Десять простых вещей, которые помогут вам улучшить общее здоровье, физическую форму и стать счастливее уже сейчас
«Мы должны использовать время мудро и помнить: правое дело можно начать в любую минуту», – Нельсон Мандела.
Представляю вашему вниманию десять простых стратегий, которые помогут вам начать «правое дело», – а именно улучшить общее здоровье и физическую форму. Все эти стратегии подтверждены научными исследованиями, – применяя их можно очень быстро повысить уровень энергии, сжечь подкожный жир, построить мышцы, увеличить выносливость, повысить скорость бега и избавиться от хронических болей.
1) Принимайте пробиотики
Пробиотики невероятно полезны. Это микроорганизмы, живущие в желудочно-кишечный тракте, которые также содержатся в таких молочных продуктах, как йогурт. Между тем, научные исследования показывают, что для получения существенных и многочисленных положительных эффектов от этих полезных кишечных бактерий одного лишь йогурта и других молочных продуктов недостаточно. Необходимо принимать такие пробиотики, которые гарантируют эффективность в течение всего срока годности.
Пробиотики улучшают пищеварение и абсорбцию нутриентов в кишечнике. А здоровый и чистый кишечник крайне важен для поддержания поджарости, высокого уровня энергии и оптимальной функции мозга. Пробиотики не только способствуют эффективному усвоению диетарных витаминов, минералов и протеина, они также повышают производство нейротрансмиттеров в головном мозге. Касательно когнитивного здоровья и счастья стоит отметить, что половина химикалиев, участвующих в работе мозга и формировании настроения, производятся именно в кишечнике.
Прием пробиотиков поможет поддержать поджарую фигуру (исследования продемонстрировали их способность к жиросжиганию среди различных слоев популяции), увеличить уровень энергии и улучшить самочувствие.
2) Читайте этикетки пищевых добавок: отмечайте содержание витамина А и железа
Внимательно читайте этикетки пищевых добавок, – отмечайте содержание нутриентов, способных вызвать у вас аллергию, или тех нутриентов, которых вы потребляете слишком много. Устранение нутрициональных дефицитов, безусловно, необходимо, однако, в больших количествах некоторые нутриенты токсичны. К примеру, если потреблять слишком много витамина А или железа, то можно только навредить!
Проверьте все пищевые добавки, которые уже начали потреблять, и обязательно заведите себе привычку читать состав перед тем, как покупать новый продукт. Отмечайте все, что может вызвать у вас аллергию, или то, чего в вашем рационе уже и так довольно много. Обратите внимание на объем сахара, который потребляете вместе с протеиново-углеводными порошками. Отмечайте тип омега кислот в пищевых добавках рыбьего жира. Необходимо чтобы объем потребляемых омега-3 значительно превышал объем омега-6 кислот, а также выбирать, чтобы было больше DHA и EHA. Между прочим, большинству людей даже не требуется дополнительных омега-6 жирных кислот, поскольку в диете современного человека их уже и так довольно много.
Витамин А необходим нам ежедневно лишь в небольших количествах, – дефицит этого нутриента является проблемой, как правило, лишь развивающихся стран, среди тех, кто плохо и неполноценно питается. Его избыток может вызвать повреждения печени, утомление, депрессию и простудные заболевания. Кроме того, избыточный объем витамина А способен ослабить положительные эффекты витамина D, к тому же, потребление витамина А в больших количествах связано с токсическим поражением костной массы и повышенным риском перелома костей тазобедренного сустава.
При этом необходимо знать, что некоторые продукты, такие как морковь, сладкий картофель и мускатная тыква (в общем, все оранжевые овощи) содержат большое количество витамина А. Помимо этого немалый объем данного нутриента содержится в составе некоторых пищевых добавок, особенно в мультивитаминах. Таким образом, если вы используете более одной пищевой добавки с дополнительным содержанием данного витамина, то вы уже превышаете допустимую дозу.
Еще одна проблема – это высокое потребление железа, при том, что дополнительный объем данного минерала необходим лишь специфическим группам популяции. Женщины репродуктивного возраста, беременные, люди, страдающие хроническими заболеваниями, а также, вероятно, вегетарианцы и регулярно сдающие кровь в качестве донора, имеют риск пониженного уровня железа в организме. Всем остальным дополнительное железо, как правило, не требуется.
3) Выполняйте сплит-приседания
Сплит-приседания являются очень эффективным упражнением для увеличения размеров и силы ног. Кроме того, они необходимы для устранения структурных дисбалансов, способных вызывать хронические боли и повышать риск травм. Сплит-приседания эффективны тем, что помогают восстановить баланс между мышцами агонистами и антагонистами (такими как бицепсы бедер и квадрицепсы) и конечностями (правой и левой ногой). Ведь адекватного соотношения силы между бицепсами бедер и квадрицепсами недостаточно, – для того, чтобы достичь структурного баланса, также необходимо, чтобы сила этих мышц правой ноги соответствовала силе мышц левой.
