Соя – друг или враг бодибилдера?

Иван Бласкес

Молва и некоторые исследования утверждают, что соевые продукты обладают эстрогенными свойствами, тормозящими у бодибилдеров анаболические процессы. К несчастью проблема в области информации заключается в том, что существует не только информация, но дезинформация.

В этой статье я рассмотрю все «за» и «против», связанные с потреблением соевых продуктов, а также проанализирую научные исследования и мнения экспертов, чтобы получить конкретный и обоснованный вывод о том, является ли соя другом или врагом бодибилдеров. Между тем, очень часто горячие новые тренды фитнесс-индустрии подаются в наиболее выгодном для заинтересованных сторон свете.

Абсолютно любой может найти некий положительный фактор и использовать его в своих целях, подавая информацию с выгодной для него точки зрения. К примеру, всем известно, что ожирение оказывает негативные эффекты на общее здоровье, однако, кто-то может поспорить, что оно является эффективным средством профилактики остеопороза.

То же самое происходит с информацией о сое. Однако после вступительных слов я собираюсь начать глубокий анализ, в ходе которого постараюсь пресечь все попытки заинтересованных лиц оказать влияние на общественное мнение.

Противники сои утверждают, что растительные эстрогены, называемые фитоэстрогенами (химическое название – изофлавоны), понижают уровень тестостерона. Кроме того, они заявляют, что соя вызывает феминизацию мужчин посредством избыточного повышения уровня эстрогена.

Скорее всего, эти циники не являются натуральными бодибидерами, что само по себе представляет собой проблему, учитывая факт, что избыточный уровень тестостерона (в результате использования анаболических стероидов) тоже вызывает у мужчин феминизацию. (Birkeland et al. 1994)

Более того, слухи о том, что соевые продукты или любые другие продукты, обладающие эстрогенными свойствами, связаны с феминизацией или гормональными нарушениями, являются всего лишь слухами. Так что все это чушь.

Я выступлю в поддержку этого магического источника пищи и приведу научно, логически и рационально обоснованные доказательства, которые помогут вам убедиться, насколько хороши соевые продукты на самом деле.

Вас ждет объективный обзор с обеих точек зрения по данному вопросу. Это нестандартный подход для большинства онлайновых или даже журнальных статей, в которых большинство авторов ссылаются лишь на определенные исследования, подтверждающие их заявления. Поэтому, чтобы быть честным критиком и избежать обвинений в предвзятости, я приведу аргументы обеих сторон.

В конечном итоге я подведу вердикт каждого утверждения исходя из достоверности, надежности и логических выводов, полученных на основании подтверждающих доказательств.

Утверждение первое

Утверждение: соя подавляет выработку тестостерона.

Подтверждающие доказательства:

Некоторые исследования показывают, что потребление сои связано с понижением уровня тестостерона. (Dillingham et al., 2005; Gardner-Thorpe et al., 2003; Habito et al., 2000; Nagata et al., 2000, Ziesel et al's study [Squires])

Опровержение: соя не вызывает значительного понижения уровня тестостерона.

Подтверждающие доказательства:

Некоторые исследования демонстрируют, что потребление сои не связано с понижением производства тестостерона. (Kurzer, 2002; Maskarinec et al., 2006; Mitchell et al., 2001; Nagata et al., 2001)

Цель исследования Диллинхэма (2005) заключалась в изучении тесной связи соевого протеина и понижения риска развития рака предстательной железы в результате модуляции гормонов сыворотки крови. Ученые не сделали никаких заявлений об умеренном понижении уровня тестостерона, связанного с феминизацией или негативными последствиями на здоровье, однако, отметили положительные эффекты сои на здоровье предстательной железы.

Исследование Гарднера-Торпа (2003) также показало положительные эффекты сои в борьбе с заболеваниями простаты и сердца. Идея о том, что наблюдаемое понижение уровня тестостерона вызывала феминизацию или уменьшение мышечной массы испытуемых мужчин, не упоминалась.

Интересно, что в ходе исследования Нагаты (2000) была установлена обратно пропорциональная связь между потреблением сои и уровнем тестостерона, однако, ученые заявили, что эта взаимосвязь оказалась практически незначительной.

Между прочим, годом позднее в ходе очередного исследования Нагаты (2001) никаких изменений уровня тестостерона в результате потребления сои отмечено не было. В ходе эксперимента Маскаринека (2006) было выдвинуто предположение, что понижение риска развития рака предстательной железы может регулироваться негормональным механизмом.

