Стройте мышцы и повышайте спортивную результативность, ускоряя послетренировочное восстановление

Пренебрегать процессом послетренировочного восстановления не стоит ни в коем случае! Пренебрежение такими моментами, как понижение уровня кортизола, поддержание процесса восстановления мышечных тканей и выведение из организма метаболитов, возникающих в результате тренировок, в конечном итоге может снизить спортивную результативность и замедлить прогресс. Кроме того, в результате этого может усилится послетренировочная мышечная болезненность, развиться тугоподвижность суставов и повысится утомляемость!

В ходе проведения двух новых исследований была продемонстрирована значимость восстановительной программы, а также представлены стратегии по ускорению восстановительного процесса. Между прочим, одно из этих исследований с участием элитных игроков в регби является самым первым, в ходе проведения которого были изучены биомаркеры силы, мощности и метаболитов после короткой спринтовой сессии. Испытуемые выполняли по шесть подходов 50-метровых спринтов с пятиминутными промежутками отдыха между ними. Восстановление оценивалось сразу после тренировки, а также спустя два и 24 часа.

Результаты показали, что по сравнению с исходными показателями, полученными до проведения тренировочной сессии, сразу после выполнения спринтов отмечалось существенное понижение мощности, которую оценивали высотой прыжка, что указывает на сильное утомление, связанное с метаболическим стрессом. Спустя два часа после спринтов мощность и способность к прыжкам были полностью восстановлены, что указывает на полное выведение таких метаболитов, как молочная кислота. Также были восстановлены мощностные способности центральной нервной системы.

Тем не менее, спустя 24 часа после проведения тренировки мощность все-таки оказалась гораздо ниже, скорее всего, в результате мышечных повреждений, поскольку вместе с этим наблюдалось значительное повышение уровня креатинкиназы (надежного маркера наличия таких повреждений).

Таким образом, здесь можно отметить два важных момента, которые могут помочь ускорить восстановление. Во-первых, если в дополнение к спринтерским тренировкам вы также проводите взрывной тренинг, то гораздо лучше проводить его спустя два часа после спринтов, а не на следующий день, в том случае если этот тренинг требует хорошей координации движений. Кроме того, тяжелую силовую сессию лучше всего выполнять до проведения спринтерской тренировки, поскольку это позволит воспользоваться преимуществом мышечной активации, которая поможет улучшить ускорение в спринтах, без какого-либо ущерба развитию силы.

Во-вторых, после тренировок необходимо потреблять протеин, богатый аминокислотами с разветвленными цепочками, поскольку это помогает восстанавливать мышечные ткани и минимизирует мышечную болезненность. Также следует понижать уровень кортизола, поддерживая при этом отклик тестостерона. В ходе недавно проведенного исследования была изучена взаимосвязь между кортизолом/тестостероном и восстановлением/мышечной болезненностью атлетов после тренировки, вызывающей мышечные повреждения.

Было обнаружено, что спустя 48 часов после тренировочной сессии уровень кортизола понизился до исходного показателя, однако, уровень свободного тестостерона (Т) оказался гораздо ниже по сравнению с предтренировочным. Кроме того, между понижением Т и степенью мышечной болезненности и утомления наблюдалась четкая взаимосвязь, – чем ниже был уровень свободного Т, тем сильнее была болезненность.

Для того чтобы поддерживать уровень свободного Т, необходимо адекватное потребление базовых нутриентов, таких как витамин D, магний и цинк, поскольку эти соединения помогают избежать ароматизации тестостерона, то есть, его превращения в эстроген. Также уровень свободного Т следует поддерживать посредством понижения уровня кортизола. Этому способствует отказ от послетренировочного потребления кофеина и прием витамина С после сессии – 2-10 грамм в день.

Ссылки:
Johnston, M., et al. The Neuromuscular and Inflammatory Responses to a Maximal Speed Training Session in Rugby Players. International Conference on Strength Training. 2012. Oslo: Norway.
Sikorsi, E., et al. Changes in Perceived Recovery status Scale Following High Volume, Muscle Damaging Resistance Exercise Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.