Хотите ослабить послетренировочную мышечную болезненность и повысить спортивную результативность? Принимайте BCAA

Большие дозы аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA) способны ослабить послетренировочную мышечную болезненность и повысить рабочую мощность. В ходе недавно проведенного исследования, опубликованного в Journal of the International Society of Sports Nutrition, было установлено, что прием BCAA представляет собой простую и довольно эффективную стратегию повышения тренировочных результатов.

Данное исследование имеет довольно большое значение, поскольку оно является одной из первых научных работ, использовавших недельный период «загрузки», в течение которого участники эксперимента принимали 20 грамм BCAA, а уже после этого принимали 20-граммовую дозу этих аминокислот непосредственно перед тренировочной сессией (использовался быстрый эксцентрический протокол) и сразу же после нее. Тренировочный протокол включал в себя 100 дроп-прыжков с ребаунд-прыжком максимальной интенсивности, что, как правило, вызывает значительные мышечные микроповреждения, а это в свою очередь ведет к появлению синдрома отставленной мышечной болезненности.

Результаты исследования показали, что по сравнению с группой плацебо у группы BCAA наблюдались более низкие уровни биомаркеров воспалительных процессов, таких как креатинкиназа, и значительно ослабленная мышечная болезненность. Определение уровня креатинкиназы очень часто используется для оценки мышечных повреждений после интенсивных тренировок. Повышенный уровень данного фермента указывает на повреждение сарколеммы в мышечном волокне, в результате чего ферменты начинают «вытекать» из клеток в кровь. И наоборот, более низкий уровень креатинкиназы означает, что BCAA помогли сохранить целостность клеточных мембран во время тренировочной сессии, ослабив тем самым выраженность повреждений и отставленную мышечную болезненность.

Кроме того, в группе BCAA также было отмечено ускоренное восстановление максимальной силы по сравнению с группой плацебо, а это в свою очередь указывает на эффект ускорения синтеза протеина. Полученные результаты предполагают, что для восстановления и повышения спортивной результативности прием адекватной дозы BCAA гораздо эффективнее, чем другие популярные методы, включая ледяные ванны, прием антиоксидантных пищевых добавок и нестероидных противовоспалительных препаратов, а также использование диетарных и эргогенных приемов, таких как потребление креатина или кофеина.

Ученые подчеркивают, что ключом к повышению атлетической результативности и ускорению восстановления с помощью BCAA является прием большой дозы этих нутриентов до и после тренировки с целью увеличения пула аминокислот, участвующих в синтезе мышечного протеина. Однако вы должны знать, что для максимизации положительных эффектов аминокислоты с разветвленными цепочками также следует принимать во время тренировочной сессии. Тем самым вы обеспечите организм постоянным пулом строительных блоков во время интенсивной работы мышц и стрессового напряжения мышечных волокон.
 
Источник: Howatson, G., Hoad, M., et al. Exercise-Induced Muscle Damage is Reduced in Resistance-Trained Males by BCAAs. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(20).