Таким образом, соя не понижает концентрацию тестостерона, но понижает риск развития рака простаты.

Более того, исследования, обнаружившие небольшое понижение уровня тестостерона, классифицировали эту связь как корреляцию. Это означает, что следствие не было связано с причиной напрямую. Корреляция – это не причинно-следственный результат, это просто связь, однако, логика этой связи до конца неясна.

Другими словами, никто не может утверждать, что наблюдаемые у испытуемых понижения уровня тестостерона не были результатом потребления слишком низкого объема насыщенных жиров и высокого объема клетчатки. А ни для кого не секрет, что диеты с низким содержанием жиров и/или высоким содержанием клетчатки связаны с понижением уровня тестостерона. (Berrino et al., 2001; Dorgan et al., 1996; Hamalainen et al., 1983; Hamalainen et al., 1984)

Кроме того, интенсивно тренирующийся бодибилдер, потребляющий разнообразные продукты, включая умеренные объемы постного красного мяса, молочных продуктов и мяса птицы, компенсирует этими действиями умеренное понижение уровня тестостерона в результате потребления сои, однако, при этом понизит риск развития рака предстательной железы, а также получит другие положительные для здоровья эффекты.

Еще один фактор, который следует учитывать при изучении утверждений о подавлении выработки тестостерона, - это методология исследований, подтверждающих подобные заявления. В ходе некоторых подобных экспериментов испытуемые либо потребляли лишь сою, либо получали мега высокие дозы сои с целью изоляции ее эффектов. (Habito et al., 2000; Ziesel et al's study [Squires])

В ходе исследования Хабито (2000) одна из групп испытуемых получала 150 грамм сухого мясного протеина, а другая – 290 грамм тофу. Таким образом, по сравнению с мясным протеином объем соевого оказался выше практически в два раза.

Однако в реальном мире большинство людей не потребляют исключительно соевые продукты в огромных объемах. В связи с этим подобные результаты имеют ограниченную валидность (практическое применение).

Согласно отчету Сквайра (2004): "Большинство вопросов касательно сои сосредоточились на том факте, что она является богатым источником изофлавонов, субстанций, имитирующих эффекты женского гормона эстрогена.

Для того чтобы определить, на что способны эти растительные химикалии, Стивен Зайсел (Steven Zeisel) и его коллеги из Университета Северной Каролины в городе Чапел-Хилл обеспечивали испытуемых мужчин мега высокими дозами сои в ходе недавно проведенного исследования Института по Изучению Раковых Заболеваний.

В результате были отмечены выделения из сосков, увеличение груди и небольшое понижение уровня тестостерона. Однако, «нам так и не удалось обнаружить серьезных изменений, хотя дозу при этом пришлось увеличить практически в 30 раз по сравнению с тем объемом сои, который можно получить при потреблении обычных продуктов, – говорит Зайсел. – Поэтому я не думаю, что нам стоит беспокоиться о ее эстрогенных эффектах. Потребляя сою, вы не получите массивного увеличения груди и ваши тестикулы не усохнут». (HE01)

Между тем, тестикулы могут усохнуть в результате длительного использования анаболических стероидов.

Вердикт: утверждение виновно по всем пунктам.

• Искажения результатов исследований с целью продвижения мясных или молочных протеинов.

• Использование лишь одной точки зрения и цитирование лишь тех исследований, которые подтверждают утверждение.

• Выводы на незначительных результатах ради поддержки нерелевантных заявлений.

• Предоставление информации в нужном свете посредством выведения слепых умозаключений о гормональных изменениях, которые фактически улучшают здоровье.

Утверждение второе

Утверждение: соевый протеин не способствует мышечному росту.

Подтверждающие доказательства:

В ходе одного исследования на свиньях было обнаружено, что потребление соевого протеина вызывало расщепление протеина в организме. (Lohrke et al., 2001)

Опровержение: соевый протеин способствует мышечному росту.

Подтверждающие доказательства:

В ходе одного исследования на крысах было обнаружено, что соевый протеин предотвращал расщепления протеина в организме. (Nikawa et al., 2002) В ходе трех других экспериментов на человеке изучались эффекты потребления животного и соевого протеина во время соблюдения тренировочной программы с отягощениями. (Brown et al., 2004; Candow et al., 2006; Haub et al., 2002)

Исследование Хауба показало отсутствие существенной разницы в силе, гипертрофии, площади поперечного сечения мышц и уровнях мышечного креатина в результате сравнения потребления мясного и соевого протеина при использовании тренировочной программы с отягощениями. (Haub et al., 2002)

Невероятно, но в интернете я нашел антисоевую статью, в которой были искажены результаты данного исследования. В статье утверждалось, что при потреблении мясного протеина наблюдалось 30-процентное увеличение площади поперечного сечения мышц по сравнению с соевым протеином!

