Толстая спина за 28 дней
Дэн Блеветт
Вот, что вам необходимо знать…
- Выполнение концентрированной программы для спины в течение четырех-шести недель позволит получить быстрый прогресс.
- Тренинг спины – это больше чем подтягивания и тяги к поясу. Главная задача мышц спины заключается в стабилизации позвоночника, поэтому составлять тренировочную программу необходимо соответствующе.
- Для стимуляции гипертрофии используйте более медленный темп вместе с высокоповторными подходами с целью максимального увеличения времени под нагрузкой.
При составлении тренировочной программы для спины самая большая ошибка заключается в проработке одних лишь широчайших. Конечно, все мы хотим V-образную фигуру, однако, выпрямители спины являются поддержкой для всей задней поверхности корпуса. По этой причине следующие четыре недели мы будем использовать не только тяги к поясу. Наша цель – это баланс упражнений для увеличения силы и гипертрофии, дабы обеспечить реализацию главной задачи мускулатуры спины – стабилизацию позвоночника.
Благодаря этому, рабочие веса, которые раньше представлялись невероятно тяжелыми, будут ощущаться более легкими. Толстая спина позволит поднимать на плечи тяжелый груз и не валиться с ног.
Какие движения мы будем для этого использовать:
1. Активное разгибание грудного отдела спины без скругления ее низа
В таких движениях мы двигаем торс, разгибаем спину или поддерживаем стабильное положение, противостоя сопротивлению. В мертвых тягах и наклонах вперед со штангой на плечах необходимо следить, чтобы низ спины не скруглялся, при этом небольшое скругление в грудном отделе спины допустимо.
Сгибать низ спины нельзя также в наклонах вперед со штангой на плечах сидя, однако, при этом в данной вариации необходим активный прогиб грудного отдела посредством его намеренного скругления.
Целевые мышцы: выпрямители спины
Упражнения: наклоны вперед со штангой на плечах сидя, традиционные наклоны вперед со штангой на плечах, мертвые тяги
Наклоны вперед со штангой на плечах сидя являются великолепным вспомогательным движением для тех, кого тянет вперед при выполнении традиционных и фронтальных приседаниями. В данном упражнении я всегда использую гриф Elite FTS Safety Squat, однако, его можно заменить прямым грифом с уплотнителем и кистевыми ремнями.
Уплотнитель необходим потому, что во время скругления плеч гриф будет перекатываться на шею, а уплотнитель поможет удерживать гриф дальше от позвоночника.
2. Сопротивление сгибанию нижнего и грудного отдела спины
Главная цель этих движений – удержание позвоночника в стабильном положении путем работы выпрямителей спины против ее сгибания в нижнем и грудном отделах. Оптимальным для этого упражнением являются фронтальные приседания, поскольку удержание рабочего веса впереди вынуждает атлета сопротивляться силам сгибания верхнего грудного отдела спины.
Поддерживание вертикального положения при использовании тяжелых рабочих весов требует огромной силы мышц спины и середины корпуса. В результате этого большинство людей демонстрируют плохие фронтальные приседания. Также необходимо отметить, что выпрямители спины участвуют и в ее латеральных движениях, поэтому будет неплохо включить некоторую унилатеральную работу без использования опоры.
Главные задействуемые мышцы: выпрямители спины
Упражнения: фронтальные приседания, тяги штанги в наклоне, «прогулка фермера», тяги гантели одной рукой в наклоне без опоры рукой и с широко расставленными ногами.
Мне нравится сплит версия тяг гантели одной рукой в наклоне. Ноги можно поставить настолько широко, насколько вам необходимо для того, чтобы добиться хорошего равновесия. Между тем, чем ближе будут ступни друг к другу, тем труднее будет удерживать равновесие.
