Выполняйте большее количество сетов, чтобы стать сильнее и больше

Как использовать высокообъемный тренинг себе во благо

Если речь идет о достижении результатов в силовых тренировках, одного сета всегда недостаточно. Это правда, что некоторые нетренированные люди могут получить некий результат, выполняя всего лишь один-единственный сет в упражнении, но и у них эффективность тренировок вскоре пойдет на спад, как только нейромышечная система и процессы гипертрофии адаптируются к нагрузкам. Для всех остальных предпочтительно использование большого количества сетов, и недавний научный обзор, опубликованный в журнале Research in Sports Medicine, должен окончательно развеять все сомнения.

Ученые проанализировали результаты ранее проведенных 72 исследований, в которых сравнивались два типа тренировок: с использованием одного сета и мультисетовый. Полученные данные свидетельствуют о том, что мультисетовый стиль тренинга повсеместно давал наилучшие результаты: как в плане развития силы, так и в деле увеличения мышечной гипертрофии, причем в обеих группах – и у тренированных, и у нетренированных людей. Нетренированные участники экспериментов получали отличные результаты в результате выполнения всего лишь одного сета, но, тем не менее, высокообъемный тренинг давал еще более значительную прибавку в силе, гипертрофии и  выносливости.

Что касается тренированных атлетов, самым показательным примером для них является исследование 1997 года, которое продемонстрировало 50-ти процентную прибавку в силе после использования мультисетовой программы по сравнению с выполнением одного сета. В ходе проведения исследования в 2007 году выяснилось, что выполнение нескольких сетов до достижения отказа способствует более значительному увеличению силовых и мощностных показателей по сравнению с выполнением одного сета до отказа.

В вопросе достижения оптимальной композиции тела и ускорения мышечной гипертрофии мультисетовая система, опять же, оказывается предпочтительнее. С точки зрения высвобождения гормона роста (ГР) общий объем проделанной за тренировку работы имеет большее значение, нежели интенсивность или процент от выполненного 1ПМ. Не до конца ясно, сколь сильным анаболическим эффектом обладает ГР, но мы доподлинно знаем, что он запускает процессы жиросжигания в организме, делая, тем самым, мультисетовую систему наилучшим вариантом тренинга для избавления от лишних жировых запасов.

При выполнении нескольких сетов в крови накапливается лактат (соль молочной кислоты), который, как считается, является необходимым условием для протекания процессов мышечной гипертрофии. Более того, что также говорит в пользу высокообъемного тренинга для ускорения гипертрофии, существует весьма определенная граница уровня интенсивности, приводящая к мышечному росту. В ходе другого исследования, проведенного в 2007 году, было обнаружено, что выполнение 30 повторений в последних нескольких сетах с нагрузкой в 70-85 процентов от 1МП, оказалось наиболее эффективным с точки зрения построения мышечной массы.

Запомните, что прибегать к методике работы с одним-единственным сетом имеет смысл только в том случае, когда на большее просто нет времени. Примером могут служить усредненные программы «для всех», не предполагающие наличия большого количества оборудования и квалифицированных тренеров. Всем остальным рекомендуется пользоваться принципами периодизации и мультисетовой программой, включающей в себя и учитывающей повторения, сеты, темп, нагрузку и паузы для отдыха, чтобы в итоге достичь значительных тренировочных результатов.     

По материалам:
Frohlich, M., et al. Outcome Effects of Single-Set Versus Multiple-Set Training—An Advanced Replication Study. Research in Sports Medicine. July 2010.
Wernborn, M., et al. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Medicine. 2007.37(3), 225-237.