Сплит-приседания с тяжелыми рабочими весами помогут вам серьезно увеличить силу нижней части тела, однако, также потребуют от вас активации торса, что, собственно, делает их неплохим упражнением для тренировки мышц середины корпуса (при выполнении данного движения удерживайте корпус в вертикальном положении посредством сокращения абдоминальных мышц, а также избегайте выдвижения таза вперед).
Еще один положительный эффект сплит-приседаний – это ослабление болей в надколенно-бедренном суставе.
В ходе исследования Университета Плимута было установлено, что сплит-приседания требуют оптимального соотношения мышечной активации между косой медиальной широкой мышцей бедра и лаатеральной широкой мышцей бедра, – двумя главными мышцами, стабилизирующими коленную чашечку во время разгибания ноги в колене. Имейте в виду, что дисбалансы между мышцами, составляющими квадрицепсы, способны искажать траекторию движения коленной чашечки, а это в свою очередь приводит к возникновению болей и необратимым повреждениям хряща, который невозможно пересадить.
Сплит-приседания необходимы всем, однако, если вы являетесь более опытным атлетом, то также можете включить в программу ходьбу и выпады с прыжком. Только прежде убедитесь, что вы уже достигли адекватного структурного баланса, иначе рискуете усугубить имеющиеся дисбалансы и получить травму.
4) Завтракайте
Пожалуйста, завтракайте! Это один из самых легких и полезнейших моментов, который можно принять на вооружение для того, чтобы улучшить качество жизни. Если вы не завтракаете, то значит, легкомысленно относитесь к улучшению фигуры и поддержанию поджарости, не говоря уже о том, чтобы стать настолько лучшим атлетом, насколько это возможно.
Как я уже упоминал в рекомендации насчет приема пробиотиков, более половины нейротрансмиттеров вырабатываются в кишечнике, – это означает, что все то, что вы съедите утром, послужит базой для работы головного мозга и организма в целом весь день. Завтрак ускоряет метаболизм, который замедлился в результате голодной ночи, и тем самым позволяет сжигать гораздо больше калорий по сравнению с отсутствием утреннего приема пищи. Имеются значимые свидетельства того, что те, кто завтракает, отличаются более выраженной поджаростью, потребляют больше протеина, витаминов и минералов, а также демонстрируют лучшее инсулиновое здоровье.
Исследования показывают, что у тех, кто завтракает, реже возникает депрессия, а качество жизни лучше во всех отношениях. Все, что от меня требуется, это упомянуть насчет завтрака из мяса и орехов, и люди уже становятся счастливее! Такой завтрак является великолепным способом получить огромный объем полезного протеина. Кроме того, орехи замедляют переваривание и высвобождение сахара в кровоток, что способствует более продолжительному поддержанию высокого уровня энергии.
5) Используйте более тяжелые рабочие веса
Как часто вы увеличиваете рабочие веса? Знаю, некоторые из вас регулярно получают силовой прирост и пожинают плоды периодизированной тренировочной программы, поэтому к вам данный совет, вероятно, неприменим. Тем не менее, рассмотреть его стоит всем, а тем из вас, кто топчется на одних и тех же рабочих весах уже более нескольких месяцев, я настоятельно рекомендую увеличить их, особенно это касается женщин.
Выберите один день или даже одно упражнение на тренировочной сессии и увеличьте нагрузку. Это нормально если при использовании более тяжелых весов уменьшится количество повторений, однако, для эффективной работы необходимо поддерживать (а еще лучше увеличить) тренировочный объем посредством увеличения числа сетов.
Легче всего начать с жимов лежа, мертвых тяг или тяг к груди на высоком блоке. Увеличьте нагрузку на 5-10 процентов и уменьшите количество повторений в подходе, – если вы обычно выполняете три сета из 12 повторений, то увеличьте число подходов до пяти, а количество повторений уменьшите до семи-восьми. Если вы обычно выполняете пять сетов из восьми повторений, то увеличьте число подходов до шести-восьми, а количество повторений уменьшите до шести.
Не обязательно использовать более тяжелые веса на каждой сессии, однако, постарайтесь использовать такую нагрузку, которая действительно бросает вам вызов и стимулирует прогресс. Вы будете просто поражены приростом силы, – это обусловлено тем, что более тяжелые веса задействуют больше двигательных единиц, к тому же, вы будете прорабатывать больше мышечных волокон типа II, а это значит, что, скорее всего, вы также получите некоторую гипертрофию.
