Выполняйте жимы лежа на устойчивой поверхности ради увеличения силы и мощности верхней части тела

Устойчивая тренировочная скамья позволяет использовать более тяжелые веса и повышать выработку усилий, что в свою очередь способствует повышению спортивной результативности. Вносите в тренинг разнообразие, используя в жимах лежа как штангу, так и гантели, а также варьируя темп вместо того, чтобы использовать неустойчивые поверхности.

Новое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, напоминает нам о том, неустойчивые поверхности не обеспечивают эффективного тренировочного стимула, особенно если вы хотите получить максимальные результаты. В ходе исследования была проанализирована мышечная активность и уровень максимальной силы при использовании шестиповторного максимума в жимах лежа со штангой на устойчивой и двух неустойчивых поверхностях (фитбол и балансировочная подушка, укладываемая на скамью под верх спины).

В итоге оказалось, что скамья способствовала более высокому шестиповторному максимуму по сравнению с двумя неустойчивыми поверхностями.

Кроме того, результаты электромиографии (ЭМГ) в жимах лежа на скамье так же оказались лучше по сравнению с использованием неустойчивых поверхностей, – на скамье отмечалось увеличенное, почти максимальное задействование в работу больших грудных мышц и трицепсов. При использовании балансировочной подушки показатели ЭМГ для грудных мышц соответствовали 90 процентам от значения при использовании устойчивой скамьи, а на фитболе – 81 проценту; результаты для трицепсов – 79 и 69 процентам соответственно. Подобные показатели ЭМГ наблюдались также для фронтальных дельтовидных мышц, бицепсов и косых мышц живота.

Очевидно, что фитбол обеспечивал более выраженную неустойчивость, поскольку при его использовании требовалось более усиленное задействование прямой мышцы живота по сравнению с двумя другими вариациями, – при использовании устойчивой скамьи показатели ЭМГ соответствовали 69 процентам от значений, полученных с фитболом. Однако цель жимов лежа заключается в проработке мышц верхней части тела и тренировке грудных мышц, которые являются главными движителями в этом упражнении, и уж точно не в проработке абдоминальных мышц во время удержания равновесия.

В связи с этим используйте на тренировках устойчивые поверхности, поскольку неустойчивые будут снижать уровень максимальной силы и ослаблять увеличение мощности. Нет никакого смысла в использовании менее эффективного тренировочного стимула или в недостаточной активации главных движителей, особенно, поскольку эти действия не нагружают центральную нервную систему так, как это необходимо.

Атлетам и тем, кто тренируется для себя, нужно выполнять самые эффективные упражнения, обеспечивающие максимальное повышение спортивной результативности.

Вместо того, чтобы тратить время на тренинг с использованием неустойчивых поверхностей, варьируйте темп ради увеличения силы, преодоления тренировочных застоев и разнообразия тренировок. Варьирование темпа или времени, отводимого на эксцентрическую и концентрическую фазы упражнения, дает большое количество физиологических стимулов, увеличивающих силу, скорость и улучшающих композицию тела атлета.
 
Источник:
Saeterbakken, A., Fimland, M. Electromyographic Activity and 6 RM Strength in Bench Press on Stable and Unstable Surfaces. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. Published Ahead of Print.