Насколько важен гормональный отклик в тренинге?
Семь вещей в деле построения мышц и силы, о которых мы знаем
Ч. Поликвин
Силовой тренинг растит мышцы. Подъем больших весов делает вас сильнее. Тренируясь с определенной интенсивностью и объемом вы можете добиться значительного увеличения высвобождения гормонов - гормона роста (ГР), тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1). Большинство ученых сходятся во мнение, что такой гормональный отклик способствует наращиванию мышечной массы. Но недавние наблюдения показали, что это может быть совсем не так!
Внимательный взгляд на исследования, проведенные за последние пять лет, позволяет говорить о том, что, хотя, существует множество взаимосвязей между гормонами и мышечной гипертрофией, этот вопрос не лишен противоречий. К примеру, серия исследований, проведенная группой ученых из Канады, показала, что, несмотря на то, что тестостерон, ГР и ИФР-1 в ряде случаев приводят к мышечному росту, пост-тренировочный подъем уровня гормонов не влияет на уровень протеинового синтеза или же мышечной гипертрофии.
Все же, «гормональная гипотеза», согласно которой пост-тренировочный гормональный отклик играет первостепенную роль в деле построения мышц и роста силы, существует. Поэтому вот вам несколько наших мыслей по данному поводу.
1) Тренинг с отягощениями может приводить к подъему уровня таких гормонов как тестостерон, ГР и ИФР-1 сразу после тренировочной сессии. Тем не менее, эти гормоны не являются необходимыми для построения мышц или же увеличения силы, и вполне может статься так, что вызванный тренировками гормональный отклик не играет никакой роли в процессе построения мышечной массы.
Группа ученых из Канады провела 15-недельное исследование, в ходе которого юноши тренировали бицепсы при различном уровне гормонов:
В группе низкого уровня гормонов подъем на бицепс выполнялся только одной рукой (4х10 при 95 процентах нагрузки от 10МП) дважды в неделю, а в группе высокого уровня гормонов они тренировали другую руку с помощью аналогичного упражнения, но, при этом, сразу после него, выполняли круговую тренировку ног (5х10 в жимах ногами и 3х12 в экстензиях ног/сгибания ног, объединенных в суперсет). Создавшиеся условия в группе высокого уровня гормонов приводили к значительному повышению уровня тестостерона, ГР и ИФР-1, а в группе низкого уровня гормонов, соответственно, нет.
Результаты показали, что отличий в уровне протеинового синтеза, мышечного роста или же увеличения силовых показателей между двумя группами не наблюдалось. Исследователи предположили, что пост-тренировочный гормональный отклик не оказал влияния на мышечную гипертрофию. Как удалось обнаружить при изучении группы низкого уровня гормонов, мышечная гипертрофия и рост силы наблюдались даже при незначительном «выбросе» гормонов после тренировочной сессии.
Вывод: Гормональный отклик вызывается выполнением определенных тренировочных программ. Означает ли это мышечный рост? Возможно, что и нет. Гипертрофия мышц и рост силы происходят в том же самом объеме вне зависимости от того, и имеются ли «анаболические» гормоны или нет.
2) Недавнее исследование, проведенное в Норвегии, обнаружило противоречия в вышеуказанной канадской работе. Исследователи использовали аналогичные входные данные, но при этом испытуемые из группы высокого уровня гормонов перед упражнениями на бицепс выполняли подъемы ног. Они также выполняли больший объем тренировочной работы: участники группы низкого уровня гормонов выполняли два сета подъемов на бицепс, подъемов на бицепс в стиле «молот» и подъемов на бицепс с пронацией. Группа высокого уровня гормонов выполняли три сета жимов ногами, сгибаний и разгибаний ног, после чего приступали к тренировке рук, аналогичной той, которую выполняли спортсмены из другой группы.
Результаты показали, что группа высокого уровня гормонов значительно больше увеличила свои силовые показатели и набрала больше мышечной массы по сравнению с группой низкого уровня гормонов. Группа высокого уровня гормонов также смогла достичь большего увеличения площади поперечного сечения мышц бицепсов по сравнению с группой низкого уровня гормонов.
