Важен ли тестостерон для увеличения силы и размеров?

Шокирующие ответы ведущих ученых.

Способствует ли послетренировочный анаболический отклик тестостерона, гормона роста и IGF-1 увеличению размеров и силы мышц? На сегодняшний день принято считать, что, да, способствует. Тем не менее, недавно проведенные исследования демонстрируют, что, вполне возможно, что это не так.

И хотя нам достоверно известно, что данные гормоны строят мышцы и ткани при наличии специфических условий, таких как введение больших доз тестостерона в сочетании с тренировками с отягощениями, нет никаких конкретных свидетельств того, что естественный послетренировочный гормональный отклик оказывает на мышечное развитие особый эффект.

К несчастью, на данный момент у нас нет никаких четких ответов. Недавно проведенные исследования, в которых использовались иные модели, демонстрируют противоречивые результаты. Один эксперимент, проводившийся в Норвегии, показал, что по сравнению с гормонами на уровнях покоя их повышение посредством высокообъемного тренинга ног перед тренировкой рук, может обеспечить ускоренный рост мышц и силы.

В данном эксперименте участвовали молодые мужчины, которые либо выполняли, либо не выполняли высокообъемный тренинг ног для повышения в крови уровней тестостерона, гормона роста и IGF-1 перед выполнением унилатеральных подъемов на бицепс в конце тренировочной сессии. Такое выполнение упражнений для ног позволило значительно увеличить максимальную силу и поперечное сечение сгибателей локтя по сравнению с выполнением одних лишь подъемов на бицепс (при котором повышение уровней гормонов в крови отсутствовало).

Полученные результаты подтверждают распространенную идею о том, что повышение анаболических гормонов крайне важно и способствует получению более высоких результатов. Тем не менее, модель данного исследования была подвергнута критике со стороны других ученых, поскольку тренировочная нагрузка для бицепсов была одинаковой в обоих условиях, однако, итоговый одноповторный максимум почему-то отличался. Как правило, если увеличивается сила, то тренирующиеся начинают использовать более тяжелые веса, однако, этого в исследовании не было.

Кроме того, увеличение поперечного сечения мышц наблюдалось лишь в двух местах, тогда как измерялось в четырех, – хотя такой результат нельзя назвать невозможным, поскольку мышечные волокна действительно имеют тенденцию расти неравномерно.

Ученые Университета МакМастера в Канаде не согласны с результатами норвежского эксперимента и убеждены, что гормональный отклик на тренировки не оказывает никаких эффектов на синтез протеина, уровень силы или гипертрофию. Их собственные исследования довольно убедительно показывают, что мышцы растут с одинаковой скоростью как в присутствии, так и в отсутствии «анаболических» гормонов.

«Гипертрофия возникает даже в отсутствии данного отклика», – пишет доктор Стюарт Филлипс (Stuart Phillips) в интервью по электронной почте. Филлипс является одним из ведущих ученых Университета МакМастера, изучающих данный вопрос.

Тем тренерам, которые не беспокоятся о специфических механизмах построения мышц, а всего лишь хотят знать, как увеличить размеры и силу атлетов, Филлипс предлагает следующее.

«Нет никакого смысла измерять уровни гормонов или беспокоиться насчет них, потому что, по сути, они ничего не делают, – это всего лишь острая реакция на стресс. Уровни гормонов изменяются на такую незначительную степень и на такое короткое время, что не оказывают никакого физиологического эффекта».

Внимательный взгляд на то, каким же образом Филлипс и исследовательская лаборатория Университета МакМастера пришли к такому выводу, показывает нам следующее:

- Филлипс пишет, что устал слушать практически безосновательные разговоры об этой теории, которая заключается в том, что послетренировочный гормональный отклик влияет на гипертрофию. А после того как доктор Дэниел Уэст (Daniel West) присоединился к программе Университета МакМастера, он и доктор Филлипс начали работать вместе для того, чтобы наконец проверить данную теорию.

- Для этой цели лаборатория Университета МакМастера разработала следующий тренировочный протокол, который был использован в двух экспериментах (первый включал в себя всего лишь одну тренировку, а второй представлял собой долгосрочное 15-недельное исследование):

Молодые мужчины, ведущие активный образ жизни, тренировались в условиях низких и высоких уровней гормонов. В условиях низких уровней гормонов выполнялись только унилатеральные подъемы на бицепс. В условиях высоких уровней гормонов выполнялись те же унилатеральные подъемы на бицепс, но уже другой рукой, а сразу после них шел протокол тренировки ног, включавший в себя 11 сетов.

В условиях высоких гормонов наблюдалось значительное повышение уровней тестостерона, гормона роста и IGF-1. В условиях низких гормонов наблюдалось отсутствие данного повышения.
 
- Результаты выполнения одиночной тренировки показали 78-процентное ускорение синтеза протеина после теста в условиях низких гормонов, тогда как условия высоких гормонов показали лишь 61-процентное ускорение. В связи с этим ученые пришли к выводу о том, что послетренировочный гормональный отклик не усиливает ни анаболическую сигнализацию, ни синтез протеина.

