Никаких оправданий: даже минутная тренировка способна принести пользу

Кристофер Ванжек

Есть минутка? Что ж, тогда прогуляйтесь бодрым шагом, быстро поднимитесь вверх по лестнице или пробежите за уходящим автобусом – сделайте все, что только можете, для того, чтобы хотя бы чуточку повысить пульс и сжечь дополнительную пару калорий.

Согласно новому исследованию Университета Юты в Солт-Лейк-Сити, опубликованному в American Journal of Health Promotion, примерно дюжина минутных тренировочных «вспышек», выполняемых в течение дня, обеспечивают те же положительные для здоровья эффекты, что и рекомендованные 10-минутные тренировочные сессии со средней интенсивностью.

Как известно, между тренировками и хорошим здоровьем существует установленная связь. Физические нагрузки значительно понижают риск практически любого хронического заболевания, среди которых ожирение, диабет, сердечнососудистые заболевания, болезни печени, почек и другие.

Между тем, несмотря на эту очевидную пользу, рекомендациям Министерства Здравоохранения и Социального Обеспечения США насчет минимального объема физической активности (150 минут в неделю) следует менее четырех процентов американцев в возрасте от 20 до 59 лет.

Не хватает времени на тренировки?

Многие люди жалуются на то, что у них совсем нет времени на тренировки, что их некогда выполнять даже в виде 10-минутных блоков. Между тем, результаты ученых из Университета Юты разбивают эту отговорку в пух и прах.

Рекомендации насчет физической активности были составлены еще в 1970-х годах, когда американцы стали все больше и больше вести сидячий образ жизни и набирать лишний вес, благодаря широкому распространению таких удобств, как машины, лифты и эскалаторы, а также в результате постепенных изменений в том, как мы стали работать и покупать вещи. Данные рекомендации основаны на результатах научных исследований, в ходе которых было установлено, что ежедневное выполнение трех 10-минутных тренировочных сессий эквивалентно 30-минутной тренировке с тем же уровнем интенсивности, если дело касается поддержания здорового веса и профилактики различных хронических заболеваний, особенно болезней сердца.

По мере сбора информации по данному вопросу министерство здравоохранения решило скорректировать цифры, и в 2008 году были составлены новые рекомендации насчет 150 минут умеренных тренировок в неделю, при этом продолжительность сессии должна составлять, по крайней мере, 10 минут.

Однако недавно ученые Университета Юты – под руководством Кэтрин Зик (Catherine Zick), экономиста и профессора в области исследований семьи и потребительства – получили интересные результаты, которые поставили под сомнение необходимость и обоснованность 10-минутных сессий.

Команда Кэтрин Зик изучила данные, собранные в ходе правительственного исследования под названием Национальная Программа Проверки Здоровья и Питания, и проанализировала тренировочные привычки более 4500 испытуемых в возрасте от 18 до 64 лет. В итоге было обнаружено, что одноминутные высокоинтенсивные вспышки физической активности, – к примеру, очень быстрая ходьба, – связаны с более низкой массой тела и другими положительными для здоровья эффектами наравне с результатами 10-минутных умеренных тренировок, таких как обычная ходьба.

Тренировки и вес тела

Также в ходе исследования было установлено, что включая подобные высокоинтенсивные всплески физической активности в свой распорядок дня, мужчины превышали установленную рекомендацию насчет 150 тренировочных минут, набирая за неделю в среднем по 246 минут, а женщины приближались к этой рекомендации, набирая за неделю в среднем по 144 минуты.

«Данное исследование демонстрирует, что когда дело касается поддержания здорового веса, важна буквально каждая тренировочная минута при условии наличия адекватной интенсивности, такой как при быстрой ходьбе, подъемах по лестнице или в прыжках через скакалку», – отмечает Джесси Фан (Jessie Fan), главный автор отчета и одна из деканов Колледжа Социальных Поведенческих Наук, Исследований Вопросов Семьи и Потребления при Университете Юта.

Хотя, конечно, в данном случае ученые всего лишь установили допустимый минимум. Превышение данных рекомендаций, – к примеру, ежедневное выполнение часовых тренировочных сессий, – обеспечит еще больше положительных для здоровья эффектов.

Для тех, у кого действительно нет возможности отводить на тренировки большие отрезки времени, «новость о том, что даже короткие высокоинтенсивные вспышки физической активности могут дать положительный эффект, является ободряющей», – говорит Фан.

И кто знает, может быть вскоре, кто-то обнаружит, что 30-секундные тренировки – это действительно то, что необходимо нам всем.