Мертвые тяги для смертных
Александра Бернардин
Как я обманом приобщила клиента к мертвым тягам
Мертвые тяги – вовсе не то упражнение, которое первым приходит на ум среднестатистическому посетителю тренажерного зала. Я говорю так, потому что прекрасно знаю, что многие новички боятся использовать большие веса, особенно в упражнениях, выполняемых в наклоне. Мне приходится постоянно это слышать: «Я не буду делать мертвые тяги – они могут повредить мне спину!». Практически все сейчас сетуют на те или иные проблемы с поясницей. Как тренеры, мы просто обязаны помочь своим клиентам преодолеть этот страх перед упражнением. Мы должны объяснить, что лучший способ построить сильную спину – это делать мертвые тяги.
Наша сегодняшняя история начинается с рассказа о 65-летнем мужчине, который вел активный образ жизни. Несколько раз в неделю он играл в теннис и любил совершать пробежки. Да-да, я знаю, кардио-тренировки, выполняемые в одном темпе, рано или поздно вас убьют. Этому товарищу просто нравилось пару раз в неделю выйти немного пробежаться – ничего особенного. Но его основной задачей было справиться с проблемами со спиной, которые он приобрел еще очень давно. К счастью, он вполне успешно их лечил.
Однако он все равно до конца не избавился от болей, поэтому однажды настало время сделать больную спину сильнее. Однако он так боялся вновь ее повредить, что с крайней неохотой наклонялся даже затем, чтобы почесать коленку. Серьезно, любой вариант мертвых тяг, включая румынскую мертвую тягу (РМТ), был для него исключен. Если он видел в зале кого-нибудь, выполняющего тяги в наклоне или РМТ, он непременно говорил: «Вот лучший способ травмировать спину». И это был тот самый сложный случай, с которым я была вынуждена иметь дело.
Мне пришлось пережить множество досадных моментов и даже немного сдать назад, так как его тело адаптировалось куда быстрее, чем его сознание. Это потребовало огромного терпения – 18 месяцев терпения, если быть точным, - но я справилась. Ниже я объясню, как именно мне это удалось.
Первые несколько месяцев наших с ним тренировок я не предлагала ему никаких упражнений, которых он так боялся. Мы делали уйму «лечебных» упражнений, вроде «мостиков» и отведений согнутой ноги назад. После работы над травмированной зоной под моим руководством на протяжении нескольких месяцев (да кого я обманываю, на протяжении целого года), он наконец-то начал мне доверять. Далее я объясню, как мы начали двигаться дальше, когда он наконец-то был готов.
Шаг 1. Мертвые тяги в четверть амплитуды. Это упражнение выполняется в силовой раме, при этом штанга лежит на стопорах почти на уровне середины нормальной амплитуды движения. Предельно короткая амплитуда делает это упражнение очень легким для освоения. Самый важный навык, приобретаемый здесь, – умение наклоняться вперед, удерживая прямым низ спины.
Как начать: Возьмите для начала небольшой вес, не вызывающий боли или дискомфорта в спине; постепенно повышайте веса при строжайшем соблюдении техники выполнения упражнения. Вы не пытаетесь выиграть медаль! Как только вы достигните веса, при котором даже просто удерживать штангу станет сложно, продолжайте двигаться вперед, постепенно понижая уровень стопоров до тех пор, пока гриф не окажется на уровне коленей.
Этот путь, скорее всего, займет – точнее, наверняка займет, - больше времени, чем вы думаете. Достижение уверенного и точного движения крайне важно, и вы должны быть мысленно готовы к выполнению упражнения.
Шаг 2. Румынская мертвая тяга с гантелями. Мне нравится использовать на этом этапе именно гантели, так как я обнаружила, что они позволяют легче освоить навык отведения плеч назад. Гантели должны всегда находиться в контакте с ногами, я указала моему клиенту на то, что их нужно держать нейтральным хватом и опускать вниз, скользя по внешней стороне ног. Румынская мертвая тяга с гантелями также позволяет начать с частичной амплитуды движения и постепенно двигаться к полной.
Шаг 3. Румынская тяга со штангой. Как только мой клиент освоил РМТ с гантелями, пришло время выполнить ее со штангой. Люди часто по какой-то причине боятся штанги, поэтому я посоветовала моему клиенту начать движение очень медленно. Для начала я установила штангу на небольшой высоте при помощи тех же самых стопоров, чтобы ему не пришлось сильно нагибаться, чтобы ее поднять. Постепенно я начала опускать штангу все ниже в силовой раме, не говоря об этом клиенту. И в один прекрасный день стопоры были убраны, и ему пришлось поднимать ее уже с пола (упс, ничего не могу поделать!).
Шаг 4. Мертвая тяга с треп-грифом. Я знала, что это будет своего рода вызовом для моего клиента, так как он не привык поднимать что-либо тяжелое с пола. Как это ни странно, приседания не были для него проблемой, так что я прибегла к маленькой лжи во благо. Я сказала, что это вовсе не мертвые тяги, а приседания. Я очень старалась сохранить невозмутимое лицо, пока столь нагло врала, но это сработало! Спустя несколько недель я начала называть упражнение его подлинным именем – мертвой тягой с треп-грифом – и впредь не обращала на прошлое название внимания.
Шаг 5. Мертвая тяга со штангой. И теперь, когда он вполне освоился с треп-грифом, я перевела его уже на обычный прямой гриф. Я установила гриф на стопоры в силовой раме так, что он как раз оказывался на уровне коленей моего клиента. Я использовала тот же принцип, что и при частичных мертвых тягах, постепенно доходя до приличного веса, после чего увеличивая амплитуду. И я не устаю все время повторять: всегда следите за техникой!
Это был настоящий прогресс, потребовавший времени и предельного внимания к деталям. Была ли я временами обескуражена? О, да, но в конечном итоге мой 65-летний клиент со слабой поясницей смог делать мертвые тяги, не испытывая боли. В случаях с некоторыми клиентами это как раз те маленькие победы, которые приносят мне счастье.