Лично я не понимаю, на каком основании возникла эта интерпретация, поскольку я читал полный текст исследования, где с помощью статистики и графики авторы показали явное отсутствие существенных отличий площадей поперечного сечения мышц и пришли к выводу, что ключевым фактором регуляции мышечной силы и гипертрофии было адекватное потребление протеина независимо от его источника. (Haub et al., 2002)

В ходе исследования Кандова (2006) ученые заключили, что потребление протеина увеличивает силу и размеры мышц вне зависимости от его источника.

В ходе эксперимента на мышах, изучавшего эффекты диет сывороточного и соевого протеина, было обнаружено, что оба источника улучшали антиоксидантный статус и композицию тела. (Elia et al., 2006)

Другое исследование показало, что обезжиренное молоко обеспечивало более выраженный мышечный рост по сравнению с соевым протеином. Тем не мене, также было обнаружено, что и молоко, и соя обеспечивают положительный баланс общего протеина. (Wilkinson et al., 2007)

Таким образом, как я уже говорил, обезжиренное молоко является великолепным поставщиком протеина, в связи чем я и включил его в свою диету, однако, то же самое касается и сои. В ходе исследования Брауна (2004) с участием тренирующихся с отягощениями студентов был проведен сравнительный анализ протеиновых батончиков на основе сывороточного и соевого протеина, – были изучены их эффекты на сухую массу тела.

В итоге было установлено, что оба источника вызвали значительный прирост сухой массы тела, однако, лишь соевый протеин сохранил два аспекта антиоксидантной функции, тогда как сывороточный не оказал особого противодействия окислительному стрессу тренировок. (Brown et al., 2004)

Не забывайте, что когда дело касается наращивания мышечной массы, этому способствуют не только тренировки. Тренинг стимулирует рост, в то время как питание определяет эффективность отклика на этот стимул. Таким образом, включив в рацион сою, атлет может ускорить тренировочное восстановление, что обеспечит высокие результаты в спортзале.

Согласно отчету Сквайра (2004):

"Соя как источник протеина находится на вершине списка. Тем не менее, не стоит принимать массивных доз соевых пищевых добавок или порошка ради того, чтобы построить больше мышц. По словам Джеффа Поттайгера (Jeff Potteiger), спортивного физиолога Университета Майами в Огайо, соевый гамбургер, горсть соевых орехов или соевый коктейль после тренировочной сессии помогут вам восстановить мышцы. (HE01)

Знаю, многие не согласятся с вышеприведенным мнением насчет сои и вершины списка источников протеина, впрочем, как и я сам. Я считаю, что на вершине этого списка находятся сывороточный протеин, казеин и аминокислоты с разветвленными цепочками (в особенности лейцин).

Общеизвестно, что сывороточный протеин и казеин являются лучшими в плане усвоения и эффективности. (Hansen, 2005) Однако в ходе исследования Хансена не было отмечено никаких недостатков соевого протеина. Хансен просто упомянул тот факт, что поскольку сою получают из растительных источников, она не является полноценным протеином и поэтому не обладает той высокой усвояемостью или абсорбцией, как молочные протеины.

Тем не менее, если потреблять этот протеин в сочетании с сывороточным и/или казеином, то его качество или недостаток незаменимых аминокислот перестанут представлять собой проблему. (Hansen, 2005; Margen et al., 1991) Таким образом, использование сои в качестве поставщика протеина может разнообразить диету и арсенал его источников.

Вердикт: утверждение виновно по всем пунктам.

Представленная противником сои 30-процентная разница, упомянутая выше, подобна утверждению, что у троих из 10 испытуемых наблюдались более высокие результаты в связи с потреблением мясного протеина, что тоже не является существенным, если смотреть на это с точки зрения здравого смысла. Тем не менее, обладая эрудицией и критическим взглядом, при интерпретации результатов исследования нужно уважать статистический уровень значимости, составляющий 0,05 единиц.

Но, как бы то ни было, в этом исследовании (Haub et al., 2002) не было отмечено никакой существенной разницы. В связи с этим следует подвергать сомнению мотивы (к примеру, личные убеждения, продажа каких-либо продуктов, защита реализации этих продуктов) определенных лиц в использовании результатов научных работ в отрыве от контекста.

