Спите больше ради улучшения композиции тела и гормональной регуляции

Если вы хотите улучшить композицию тела и гормональную регуляцию позаботьтесь о том, чтобы получать адекватное количество сна, и организуйте режим сна. Исследования показывают, что продолжительность сна и хронотип (естественная склонность к увеличению уровня энергии по утрам или вечерам) значительно влияют на уровень тестостерона и уровни других связанных с ним гормонов у мужчин. А это в свою очередь воздействует на метаболизм инсулина и композицию тела. Подобные результаты, не считая слегка иного гормонального отклика, были обнаружены и у женщин.

В ходе недавно проведенного исследования было обнаружено, что мужчины, чей режим сна соответствовал их хронотипу, имели более высокий уровень тестостерона по сравнению с теми, чей сон не согласовывался с естественными склонностями. Испытуемые, которые были вынуждены пойти против своего хронотипа (к примеру, «совы», которым приходилось рано вставать), показали более низкий уровень тестостерона. Таким образом, следует прислушиваться к своему хронотипу и ложиться спать тогда, когда действительно хочется. Кроме того, постарайтесь избегать резких перемен режима сна в течение недели.

Другое исследование показывает, что короткий или неестественный сон влияет на весь гормональный каскад, именно поэтому сон крайне важен для композиции тела. Ученые проанализировали эффекты его ограничения на молодых здоровых мужчинах. В течение пяти ночей подряд испытуемым разрешалось спать лишь по четыре часа.

Результаты показали, что всего лишь несколько дней дефицита сна сумели немного понизить уровень тестостерона и значительно повысить средний уровень кортизола в течение всего дня. В среднем уровень кортизола оказался выше на 15,5 процента, а связанный с ним адренокортикотропный гормон (АКТГ), который также является гормоном стресса, повысился на 3,2 процента.

Более того, в результате депривации сна у испытуемых отмечалось нарушение отклика сахара в крови после потребления завтрака, а уровень инсулина оказался выше почти на 30 процентов.

Кроме того, были обнаружены некоторые странные моменты, – отмечалось повышение уровня лептина, гормона, который притупляет чувство голода, а также низкий уровень триглицеридов, – в долгосрочной перспективе данные эффекты носят положительный характер для общего здоровья. Тем не менее, в связи с тем, что депривация сна вызывает полную дисрегуляцию оси гипоталамус-гипофиз, которая регулирует уровни гормонов, энергии и чувство голода, скорее всего, более продолжительное воздействие на эти биомаркеры будет иметь пагубный эффект.

Также вполне возможно, что положительные показатели уровней лептина и триглицеридов оказались результатом того, что во время проведения исследования участникам разрешалось потреблять пищу только согласно режиму и только такую, которая выдавалась. Другие исследования депривации сна, в ходе которых испытуемым разрешалось потреблять все, что они пожелали, было обнаружено, что в истощенном состоянии люди чаще всего выбирали высокожирную пищу с высоким содержанием сахара и при этом потребляли примерно на 300 калорий больше обычного.

Таким образом, если вы хотите улучшить сон и поддерживать хорошую композицию тела, определите свой хронотип и постарайтесь его придерживаться. Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер, а также старайтесь не менять режима сна в течение недели, если это возможно.

Перовисточники:
Reynolds, A., Dorrian, J. et al. Impact of Five Nights of Sleep Restriction on Glucose Metabolism, Leptin, and Testosterone in Young Adult Men. PLOS One. 2012. 7(7), e41218.
Randler, C., Ebenhoh, N., et al. Chronotype but not Sleep Length is Related to Salivary Testosterone in young Adult Men. Psychoneuroendocrinology. 2012. 37. 1740-1744.