Как обеспечить оптимальное восстановление после интенсивных тренировок или соревнования
Повышайте спортивную результативность, добиваясь адекватного восстановления после интенсивного тренинга или соревнования. Если не воспользоваться преимуществом восстановительного периода, то впоследствии это может негативно сказаться на спортивной результативности, в результате чего потери в мышечном и силовом развитии будут неизбежны.
Восстановительный период характеризуется восстановлением поврежденных мышц и соединительных тканей с целью увеличения силы. В то же время научные исследования демонстрируют, что интенсивные тренировки, особенно тренинг для определенного вида спорта, в котором происходит множество столкновений, к примеру, регби, дзюдо, лакросс или американский футбол, вызывают гормональный отклик воспалительных процессов, – повышение уровня кортизола, понижение уровня тестостерона и ослабление нейромышечной функции. Такое соотношение уровней тестостерона и кортизола, а также уменьшение мощности и силы, может сохраняться до 60 часов после соревнования или тренировочной сессии, поэтому именно в этот период необходимо активно восстанавливаться.
К примеру, в ходе недавно проведенного научного исследования был проанализирован гормональный отклик и нейромышечная сила элитных регбистов после соревновательной игры. Результаты показали, что по сравнению с базовой концентрацией уровень кортизола повысился на 56 и 59 процентов спустя 12 и 36 часов соответственно. Спустя 60 часов после соревнований уровень кортизола был все еще повышен на 34 процента. Уровень тестостерона оказался понижен на 26 и 15 процентов спустя 12 и 36 часов соответственно, а спустя 60 часов все еще был понижен на восемь процентов.
Ученые считают, что такая плохая с точки зрения анаболизма среда была обусловлена комбинацией сильного метаболического стресса, мышечных повреждений негативного энергетического баланса и истощенных запасов гликогена в результате интенсивного матча. Естественно высокоинтенсивная тренировочная программа с отягощениями может вызвать подобный физиологический стресс, поэтому данное исследование также касается серьезных тренирующихся.
Помимо вышеупомянутых эффектов у испытуемых также наблюдалось семипроцентное уменьшение выхода мощности спустя 36 часов после соревнования, при этом спустя 60 часов после матча базовый уровень был восстановлен. Кроме того, спустя 12 часов после игры атлеты отмечали падения настроения, однако, данный эффект рассеялся к отметке в 36 часов. Плохое настроение связано с откликом гормона стресса, а также, вероятно, с высокой степенью мышечных повреждений и болезненностью.
Таким образом, для того чтобы максимизировать послетренировочное восстановление, следует отметить для себя следующие моменты:
1) Неважно, участвуете ли вы в соревнованиях или просто тренируетесь с высокой интенсивностью/объемом, обеспечьте между интенсивными сессиями, по меньшей мере, 60 часов восстановления. При этом вышеупомянутое исследование показало, что процесс восстановления носит в некоторой степени индивидуализированный характер: спустя 60 часов после матча пиковый выход мощности у семи игроков все еще не был полностью восстановлен, а у девяти испытуемых по-прежнему наблюдалось пониженное соотношение тестостерона/кортизола.
2) Участие в соревнованиях по боевому виду спорта или по спорту, который характеризуется многочисленными столкновениями, требует более длительного восстановления, чем участие в турнирах по небоевым видам спорта.
3) Обеспечьте адекватные запасы гликогена перед соревнованием, а также принимайте аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), для того, чтобы ослабить мышечные повреждения и оптимизировать энергетические запасы. Кроме того, за несколько часов перед турниром или тренировкой съешьте порцию пищи с высоким содержанием протеина и здоровых жиров.
4) Максимизируйте синтез мышечного протеина и восстановление тканей с помощью пищевых добавок, потребляемых во время и после тренировки. Принимайте BCAA во время тренировочных сессий и соревнований, если это возможно. Принимайте как минимум 20 грамм BCAA или сывороточного протеина, а также высококачественную углеводную добавку, для того чтобы ускорить восстановление. Исследования показывают, что потребление протеина и углеводов ослабляет отклик кортизола и ускоряет восстановление запасов мышечного гликогена.
5) После соревнований избегайте алкоголя и нестероидных противовоспалительных обезболивающих препаратов, потому что эти вещи очень сильно тормозят восстановление и в долгосрочной перспективе нарушают заживление тканей.
6) Потребляйте дополнительные антиоксиданты в виде ягод и зеленых овощей. Исследования показывают, что черника способна ослабить мышечную болезненность после интенсивной эксцентрической тренировки. Также в этом плане полезны аминокислоты таурин и глютамин, а еще витамин С, который помогает выводить кортизол.
7) После соревнований принимайте несколько грамм рыбьего жира, поскольку было установлено, что он способствует ослаблению мышечной болезненности после интенсивного тренинга.
Первоисточники:
West, D., et al. The Neuromuscular Function, Hormonal, and Mood Responses to a Professional Rugby Union Match. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
