно важную роль в построении мышц, в результате чего его называют анаболическим гормоном. Потребление рыбьего жира и уменьшение объема потребляемых углеводов позволит инсулину ускорить построение мышц и поможет загружать в мышцы такие нутриенты, как креатин и карнитин, которые являются незаменимыми для высокой спортивной результативности и эффективного жиросжигания.
Для того чтобы понять, как рыбий жир влияет на чувствительность к инсулину и композицию тела, приведу в пример одно недавно проведенное исследование с участием женщин, страдающих диабетом второго типа. В течение 30 дней испытуемые принимали либо 1,5 грамма, либо 2,5 грамма рыбьего жира в день. В конце эксперимента в обеих группах было отмечено понижение уровня подкожного жира и уменьшение обхвата талии, а также значительное улучшение чувствительности к инсулину. При этом интересно то, что группе меньшей дозировки удалось сжечь больше абдоминального жира и показать более выраженное улучшение инсулинового здоровья, что указывает на необходимость исходить из индивидуальных потребностей при потреблении пищевых добавок омега-3.
#5: Правильный баланс между рыбьим жиром и другими жирами поможет улучшить композицию тела
Будем надеяться, что теперь вы согласны с тем, что рыбий жир помогает наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир. Пока что в научных исследованиях применялись лишь относительно небольшие дозы рыбьего жира – до четырех грамм в день, однако, практика показывает, что более высокая дозировка – от одного до 1,5 грамм на каждый процент подкожного жира в день – обеспечивает более быстрое жиросжигание. Идея такой большой дозировки (если ваш уровень подкожного жира составляет 20 процентов, то вам необходимо принимать от 20 до 30 грамм рыбьего жира в день) заключается в том, что большую часть диетарных жиров вы будете получать из рыбьего жира, что довольно логично, так как омега-3 жиры являются самыми здоровыми.
Допустим, если ваш общий объем потребляемых жиров составляет 60 грамм в день, то 20-30 грамм из них должны быть омега-3 жирами, источником которых должен стать рыбий жир в виде пищевой добавки, а также мясо и рыба. Таким образом, остается еще 30 грамм жиров, при этом важно, чтобы их потребление было оптимальным, если вы хотите получить вышеупомянутые эффекты ослабления воспалительных процессов, построения мышц и жиросжигания. Вот, что вам необходимо знать:
- Основную часть омега-3 старайтесь получать путем потребления рыбьего жира, – таким образом вы получите преимущественно EPA и DHA и лишь небольшое количество третьей омега-3 кислоты – альфа-линоленовой, – которым богато льняное масло.
- Жирные кислоты омега-6 содержатся в основном в растительных источниках, нежели морепродуктах. К ним относятся оливковое масло, орехи, авокадо и рафинированные растительные масла – кукурузное, соевое масла, масло канолы и тому подобное. Между прочим, западная диета очень богата омега-6 жирами в результате чрезмерного использования рафинированных растительных масел. Идеальным будет потребление сбалансированного соотношения омега-6 и омега-3 жиров при полном исключении рафинированных растительных масел.
- Потребление большого количества рафинированных растительных масел может вызвать воспалительные процессы. Причина заключается в том, что для конвертации омега-3 и омега-6 жиров в подходящую для использования организмом форму используются одни и те же ферменты. Таким образом, если потреблять слишком много омега-6 жирных кислот, – а исследования показывают, что в западной диете соотношение потребляемых омега-6 к омега-3 составляет 16:1, – то для конвертации омега-3 жиров будет просто недостаточно ферментов.
- Ученые подсчитали, что значительное уменьшение потребляемого объема омега-6 существенно снижает потребность в омега-3 жирах, – в некоторых случаях на 90 процентов, – поскольку так им не приходится бороться за ферменты, а также взаимодействовать с воспалительными процессами, вызванными чрезмерным потреблением омега-6 жиров.
- Потребляйте цельные продукты для того, чтобы получать необходимый объем комплексных нутриентов и жиров с целью улучшения композиции тела. Включите в рацион дикую рыбу холодных морей, мясо пастбищных коров и диких животных. Принимайте качественные пищевые добавки рыбьего жира в форме триглицеридов, нежели сложных этиловых эфиров, поскольку такой рыбий жир обладает более высокой биодоступностью. Помимо омега-3 потребляйте также орехи, оливковое, кокосовое масла и авокадо, при этом сильно ограничив потребление других органических масел. Избегайте гидрогенизированных жиров, транс-жиров и переработанных продуктов.
- Избегайте продуктов, обогащенных омега-3, поскольку источник и качество таких жиров неизвестно.
