Следует ли вам переходить на средиземноморскую диету?

Опубликованные на этой неделе результаты серьезного научного исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск развития инфаркта и инсульта у лиц, проживающих в Испании. Но означает ли это, что вам следует обновить ваш диетический план?

Эксперты полагают, что средиземноморская диета действительно «одна из самых здоровых в мире», - говорит Катерина Талмагде, диетолог и автор книги «Диета – это легко» (LifeLine Press, 2011). Но прежде чем вы решите сесть на эту диету, вам следует знать, каких именно правил нужно будет придерживаться.

«Не следует думать, что раз вы льете оливковое масло во все блюда, то, значит, придерживаетесь средиземноморской диеты», - говорит Талмадге.

Традиционно, средиземноморская диета – это, в первую очередь, растительная диета, что означает, что в ней большое внимание уделяется фруктам, овощам, цельным злакам, бобовым, а также рыбе, ипри этом в ней мало насыщенных и животных жиров, говорит Талмадге. Исследования, подтверждающие полезные свойства данной диеты, были проведены еще в далеких 50-х годах 20 века, объясняет Талмадге. Но, по ее словам, даже сами жители Средиземноморья постепенно отходят от традиционных постулатов этой диеты, вводя в рацион все больше и больше сыра и животных жиров.

Основными источниками жиров в традиционной версии средиземноморской диеты являются оливковое масло, орехи и рыба, но даже эти продукты потребляются в весьма ограниченном количестве, говорит Хизер Мангайри, нутриционист-консультант и лицо Американской Диетической Ассоциации. В ходе нового исследования, говорит Мангайри, люди потребляли одну горсть орехов в день.

Поскольку диета сегодняшних жителей Америки весьма бедна по микроэлементному составу, привнесение всего лишь нескольких аспектов средиземноморской диеты в ежедневный план питания может оказаться «существенным улучшением сложившегося положения дел», - говорит Дебора Энос, сертифицированный нутриционист и специалист в области здоровья из Сиэттла.

Мангайри соглашается с тем, что наилучшим способом переключиться на средиземноморскую диету будет постепенное внесение небольших изменений, вроде увеличения количества фруктов и овощей в ежедневном рационе и добавление одной порции рыбы в неделю.

Хотя орехи и семечки действительно являются источниками полезных жирных кислот омега-3, до сих пор не до конца ясно, сколько именно полезных жиров мы получаем при их употреблении, говорит Мангайри. Все из-за того, что они содержат альфа-линолевую кислоту – вещество, которое наш организм трансформирует в жирные кислоты омега-3. Пока точно не установлено, насколько этот процесс эффективен, поэтому вполне вероятно, что общее количество получаемых жирных кислот омега-3 из орехов и семечек может оказаться весьма небольшим. Поэтому лучшими источниками данных кислот являются такие продукты как семга, сардины и форель. Семга более калорийна, нежели чем другие сорта рыбы, поэтому ограничивайте порцию 85-113 граммами, советует Мангайри.

Исследования также показывают, что оливковое масло, которое продается в Соединенных Штатах, может не быть столь же полезным, как его аналоги из Средиземноморских стран, говорит Талмагде. Высококачественное оливковое масло – полученное путем первого холодного отжима и прошедшее минимальную обработку (extra virgin) – содержит максимально большое количество полифенолов, отвечающих, как считается, за полезные свойства оливкового масла. Но недавние исследования рынка Американским Сельскохозяйственным Департаментом  показали, что масло, продаваемое в США, весьма бедно  полифенолами, говорит Талмагде.

Нет никаких стандартов качества для оливкового масла, продаваемого в США, отмечает Талмагде. Но, если вы будете выбирать тот продукт, который получен в течение последнего года, то существенно увеличите свои шансы обнаружить масло с высоким содержанием полифенолов, говорит она (уровень полифенолов имеет свойство уменьшаться с течением времени).

Важно отметить, что в исследовании принимали участие люди с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому не очень понятно, насколько результаты данного теста применимы к здоровым гражданам. Также, при исследовании не учитывался уровень физической активности, что тоже является неотъемлемой частью здорового образа жизни. «Это комплексная проблема», - говорит Мангайри.

Выводы: Традиционная средиземноморская диета является самой здоровой из всех ныне существующих в мире, считают эксперты.