6) Перестаньте выполнять статическую растяжку перед тренировкой
Никогда не проводите статическую растяжку в качестве разминки. Статическая растяжка или удержание мышц в растянутой позиции в течение любой продолжительности тут же сделает вас слабее и уменьшит выработку мощности, к тому же, нет никаких доказательств того, что такая работа способствует профилактике травм. Если вам нравится выполнять растяжку, или вы хотите увеличить гибкость, то можете свободно выполнять статическую растяжку после тренировки. Или можете проводить ее как полностью отдельную сессию в разрыве от тренировок (главное выполнять ее, по меньшей мере, за шесть часов до тренировочной сессии) или в те дни, когда не тренируетесь. Просто имейте в виду, что предтренировочная растяжка имеет негативные эффекты, и это доказано.
Статическая растяжка уменьшает выработку мощности, а также способна нарушить идеальное соотношение силы между противоположными мышцами, даже если растягивать и агонисты, и антагонисты. Исследования показали, что нарушенное в результате выполнения статической растяжки соотношение силы между квадрицепсами и бицепсами бедер повышает риск травм более чем в два раза.
Однако, в качестве разминки можно выполнять динамическую растяжку. К примеру, можно использовать выпады с собственным весом или приседания с грифом (при условии, что вы будете нагружать его во время тренировки), а также другие упражнения, разогревающие мышцы, повышающие частоту пульса и использующие цикл растяжка/сокращение вместо статического растягивания мышц.
7) Ежедневно ставьте перед собой диетарную цель потребления определенного объема фруктов и овощей
Потребление фруктов и овощей ради улучшения общего здоровья не является чем-то доселе неслыханным, однако, я готов поспорить, что многие из вас – особенно мужчины – даже близко не потребляют тех девяти порций фруктов и овощей, которые рекомендуется. Если это так, то начните увеличивать объемы, ежедневно устанавливая цель на определенный объем потребления фруктов и овощей. Если в вашем рационе наблюдается серьезный недостаток этих полезных продуктов (нет даже двух порций в день), начинайте консервативно, потребляя каждый день по четыре порции. А тем из вас, кто питается чуть лучше, рекомендую увеличивать объем фруктов и овощей умеренно, понемногу каждую неделю.
Также постарайтесь потреблять, по крайней мере, одинаковое количество овощей по отношению к фруктам, или даже больше овощей. Отдавайте предпочтение темно-зеленым листовым овощам, брокколи и авокадо. Лучшими вариантами фруктов являются ягоды, вишня и манго, однако, исследования показывают, что даже те диеты, в которых содержатся преимущественно яблоки, груши, цитрусовые и томаты, способны поддерживать более поджарую фигуру, способствуют профилактике сердечнососудистых заболеваний и улучшают инсулиновое здоровье.
В ходе одного эксперимента с участием бразильцев и испанцев было установлено, что те, кто потреблял больше растительных продуктов, отличались большей рельефностью, а также имели более низкий уровень холестерина и меньше хронических воспалительных процессов.
8) Включите в свою программу эксцентрический тренинг
Обязательно включите в свою программу эксцентрический тренинг, даже если будете выполнять его раз в неделю или использовать лишь в нескольких упражнениях. Эксцентрический тренинг поможет увеличить силу и преодолеть тренировочное плато. Самый простой способ включить эксцентрический тренинг в протокол заключается в использовании более медленного темпа в эксцентрической фазе упражнения после более быстрой концентрической фазы.
К примеру, можете выполнять рекомендуемые мной сплит-приседания, используя на опускание веса четыре секунды вместо одной-двух. Опускайтесь в присед за четыре секунды, делайте односекундную паузу в нижней точке амплитуды, а затем поднимайтесь вверх настолько быстро, насколько можете. То же самое можно применять в традиционных приседаниях, жимах лежа или мертвых тягах.
Для того чтобы увеличить силу спины используйте эксцентрический стиль в подтягиваниях обратным хватом, опускаясь настолько медленно, насколько можете. Если вы еще не научились поднимать собственный вес, то выполняйте только фазу опускания. В противном случае просто выполняйте эту фазу медленнее, чем подъем.
Эксцентрический тренинг способствует увеличению силы и мышечной массы потому, что вызывает более выраженные микроповреждения мышц по сравнению с концентрическим тренингом. Между тем, это в свою очередь вызовет более выраженную послетренировочную мышечную болезненность и утомление, поэтому не стоит тренироваться подобным образом каждый день, к тому же, необходимо обеспечивать адекватное время на восстановление.
