Как тренироваться, несмотря на травму плеч
Используем структурный баланс для решения распространенной проблемы
Чарльз Поликвин
Несмотря на то, что основное внимание СМИ привлекают травмы коленей, травмы плеч являются не менее распространенными – и, к тому же, особенно неприятными, поскольку восстановиться после них бывает непросто. К самым распространенным травмам плеч относятся переломы ключицы, плечелопаточный периартрит, разрывы связок, разрывы или защемления суставной сумки плечевого пояса, а также смещения плеча. Многие травмы плеч являются результатом несчастного случая, некоторые травмы – усталостные, а некоторые – просто-напросто результат плохого тренировочного протокола. И основная проблема – это жимы лежа.
Нет никаких сомнений в том, что жимы лежа являются самым популярным движением в тренинге с отягощениями. Конечно, королем среди упражнений являются приседания, однако, если сравнить число тех, кто тренируется сам по себе и выполняет жимы лежа, с теми, кто выполняет приседания, то все сразу станет ясно. Жимы лежа являются настолько популярными, что многие тренирующиеся выполняют данное упражнение по несколько дней в неделю круглый год. А, как известно, при дефиците тренировочного разнообразия очень часто развиваются усталостные травмы.
Довольно часто процесс восстановления можно ускорить с помощью процедур, рассасывающих скопления мышечных спаек между мышечными группами или между нервом и мышцей. Подобные спайки могут появиться в любой мышечной структуре, однако, чаще всего виновником болей в плече при выполнении жимов лежа является подлопаточная мышца, которая участвует в медиальном вращении плечевого отдела руки, и по этой причине считается главной мышцей в жимовых упражнениях. Хорошая новость в том, что подобные спайки довольно легко обнаружить и рассосать, к примеру, с помощью глубокого массажа мягких тканей под названием Active Release Techniques® (техника активного релиза) или ART.
Предпринимая подходящие шаги для лечения специфической травмы плеча, также необходимо продуктивно распределять тренировочное время для того, чтобы проработать другие части тела, к примеру, ноги, в которых могут наблюдаться слабые участки. Если у вас возникает боль при удержании грифа в традиционных приседаниях, попробуйте использовать различные вариации EZ-грифа, который позволяет удерживать руки ниже, или же грифы для «безопасных приседаний». Ну и, конечно, всегда можно прибегнуть к тренажерам для выполнения жимов ног и гак-приседаний. Несмотря на то, что, по всей видимости, на некоторое время придется воздержаться от жимовых упражнений, вероятно, вы сможете выполнять тяговые движения, которые позволят выполнять специализированную работу для мышц верхнего и среднего отдела спины.
Тем тренирующимся, которые уже провели необходимые процедуры для лечения травмы плеча, получили адекватное восстановление и теперь могут постепенно возвращаться к полноценным тренировкам, я дам два практических совета.
Во-первых, имейте в виду, что на движения в позиции лежа на спине должно отводиться лишь 20 процентов тренировочного объема для жимовых упражнений. Остальные 80 процентов должны выполняться в наклонной, обратнонаклонной позиции или стоя. Кроме того, половина жимов должна выполняться с гантелями, поскольку они обеспечивают более естественный двигательный паттерн и лучше нагружают мышцы-стабилизаторы плеча. Соблюдение этих моментов позволить избавиться от усталостных травм или хотя бы предотвратить их дальнейшее развитие.
Во-вторых, отдайте приоритет структурному балансу. Концепция структурного баланса относится к силовому соотношению двух мышечных групп. Несбалансированное соотношение может увеличить риск травмы. Допустим, если пекторальные мышцы значительно сильнее наружных ротаторов плечевого отдела руки (малой круглой мышцы и подостной мышцы), то это может вызывать резкую боль в верхней передней части плечевого отдела руки. А если точнее, то сила мышц суставной сумки плечевого пояса должна составлять примерно 9,8 процента в восьми повторениях от веса, который вы можете выжать лежа один раз.
При этом, даже если вы еще не готовы к жимовым упражнениям, вам все равно необходимо отдать приоритет структурному балансу, особенно тем мышцам, которые разворачивают плечевой отдел руки наружу, а также тем, которые тянут плечо назад. Нижеприведенный протокол тренировки верхней части тела не включает в себя жимы, но имеет два специфических упражнения, улучшающих структурный баланс плеч. Здесь используется комбинация работы в тренажерах (все подходы одного упражнения выполняются сразу, после чего вы переходите к следующему движению) и суперсеты:
A. Подтягивания к грудине, 5x6-8, 4010, отдых 120 секунд
B1. Тяги EZ-грифа в наклоне хватом сверху, 3x8-10, 3011, отдых 10 секунд
B2. Тяги веревочной рукоятки к шее сидя, 3x10-12, 3011, отдых 90 секунд
C. Тяги к груди на высоком блоке широким хватом сверху, 3x12-15, 3010, отдых 60 секунд
D1. Наружные вращения плечевого отдела руки на низком блоке, 3x12-15, 2011, отдых 60 секунд
D2. Подъемы прямых рук с гантелями вперед, лежа грудью на наклонной под 30 градусов скамье, 3x10-12, 3011, отдых 60 секунд
Соблюдайте советы, приведенные в данной статье, как только восстановитесь после травмы плеча для того, чтобы продолжить интенсивные, но безболезненные тренировки.