Исследователи предположили, что увеличение уровня гормонов вызывает значительное увеличение мышечной массы и силовых показателей. Данное исследование подверглось критике, так как, хотя тренировочные нагрузки в обеих группах и были одинаковыми, но финальное 1МП отличалось. Кроме того, увеличение площади поперечного сечения мышц наблюдалось лишь в двух из четырех взятых образцах мышечной ткани.
В одном из обзоров данного исследования выдвигалось предположение о том, что, если гормональный отклик вследствие проведенной тренировки и влияет на процесс образования мышечной ткани, то в целом данное влияние весьма ограничено. Само собой разумеется, что даже скромное увеличение мышечной гипертрофии может иметь значение для профессиональных «элитных» атлетов или же бодибилдеров.
Вывод: учитывая наличие противоречий в наблюдениях за гормональным статусом, гипертрофией и увеличением силовых показателей, мы не можем делать однозначных выводов относительно роли ГР, ИФР-1 и тестостерона. Если эффект и есть, то он весьма незначителен. Он может иметь некоторое значение для высокопрофессиональных спортсменов и бодибилдеров, особенно когда речь заходит об увеличении силы и размеров мышц в отдаленной перспективе.
3) Тестостерон обладает общим анаболическим эффектом. Тем не менее, это вовсе не означает, что повышение его уровня после тренировки влияет на процесс построения мышц, так как такой «скачок» длится слишком малое количество времени, чтобы заметно повлиять на уровень протеинового синтеза. К примеру, канадское исследование, о котором шла речь в п.1, обнаружило увеличение уровня тестостерона на 2,5 единицы в группе высокого уровня гормонов, но это не привело к значительному увеличению уровня протеинового синтеза, мышечного роста или повышению силовых показателей.
Вывод: увеличение уровня тестостерона после тренировки вовсе не является необходимым условием для мышечного роста.
4) Наличие нормальных показателей тестостерона в покое крайне важно для поддержания здоровья и оптимальной композиции тела у мужчин. Высокие показатели тестостерона в покое ассоциируются с большим количеством мышечной массы, меньшим количеством жира, лучшими силовыми показателями и пониженными рисками преждевременной смерти от различных проблем со здоровьем, развивающимися у мужчин с возрастом.
Вдобавок к этому, было показано, что угнетение тестостерона у молодых мужчин, занимающихся с отягощениями, приводило к уменьшению прироста мышечной массы и силовых показателей. Тоже самое наблюдается и у пожилых женщин с низким уровнем тестостерона.
Дозы дополнительного тестостерона, превосходящие физиологическую норму и значительно превышающие те показатели, которые наблюдались после выполнения тренировки, приводили к значительному увеличению количества мышечной массы и росту силовых показателей. К тому же, уровень тестостерона у спортсменов до соревнований напрямую коррелировал с качеством их последующего выступления.
Вывод: хотя гормональный отклик в ответ на тренировки и не является необходимым условием построения мышц и увеличения силы, он все-таки предельно важен для общего здоровья и улучшения спортивных результатов. Поддержка продукции тестостерона организмом при помощи диеты и правильного образа жизни может иметь крайне важное значение.
5) Гормон роста может ускорять метаболизм жиров и стимулировать потребление клетками различных протеинов, включая и клетки мышечной ткани. Предполагается, что основная роль ГР состоит в построении мышечной ткани посредством способности усиливать действие ИФР-1, нежели чем за счет контроля уровня протеинового синтеза.
Как и в случае с тестостероном, не до конца ясно, увеличивает ли мышечную гипертрофию естественное повышение уровня ГР вследствие физических упражнений. Несомненно, что гипертрофия может происходить в мышечных тканях и в отсутствии ГР, как следует из выводов вышеприведенного канадского исследования.
Вполне может статься так, что ГР окажется наиболее значимым соединением именно для процесса сжигания жира. Некоторые исследователи выдвинули предположение о том, что высвобождение гормона роста в процессе тренировок мобилизует энергетические «депо» в организме в процессе интенсивного тренинга.