9) Тренируйте абдоминальные мышцы: общие правила
Тренируйте абдоминальные мышцы, практически полностью исключив абдоминальные упражнения. Множество исследований показывают, что выполнение специальных упражнений для абдоминальных мышц практически бесполезно. Самый эффективный способ тренировки пресса – это выполнение большого количества тяжелых мертвых тяг, приседаний и тяжелоатлетических движений.
Научные исследования показывают, что тяжелоатлетические движения являются самыми лучшими упражнениями для косых мышц живота. Подъем на грудь с толчком обеспечивает мощную перегрузку быстросокращающихся волокон абдоминальных мышц, что помогает построить точеный пресс. В фазе подброса грифа при выполнении данного упражнения также прорабатываются абдоминальные стабилизаторы и стабилизаторы спины. Также с этой функцией хорошо справляются толчковые жимы с груди.
Чтобы получить сильный пресс, менее продвинутым атлетам гораздо эффективнее тренировать все тело, чем выполнять изолирующие упражнения для абдоминальных мышц. В ходе одного недавнего исследования Университета Южного Иллинойса было обнаружено, что выполнение семи хороших упражнений для абдоминальных мышц в течение шести недель не оказало никакого эффекта ни на общий вес тела, ни общий уровень подкожного жира, ни на абдоминальный жир, ни на объем талии, – в общем, такой протокол оказался довольно бесполезным!
Можно, конечно, включить в программу опускания ног лежа на спине или тяги ног на низком блоке лежа на спине, однако, протоколы для тренировки всего тела с высоким требованием к стабилизации корпуса (как в сплит-приседаниях) гораздо эффективнее.
Также избавьтесь от своего тяжелоатлетического пояса, если только вы не подвешиваете на него диски при выполнении полноамплитудных подтягиваний. Тренинг без пояса позволит увеличить силу и улучшить общее здоровье. Исследования показывают, что использование тяжелоатлетического пояса в тренировках может значительно повысить риск травм. Возможно, где-то он действительно необходим, однако, при регулярном использовании пояса подумайте хотя бы над тем, чтобы сочетать тренинг с ним и без него.
10) Улучшайте сон: магний и темнота
Немногие знают, что для качественного сна очень важен такой минерал, как магний, который способен улучшать засыпание. И это просто удивительно, учитывая эффективность данного нутриента. Этот эффект обусловлен тем, что магний оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, поэтому при недостатке данного минерала, а недостаток есть практически у всех, изменяется функция мозга и повышается активность симпатической нервной системы.
Исследования подтверждают пользу магния для сна. Включение магния в рацион людей, испытывающих проблемы со сном, обеспечило значительное улучшение его качества и ослабление активности симпатической нервной системы, являющейся индикатором стресса и возбужденности. Другой эксперимент позволил установить, что у людей, страдающих хроническим недосыпанием, так же наблюдается низкий уровень магния. Чем сильнее был дефицит, тем истощеннее был человек и тем выше была активность симпатической нервной системы.
Между тем, не покупайте дешевые добавки магния, потому что они не работают, не усваиваются, и даже могут вызвать диарею.
Также для того чтобы улучшить сон, необходимо отключить весь свет и излучающие свет устройства. Возможно, это кажется очевидным, однако, я всегда удивляюсь тому, что многие люди спят с таким светом и даже не замечают этого. Это касается электронных светящихся часов, приборов со светящимися экранами, роутеров с лампочками, ночником и огней за окном. Отключите все эти приборы и занавесьте окна для того, чтобы ночное освещение не светило в окно.
Также следует избавиться от всех электрических полей в комнате. Отключите компьютер и мобильный телефон, а если нужен будильник, то приобретите обычный на батарейках, поскольку такие не испускают тех вредных электрических полей, даже если излучают свет. Я бы даже посоветовал вам отключить в электрощите разъединитель, отвечающий за вашу комнату, однако, очевидно, это будет уже слишком. Между тем, создав полную темноту и по возможности избавившись от электрических полей, вы удивитесь тому, как улучшится сон.
Первоисточники:
Kadooka, Y., Sato, M., et al. Regulation of Abdominal Adiposity by Probiotics (Lactobacillus Gasseri SBT2055) in Adults with Obese Tendencies in a Randomized Controlled Trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2010. 64, 636-643.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Assessment of Psychotropic-Like Properties of a Probiotic Formulation (Lactobacillus Helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175 in Rats and Human Subjects. British Journal of Nutrition. 2011. 105, 755-764.
References #2
Johansson, S., Melhus, H. Vitamin A antagonizes Calcium Response to Vitamin D in Man. Journal of Bone and Mineral Research. October 2011. 16(10), 1899-1905.
