Сжигайте подкожный жир, используя интервальные спринты
Интервальные спринты позволяют сжигать подкожный жир и улучшать физическую форму за относительно короткие сроки. Исследования показывают, что интервальный спринтовый тренинг является самым эффективным кондиционным методом сжигания жира, однако, для того, чтобы получить желаемые результаты необходимо использовать точную интервальную программу, поскольку случайные интервалы – далеко не лучший вариант тренировок.
Как известно, существует множество различных интервальных программ, при этом, как показывают исследования, все они дают разные результаты, в зависимости от того, как адаптируется организм в ответ на специфический стресс. К примеру, одно недавно проведенное исследование показало, что интервальная модель под названием 30-20-10 сумела довольно эффективно улучшить маркеры здоровья и повысить спортивную результативность у тех, кто бегал ради удовольствия. Тем не менее, при этом она не является лучшим методом для сжигания подкожного жира, поскольку не обеспечивает той интенсивности, необходимой для значительного повышения уровня лактата или гормона роста.
Протокол 30-20-10 состоял из 5-минутных интервалов, в которых 30 секунд отводились на легкий бег, 20 секунд – на бег со средней интенсивностью, и 10 секунд – на бег с максимальной скоростью, после чего цикл повторялся заново. Спустя семь недель у испытуемых отмечалось улучшение спортивной результативности – 1,5-километровая дистанция пробегалась в среднем на 21 секунду быстрее, а пятикилометровая – на 48 секунд. Кроме того, также было установлено понижение систолического давления на 5 мм рт. ст. и снижение уровня холестерина.
Композиция тела не оценивалась, но при этом было отмечено отсутствие каких-либо изменений в мышечной накачке, что указывает на то, что, несмотря на повышение спортивной результативности и улучшение общего здоровья, с метаболической точки зрения данная программа не является напряженной для того, чтобы обеспечить значительное ускорение сжигания подкожного жира или развития мышечной массы.
Для сравнения в ходе одного эксперимента 20-минутный интервальный спринтерный протокол из 60 восьмисекундных спринтов и 12-секундных восстановительных периодов на велоэргометре помог нетренированным мужчинам сжечь два килограмма подкожного жира и построить килограмм мышц. Кроме того, этот же протокол обеспечил потерю 2,5 килограмм жира у женщин. Заметьте, что разница между этой программой и моделью 30-20-10 заключается в том, что на каждую минуту тренинга приходится 24 секунды спринта с максимальной скоростью против 10 секунд соответственно. Таким образом, разница в тренировочном времени с максимальной интенсивностью составляет разницу в метаболическом стрессе, воздействующем на сжигание подкожного жира.
Тренированным людям или атлетам могут потребоваться более интенсивные программы. Исследования показывают, что более продолжительные интервалы с максимальной интенсивностью повышают уровень гормона роста, что в свою очередь способствует сжиганию жира.
К примеру, в ходе одного эксперимента было установлено, что тренировочная программа с соотношением времени интервалов и отдыха 1:1 обеспечила атлетов более мощным жиросжигающим эффектом и более значительным повышением спортивной результативности. В этой программе использовались четыре четырехминутных интервала с 30-секундным спринтом и 30-секундным восстановлением в виде легкого бега.
Другая модель, позволившая испытуемым сжечь в девять раз больше подкожного жира по сравнению со статической аэробной программой, использовала 10 спринтов по 15 секунд, постепенно увеличив их до 15 спринтов по 30 секунд по мере адаптации тренирующихся. Восстановительный период зависел от частоты пульса, - как только он снижался до 120 ударов в минуту, начинался следующий интервал.
Третья модель, обеспечившая тренированным бегунам существенное сжигание двух килограмм подкожного жира, включала в себя два интервальных протокола, чередовавшихся через каждые четыре сессии в неделю: десять интервалов 30-секундных спринтов с максимальной скоростью и с 90-секундным активным отдыхом и шесть интервалов двухминутных спринтов с максимальной интенсивностью и с 90-секундным активным отдыхом. Спринты с максимальной интенсивностью выполнялись на максимальной скорости бега, полученной во время отказного теста на движущейся дорожке, поэтому данная скорость не являлась максимальной скоростью бегунов.
Если вы хотите реализовать желаемые цели, составьте собственный интервальный тренинг, и если ваша цель – сжигание подкожного жира, то в этом случае идеальным вариантом являются 30-секундные спринты с почти максимальной интенсивностью ради повышения производства лактата. Периоды отдыха должны быть не пассивными, а активными. Эффективным соотношением интервалов работы и отдыха для получения отклика гормона роста с целью сжигания подкожного жира является соотношение 1:2 или 1:3.
Ссылки:
Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.??
Gunnarson, T., Bangsbo, J. The 10-20-30 Training Concept Improves Performance and Health Profile in Moderately Trained Runners. Journal of Applied Physiology. 2012. 113, 1, 1624-1633.
Heydari, M., Freud, J., et al. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. Journal of Obesity. 2012. Published Ahead of Print.