Вывод: маловероятно, что увеличение уровня ГР после тренировки может значительно повлиять на процесс мышечного роста. Тем не менее, ГР демонстрирует способность активизировать процесс сжигания жира, проявляет антикатаболический эффект и улучшает протекание процессов протеинового синтеза, подчеркивая важность данного гормона для поддержания оптимальной композиции тела.
6) У большинства людей для построения мышц нет необходимости в таком гормоне как ИФР-1 – исследования показывают, что для наращивания мышц в следствие силового тренинга вовсе не нужны активные рецепторы ИФР-1 – но его наличие может помочь улучшить результаты спортсменам продвинутого уровня. К примеру, в ходе одного исследования группа тренированных мужчин выполняла жим лежа с около предельными весами, и при этом уровень высвобождения ИФР-1 и родственного гормона МФР (механического фактора роста) резко взлетел вверх, что может помочь «пробудить» так называемые спящие сателлитные клетки – мышечные клетки, которые не будут расти до тех пор, пока не будут задействованы.
Исследователи предположили, что для пролонгированного увеличения количества мышечной массы, которое необходимо бодибилдерам или профессиональным спортсменам, ИФР-1 и МФР могут иметь принципиальное значение, в первую очередь из-за своего воздействия на клетки-сателлиты. К примеру, в одном исследовании были проанализированы результаты трех групп респондентов: со значительной мышечной гипертрофией, с умеренной мышечной гипертрофией и без таковой после 16 недель тренировок. Уровень МФР в группе лиц со значительно выраженной гипертрофией был на 126 процентов выше, чем в группе лиц практически без признаков гипертрофии.
Вывод: увеличение уровня ИФР-1 и МФР может увеличивать уровень мышечной гипертрофии по большей части у опытных спортсменов. Способность увеличивать уровень этих гормонов и активировать клетки-сателлиты является крайне важным для обеспечения мышечного роста и играет важную роль в деле увеличения силовых результатов.
7) Учитывая противоречивость полученных результатов исследований, пока слишком рано делать окончательные выводы относительно роли гормонов, чей уровень подвержен изменениям посредством тренировок, в деле мышечной гипертрофии. Однако эффект грамотных тренировок все равно выражается в построении мышечной массы, и известны тренировочные параметры, прямо влияющие на мышечную гипертрофию. Они эффективны за счет способности увеличивать уровень протеинового синтеза, который не всецело зависит от гормонального отклика.
Вместо этого существует два фактора, являющихся критически важными для мышечной гипертрофии:
- активизация генных сигнальных путей за счет времени нахождения мышцы под нагрузкой;
- оптимальное питание в виде употребления сывороточного протеина и специфических аминокислот (лейцина) во время и сразу после тренировки.
В дополнение к этому, вполне возможно, что генетика также влияет на уровень гормонального отклика конкретного человека в ответ на выполнение физических упражнений.
Также наблюдается существенный недостаток исследований, проведенных с участием тренированных людей. Исследования показывают, что уровень гормонов оказывался значительно выше у силовых спортсменов, нежели чем у тех, кто предпочитает аэробные упражнения, или же у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это позволяет предположить, что гормональный отклик все же может играть свою роль в мышечной гипертрофии и увеличении силовых показателей а перспективе.
Вывод: правильный тренинг и питание имеют предельно важное значение для построения мышечной массы. То, что конкретно окажется наиболее важным в отдельно взятый период времени, зависит от особенностей конкретного человека. Вызванный тренировками гормональный отклик может в долгосрочной перспективе оказывать влияние на уровень мышечной гипертрофии у тренированных людей.
Первоисточники:
Kraemer, William. The Endocrine System and Strength Training Adaptations in Men and Women. International Conference on Strength Training. October 2012. Oslo, Norway.
West, D., Burd, N., et al. Elevations in Ostensibly Anabolic Hormones with Resistance Exercise Enhance Neither Training-Induced Muscle Hypertrophy Nor Strength of the Elbow Flexors. 2010. Journal of Applied Physiology. 108, 60-67.
West, D., Burd., et al. Human Exercise-Mediated Skeletal Muscle Hypertrophy is an Intrinsic Process. The International Journal of Biochemistry and Cell Biology. 2010. 42, 1371-1379.