3. Низкие, вертикальные и горизонтальные тяги к поясу
Целевые мышцы: широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы
Упражнения: тяги с опорой грудью, тяги штанги в наклоне, подтягивания обратным и прямым хватом, тяги гантели одной рукой в наклоне в сплит позиции, тяжелые тяги к лицу
Если вы еще не выполняете тяг гантелей с опорой грудью, то начните делать это немедленно. Лопаточная нагрузка необходима всем. Обратите внимание, как их выполняет Кристиан Тибадо: необходимо сделать паузу, а затем сильно стянуть лопатки, отводя их назад.
Диапазоны повторений и темп
Для лучшего баланса размеров и силы мышц наиболее эффективной тренировочной моделью является волнообразная с использованием шести и 10-12 повторений. Сумасшедшее разнообразие не наша цель, поэтому многие наиболее эффективные упражнения выполняются два раза в неделю: в один день с диапазоном в 10-12 повторений и в другой с диапазоном в шесть повторений.
Строить размеры будут оба тренировочных дня, однако, шестиповторные сеты будут представлять собой укрепляющий компонент, который поможет нам увеличивать вес на высокоповторных сессиях. Кроме того, поскольку размеры являются главной целью данной тренировочной программы, нам также важен темп, поэтому в высокоповторных подходах мы будем использовать медленную эксцентрическую фазу. В конце концов, если мы будем использовать диапазон повторений на гипертрофию, то должны использовать и соответствующий темп.
Между тем, рабочие веса в шестиповторных подходах будут слишком тяжелыми для использования длинной эксцентрической или концентрической фазы. В таких сетах нам необходимо мощно поднять вес вверх и опустить его в максимально подконтрольной манере, обычно за две секунды.
Подходы из 10-12 повторений: темп 3020 (три секунды на опускание, паузы нет, две секунды на подъем, паузы нет)
Подходы из шести повторений: темп 2010 (две секунды на опускание, паузы нет, одна секунда на подъем, паузы нет)
Тренировочная программа
День 1 – Понедельник
A Мертвые тяги 4х5
B1 Тяги с опорой грудью 4х6
B2 Тяжелые тяги к лицу 3х10-12
C1 Наклоны вперед со штангой на плечах сидя 4х6
C2 Отжимания с ногами на возвышении 3х максимум
День 2 – Вторник
A1 Подтягивания средним обратным хватом 5х6
A2 Жимы лежа на наклонной скамье 4х6
B1 Наклоны вперед со штангой на плечах или румынские мертвые тяги 4х10-12
B2 Тяги гантели одной рукой в наклоне 4х6/6
С Прогулки с тяжелым чемоданом 5-10 минут
День 3 – Среда - Выходной
День 4 – Четверг
A1 Тяги штанги в наклоне 5х6
A2 Жимы штанги над головой 4х6
B1 Наклоны вперед со штангой на плечах сидя 3х10-12
B2 Тяги гантели одной рукой в наклоне в сплит позиции 3х6/6
B3 Подъемы корпуса за счет бицепсов бедер 3х6
День 5 – Пятница
A Фронтальные приседания* 4х8
B1 Наклоны вперед со штангой на плечах 4х6
B2 Подтягивания широким хватом 4х10-12
C1 Тяжелая «прогулка фермера» 3х 2 минуты
C2 Тяги с опорой грудью 3х10-12
* Нагрузка в 10 ПМ без какого-либо специфического темпа, отдых между подходами – 90 секунд
Суббота, воскресенье – никаких отягощений, но обязательная физическая активность.
Будьте непоколебимы
Если вашей спине необходима дополнительная работа, испытайте данную программу в течение четырех-шести недель. Она не должна стать очередным безликим протоколом. Вместо этого она должна стать отправной точкой на пути к успеху и не только построить плотную спину, но и повысить результативность выполнения большой тройки: приседаний, мертвых тяг и жимов лежа.
Начните осваивать и использовать все эти упражнения и техники. При этом даже если большая тройка не является вашим приоритетом, задайте себе один важный вопрос: отделяет ли вас от остальных атлетов развитие спины?