- После этого начался второй эксперимент, в котором те же испытуемые выполняли тренировки в условиях низких и высоких уровней гормонов дважды в неделю в течение 15 недель, для того, чтобы оценить возможную разницу в мышечном и силовом развитии бицепсов.

- Результаты показали отсутствие разницы между двумя группами в уровнях максимальной силы, изометрической силы и площади поперечного сечения мышечных волокон сгибателей локтя.

Получив такие результаты, ученые предположили, что вместо составления тренировочных программ, основанных на нюансах гормонального отклика, необходимо составлять протоколы с целью максимизации протеинового синтеза посредством стресса мышечных волокон и правильного питания.

В связи с этим доктор Филлипс и его коллеги открыто заявляют, что сообщество спортивной физиологии совершило ошибку, признав действительной идею о том, что анаболический гормональный отклик на тренировки строит мышцы.

И как же это произошло?

«Данную идею приняли без доказательств! Люди просто отметили повышение уровня тестостерона, гормона роста и IGF-1, после чего сказали ‘Эй, это же гормоны роста, и значит так работает гипертрофия!’, не удосужившись при этом провести реальные тесты», – пишет Филлипс.

Вместе с тем он отмечает, что его лаборатория продолжит вырабатывать данные, дабы опровергнуть этот тезис, – совсем недавно им удалось провести крупное исследование, показавшее слабую связь между уровнями кортизола, гормона роста и площадью поперечного сечения мышечных волокон при полном отсутствии взаимосвязи между уровнем тестостерона и гипертрофией или силой.

«По всей видимости, нам потребуется более пяти-шести хорошо продуманных исследований для того, чтобы убедить тех, кто глубоко ‘верит’ (данная концепция носит почти религиозный характер, потому что в отсутствии реальных данных остается только верить), что 15-30-минутное повышение уровней гормонов способно дать серьезный эффект».

Филлипс объясняет, что в защиту данной идеи люди часто приводят «стероидный аргумент», отмечая, что огромные дозы тестостерона способствуют увеличению мышц и силы. «Этот пример не имеет никакого отношения к данному вопросу, а тем, кто его использует в качестве аргумента, необходим урок по циркулярной логике и дедуктивному мышлению!», – пишет он.

Конечно, в этой ситуации нам необходимо определить, что же работает на самом деле, для того, чтобы мы могли эффективнее сжигать подкожный жир, увеличивать силу и размеры мышц, а также повышать спортивную результативность.

- Ключевой момент быстрой гипертрофии – это максимизация синтеза протеина. Для усиления механизмов этого синтеза крайне важен пороговый тренировочный объем. К примеру, исследования показывают, что активация определенных путей построения мышц (под названием p70s6K1) восстанавливается в результате приема протеина в течение 24 часов после тренировки, особенно при наличии более высокого тренировочного объема (по меньшей мере, с тремя отказными сетами).

- Послетренировочное питание в виде потребления протеина крайне важно, поскольку это способно ускорить синтез мышечного протеина в значительной степени. При этом молочный протеин гораздо эффективнее сои или углеводов. Исследования других ученых показывают, что получаемый из коровьего молока сывороточный протеин является самым лучшим источником протеина.

- Размышляя насчет значимости влияния гормонального отклика на тренировки с отягощениями, доктор Уэст предполагает, что, возможно, этот отклик помогает мобилизовать энергетические источники с целью удовлетворения энергетических потребностей организма во время тренировок. Также вполне возможно, что стимулируемые тренировками гормоны, такие как гормон роста и IGF-1, помогают перестраивать соединительные ткани, что очень важно для максимального уровня силы, поскольку более крепкие соединительные ткани могут улучшить способность выдерживать тяжелые рабочие веса.

- Анализ уровня тестостерона может быть полезен для оценки тренировочной мотивации атлета и его готовности к выступлению или соревнованию. Этот вопрос был изучен учеными Имперского Колледжа в Лондоне, которые установили, что уровень тестостерона имеет существенное значение для атлетов с высоким уровнем базовой силы.

К примеру, один научный эксперимент показал, что у атлетов-мужчин с высоким уровнем силы (когда одноповторный максимум в приседаниях в два раза больше массы тела) уровень свободного тестостерона оказался сильным индивидуальным прогностическим фактором спортивной результативности в приседаниях и спринтах.

- Различные исследования показывают, что атлеты с высоким предтренировочным или предсоревновательным уровнем тестостерона демонстрируют высокую результативность и гораздо чаще побеждают. Этот принцип верен как для мужчин, так и для женщин. Недавно проведенный эксперимент с участием элитных игроков в нетбол показал прямую связь предтренировочного уровня тестостерона с рабочими весами в приседаниях и жимах лежа, которые выбирали сами испытуемые, а также связь с результативностью в броске медицинбола.

- В одном исследовании с участием нетренированных людей отказной тренинг с относительно легкой нагрузкой показал такую же способность к активации гипертрофии, что и тяжелые веса. Это указывает на то, что более легкие веса с адекватным тренировочным объемом могут использоваться общей популяцией и особенно пожилыми людьми для построения или поддержания мышечной массы.

- Высокий уровень максимальной силы является реальным преимуществом для атлетов. Для продвинутых тренирующихся эффективнее работа с большими нагрузками, так как они обеспечивают лучшую нейромышечную адаптацию.