Медитируйте и занимайтесь йогой для того, чтобы ослабить стресс и утомляемость
Виктор Трибунский
Знаете ли вы, что психологический стресс можно оценить с помощью маркеров воспалительных процессов? Это действительно так, уровни многих маркеров воспалительных процессов повышаются на время после интенсивных тренировок и повышаются хронически, если вы находитесь под влиянием сильного психологического стресса.
К примеру, в ходе исследований было обнаружено, что у людей, пострадавших от природной катастрофы, у тех, у кого кто-то из близких страдает хроническим заболеванием, а также у людей с низким достатком или просто с выраженными признаками стресса и тревоги повышены уровни двух таких маркеров воспалительных процессов, как IL-6 и C-реактивный протеин. Уровни данных маркеров повышены у таких людей постоянно, что, конечно же, влияет на функцию мозга и метаболизм, потому что IL-6 и C-реактивный протеин нарушают работу центральной нервной системы.
В ходе недавно проведенного исследования японских ученых было обнаружено, что после землетрясения и цунами, произошедших в Японии в 2011 году, у людей, страдающих диабетом, ухудшился контроль сахара в крови в ответ на повышение уровня психологического стресса в результате сложностей и опасностей, возникших после землетрясения. Кроме того, у этих людей наблюдался повышенный уровень IL-6, поэтому ученые предположили наличие прямой связи между изменением гликемии и сильным стрессом, который испытали участники исследования.
Помимо этого уровни IL-6 и C-реактивного протеина могут повышаться после интенсивных тренировок. К примеру, после 25-минутной работы на движущейся дорожке со скорость в 90 процентов от максимальной значительно повышается уровень IL-6, однако, при условии адекватного времени на восстановление, этот воспалительный процесс исчезнет довольно быстро. Подобное обусловленное тренировками высвобождение IL-6 расценивается как «системный контроль в условиях стресса».
Простой способ ослабить психологический стресс и понизить такие маркеры воспалительных процессов, как IL-6 и C-реактивный протеин, заключается в проведении регулярных медитаций и занятиях йогой. В ходе недавно проведенного исследования с участием молодых мужчин из военно-морского флота было обнаружено, что те, кто занимался йогой несколько раз в неделю в течение шести месяцев, сумели понизить уровни стресса и повысить уровень глютатиона, вырабатываемого организмом антиоксиданта, который помогает избавляться от таких биомаркеров стресса, как IL-6.
Между тем, было установлено, что в ослаблении психологического стресса и понижения маркеров воспалительных процессов медитация даже эффективнее, чем йога. К примеру, в ходе одного исследования ученые решили сравнить уровни IL-6 испытуемых, выполнявшей две-три медитации, и тех, кто принимал участие в дискуссионной группе здоровья. В итоге результаты показали, что к концу исследования в группе медитаций наблюдался более низкий уровень IL-6 по сравнению с дискуссионной группой.
Кроме того, в ответ на вызывающий тревогу тест группа медитаций также показала более низкий уровень IL-6, чем вторая группа. Однако самый примечательный момент в том, что те, кто тратил на медитацию больше времени и медитировал более успешно, показали самые низкие уровни этого биомаркера по сравнению с остальными участниками своей группы.
Ученые считают, что эффективность медитаций в ослаблении стресса обуславливается сопутствующим методом дыхания по системе йогов, который помогает понижать уровни гормонов стресса и укреплять антиоксидантную систему организма, управляемую глютатионом. Кроме того, со временем медитация позволяет развивать активные способности в ослаблении стресса, и, таким образом, даже при столкновении с неприятностями вы сможете дальше продолжать обычную повседневную деятельность.
Заведите себе привычку практиковать какой-либо метод по ослаблению психологического стресса ежедневно. В результате этого вы будете меньше утомляться, ослабите воспалительные процессы и ускорите восстановление после интенсивных тренировок.
Pace, T., Negi, L., et al. Effect of Compassion Meditation on Neuroendocrine, Innate Immune and Behavioral Responses to Psychosocial Stress. Psychoneuroendocrinology. 2009. 34, 87-98.
