Сжигайте подкожный жир, поддерживая мышечную массу и уровень спортивной результативности
Способы быстрого снижения веса, к примеру, используемые атлетами с целью попадания в необходимую весовую категорию, могут иметь множество негативных эффектов и даже повысить риск травмы. Тем не менее, при этом существует несколько тренировочных и диетарных методов, которые позволяют этого избежать.
Недавно проведенный научный обзор методов быстрого снижения веса, очень часто используемых атлетами боевых искусств (дзюдо, тейквондо и бокс), которым необходимо получить определенный вес тела для участия в соревновании, показал, что более 60 процентов соревнующихся атлетов используют быстрое снижение веса, теряя в результате этого 5 или более процентов собственного веса за довольно короткий период времени. Как правило, подобные методы являются экстремальными, к примеру, к ним относятся голодание, ограничение потребления жиров, снижение объема потребляемой жидкости, использование диуретиков и слабительных средств или вызывание рвоты.
Подобные стратегии быстрого снижения веса могут нарушить когнитивную функцию и ухудшить настроение в значительной степени, однако, при этом особых негативных эффектов на анаэробную и силовую результативность они, по всей видимости, не оказывают. По крайней мере, результаты трех научных исследований показывают, что чем сильнее снижение веса, тем выше спортивная результативность до тех пор, пока атлет не пренебрегает регидратацией и восстановлением прежнего питания после взвешивания перед соревнованием.
Тем не менее, в долгосрочной перспективе побочные эффекты могут оказаться разрушительными – от нарушенного гормонального отклика подобного тому, который можно наблюдать в случае тяжелой перетренированности, и до летального исхода. У атлетов, использующих методы быстрого снижения веса, наблюдается повышенный риск набора избыточного веса, ожирения или развития серьезных проблем со здоровьем по сравнению с атлетами других видов спорта. К другим негативным эффектам быстрого снижения веса относятся уменьшение минеральной плотности костной ткани, особенно у женщин, повышение риска травм и потеря мышечной массы.
Очевидно, что снижение веса является крайне непростым вопросом, поскольку непосредственные результаты, такие как победа на турнире, по всей видимости, оправдывают подобные средства, так как отсроченные негативные эффекты кажутся несущественными. Однако при этом существуют рациональные стратегии, помогающие избежать понижения спортивной результативности и проблем со здоровьем в результате снижения веса. К ним относятся следующие:
Постепенное снижение веса со скоростью один килограмм в неделю является для атлетов рациональным вариантом при условии адекватного потребления протеина и недопущения дефицита каких-либо нутриентов. К примеру, недавно проведенное исследование показало, что элитным тяжелоатлетам, которые понизили ежедневный калораж всего на 500 калорий вместо 1000, удалось полностью избежать мышечной потери и увеличить одноповторный максимум в приседаниях на 12 процентов. Также было отмечено семипроцентное увеличение высоты прыжка. Для того чтобы получить тот же результат в снижении веса, который получила группа сокративших калораж на 1000 единиц, первой группе атлетов понадобились дополнительные три недели, однако, при этом они значительно повысили спортивную результативность.
Атлетам необходимо нацелиться на максимизацию сжигания подкожного жира и минимизацию потерь мышечной массы, а также на дегидратацию посредством высокопротеиновой диеты и потребления адекватного объема воды и электролитов.
Для того чтобы избежать потери мышечной массы, принимайте аминокислоты с разветвленными цепочками и тренируйтесь с отягощениями. Также для этого полезно принимать креатин.
Короткие низкоуглеводные диеты продолжительностью несколько дней приводят к понижению спортивной результативности, однако, длительные низкоуглеводные высокопротеиновые диеты, наоборот, способствуют увеличению силы и мощности. К примеру, один эксперимент с участием элитных гимнастов показал, что месяц тренировок в сочетании с очень низкоуглеводной диетой, которая включала в себя 54,8 процента жиров, 40,7 процента протеина и 4,5 процента углеводов, помог испытуемым сжечь два килограмма подкожного жира, сохранив при этом мышечную массу. Кроме того, следует отметить, что в тестах на силу и мощность атлеты показали одинаковые результаты как в начале, так и в конце данного эксперимента.
Первоисточники:
Franchini, E., et al. Weight Loss in Combat Sports: Physiological, Psychological, and Performance Effects. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(52).
Paoli, A., Grimaldi, K., et al. Ketogenic Diet Does Not Affect Strength Performance in Elite Artistic Gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(34).
