Соотношение омега-6 к омега-3 – а не все ли равно?

Майк Рассел

Недавно я узнал страшную тайну. Соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3 в типичной диете западного человека настолько сильно перекошено в сторону омега-6 (10:1 или даже 20:1), что многих из нас можно считать ходячими мертвецами.

Слишком большой объем потребляемых омега-6 по отношению к омега-3 ведет к развитию систематических воспалительных процессов, в результате чего начинают развиваться ужасные суставные боли, повышается уровень подкожного жира, а также появляются другие проблемы в виде сердечнососудистых заболеваний, приближающих последний час.

Это не что иное, как старая добрая сказка-страшилка на ночь. Однако это всего лишь сказка.

Самая популярная диетарная сказка

Подобно сказке «Маша и три медведя», которая, как известно, помогает родителям прививать своим чадам уважение к частной жизни и собственности, соотношение омега-6 к омега-3 используется для того, чтобы оградить людей от непомерного потребления тортов, печенья, пирогов и других переработанных продуктов, так или иначе способствующих увеличению животика. Я, конечно же, согласен, что многим необходимо поумерить свою страсть к подобным десертам, однако, на это есть множество веских причин, которые касаются нашей физиологии.

Омега-6 жирные кислоты и воспалительные процессы

В своей прошлой статье я отметил основные моменты того, как омега-6 жирные кислоты, такие как линолевая и арахидоновая кислоты, конвертируются в провосполительные соединения. При этом я также отметил, что высокое потребление омега-6 жиров может, как раз таки наоборот, обеспечить хороший противовоспалительный эффект, – особенно если дело касается гамма-линоленовой кислоты (GLA). И это главная проблема паранойи о соотношении омега-6 к омега-3, которая заключается в том, что омега-6 жирные кислоты не являются автоматически провоспалительными.

Человеческий организм и учебники по биохимии

Следующий немаловажный момент в соотношении омега-6/омега-3 касается несоответствия между тем, что пишут в учебниках по биохимии и реальными процессами организма. В таких учебниках конверсия жирных кислот омега-3 и омега-6 представлена как очень простой и прямой процесс. Однако я вас уверяю, это совсем не так. Реальная биохимия – это совокупность беспорядочных, регулируемых, контролируемых, ингибируемых и разделенных процессов.

Другими словами, если вы считаете, что линолевая кислота грецких орехов автоматически транспортируется на «фабрику воспалительных процессов», а затем превращается в крайне воспалительный и разрушительный простагландин, - то знайте, что это не так.

Прежде чем перейти к участию в воспалительных процессах, линолевая кислота должна конвертироваться в арахидоновую. Тем не менее, возможно, вы удивитесь, но этого не происходит даже при высоком потреблении линолевой кислоты. На самом деле большая часть потребляемой линолевой кислоты (главной омега-6 кислоты в типичной диете), даже не проходит через воспалительные механизмы нашего организма.

В большом научном обзоре, опубликованном в 2011 году в журнале Nutrition & Metabolism, под названием «Increasing dietary linoleic acid does not increase tissue arachidonic acid content in adults consuming Western-type diets: a systematic review» авторы пришли к выводу, что «нет никаких доказательств того, что изменения в потреблении линолевой кислоты воздействуют на содержание арахидоновой кислоты в тканях тех, кто питается по западной диете». В данном случае западная диета представляет собой очень хорошую модель, поскольку она богата линолевой кислотой.

Диетарный совет специально для вас

Если вы атлет, то самый популярный диетарный совет никоим образом вас не касается. Вы не питаетесь три раза в день, потребляя в основном злаки и минимум протеина. Вы избегаете майонеза и продуктов, содержащих кукурузное, сафлоровое или соевое масла. Факт отсутствия негативных эффектов высокого потребления линолевой кислоты вас не впечатляет, поскольку вы все равно питаетесь иначе. Вы контролируете объем потребляемых углеводов и налегаете на яйца, овощи и мясо.

Псевдонегативные эффекты линолевой кислоты не представляют в вашем случае никакой проблемы. А вот арахидоновая кислота, наоборот, – может оказаться потенциальной проблемой, поскольку этой кислоте не требуется никакой конверсии, – ей просто-напросто необходимо попасть в клеточные мембраны, после чего она готова к использованию.

Однако есть и хорошие новости. В Университете Коннектикута было проведено одно научное исследование, опубликованное в одном из номеров журнала Lipids 2010 года, которое показало повышение уровня арахидоновой кислоты в мембранах при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием этой кислоты, однако, при этом также наблюдалось отсутствие провоспалительных метаболитов арахидоновой кислоты.

Таким образом, по результатам своей работы и других подобных исследований ученые пришли к выводу, что низкоуглеводные диеты могут сохранять уровень арахидоновой кислоты в мембранах.

Налегаем на жирные кислоты

Но если управление объемом потребляемых омега-6 жирных кислот не способно ослабить воспалительные процессы (если только речь не идет о GLA), то, что же делать?

Прежде всего, можно налегать на рыбий жир. Увеличение объема диетарных EPA и DHA приводит к повышению уровней этих кислот в клеточных мембранах. Доктор Билл Харрис (Bill Harris) называет уровень кислот EPA и DHA "Индексом Омега-3". Это надежный маркер общего здоровья, который также демонстрирует, что увеличение потребления EPA и DHA воздействует на биохимические моменты, имеющие отношения к воспалительным процессам.

Клеточные мембраны наполнены омега-3 и омега-6 жирами. И когда дело доходит до производства эйкозаноидов (про- или противовоспалительных молекул), жирная кислота высвобождаются из клеточных мембран и проходит конверсию. Таким образом, чем больше омега-3 жирных кислот в мембранах, тем больше шанс, что для высвобождения будут выбраны именно омега-3 жиры, что в свою очередь обеспечит формирование противовоспалительных (или на худой конец нейтральных к воспалительным процессам) соединений. В связи с этим самым важнейшим моментом является именно абсолютное количество омега-3 жиров в клеточных мембранах.

Все верно, вы не ослышались. От соотношения диетарных жиров омега-6 к омега-3 ситуация в клеточных мембранах, где производится «оружие» воспалительных процессов, никоем образом не зависит. Высокое потребление линолевой кислоты не влияет на уровень арахидоновой кислоты или, по крайней мере, на тот уровень, который мог бы усилить воспалительные процессы.

Единственно важный момент – это общий объем потребляемых длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (EPA и DHA).

Заключение

Перестаньте тратить время на коррекцию соотношения двух подгрупп жирных кислот, поскольку в этом нет никакого смысла. Вас нельзя назвать среднестатистическим человеком, потому что вы атлет, и, скорее всего, не потребляете продуктов, богатых омега-6 жирами, если, конечно, не считать грецких орехов и чайной ложки кунжутного масла во время приготовления поджарки.

Но даже если вы съедаете тонну грецких орехов, а без кунжутного масла не можете прожить и дня, это еще ничего не значит, поскольку диетарная линолевая кислота вовсе не обязана конвертироваться в провоспалительные соединения.