Пол и Элдер (2001) предложили следующее выражение для идентификации сомнительных профессиональных мнений:

По всей видимости этот эксперт рассматривает данный вопрос в сомнительной манере, поскольку… (здесь вы пытаетесь определить, был ли этот эксперт подвержен влиянию личной заинтересованности, в результате чего проигнорировал существенную информацию, или же этот эксперт просто-напросто оказался наивным или что-то в этом роде). (стр. 303)

Утверждение третье

Утверждение: соевый протеин связан с гибелью тестикулярных клеток и развитием бесплодия.

Подтверждающие доказательства:

Некоторые исследования показывают, что одно из соединений сои (генистеин) вызывает гибель тестикулярных клеток и бесплодие. Эксперименты проводились на лабораторных животных и человеческих клетках в пробирках. (Anderson et al. 1997; Casanova et al., 1999; Hopert et al., 1998; Kuma-Diaka et al., 1999; Setchell et al., 1987; Strauss et al., 1998)

Опровержение: соевый протеин подавляет рост раковых клеток.

Подтверждающие доказательства:

Многие исследования демонстрируют, что потребление сои останавливает разрастание раковых клеток. (Geller et al., 1998; Hillman et al., 2001; Santibanez et al., 1997; Squadrito et al., 2003)

Подавляющее большинство экспериментов также показали, что соя способствует профилактике развития заболеваний сердца, рака предстательной железы, диабета и остеопороза. (Colacurci et al., 2005; Jacobsen et al., 1998; Omoni & Aluko, 2005; Taku et al., 2007; Tikkanen et al., 1998; Vitolins et al., 2001; Wiseman et al. 2000; Zhan & Ho, 2005)

Вердикт: утверждение виновно по всем пунктам.

Иногда результаты исследований обладают статистической значимостью, однако, это вовсе не означает, что они имеют практическое значение.

В своем отчете Гэй и Айрезиэн (2003) утверждают следующее:

Статистическая значимость результатов еще не означает, что они имеют познавательную ценность, то есть, практическое значение…

Статистическая значимость означает лишь только то, что эти результаты проявляются с определенной вероятностью, допустим, в пяти процентах случаев. Это означает лишь только то, что наблюдаемая статистическая связь или разница являются реальными, но не обязательно важными. (стр. 495)

А толкование результатов, полученных в ходе исследований на животных, уже само по себе является несущественным.

Броди (1998) отмечает следующее:

Учитывая, что практически вся известная информация о пищевых химикалиях, повышающих риск развития рака, является результатом исследований на животных, получавших высокие дозы каждого подозрительного химикалия, комитет призывает к осторожности в выводах насчет рисков развития рака у людей.

В докладе отмечается, что исследования на животных имеют свои ограничения, поскольку организм животных и людей может справляться с химикалиями по-разному, и эффекты потребления исключительно одной субстанции могут отличаться от эффектов ее потребления в качестве составляющей богатого рациона. Кроме того, в исследованиях на животных используются очень большие дозы химикалиев, которым люди подвергаются лишь в незначительных объемах. (стр. 184)

Комитет, на который ссылается вышеприведенная цитата, является Научным Советом, а доклад под названием Carcinogens and Anticarinogens in the Human Diet основан на подробнейшем анализе научных отчетов и другой релевантной информации. (Brody, 1998)

Положительные эффекты сои

Обсуждая этот вопрос, я буду использовать соевое молоко в качестве примера, и обычное молоко в качестве противопоставления. Это крайне важное сравнение, поскольку оно соответствует концепции данной статьи.

Молоко всегда считалось мужским пищевым источником, при этом СМИ часто отмечают, что оно улучшает композицию тела, способствует укреплению костей, а также увеличению мышечной массы и силы. Я не собираюсь утверждать, что сывороточный белок и казеин являются плохими источниками протеина, а также отрицать пользу молока в умеренных объемах. Я просто-напросто буду использовать оба этих пищевых источника как аналогию, – соя будет символизировать тех, кто ее поддерживает, а молоко – тех, кто является ее противником.

Прежде всего, сам Арнольд Шварценеггер когда-то поверил в то, что вегетарианец сможет построить большие мышцы и стать чемпионом бодибилдинга. (Schwarzenegger, 1998) И этот вегетарианец не кто иной, как Билл Перл. Таким образом, соевое молоко действительно обладает несколькими положительными эффектами, на которые стоит обратить внимание.

- Хороший источник протеина для бодибилдеров:

Соевое молоко обладает хорошим количеством протеина на порцию (около семи грамм на стакан). Когда вы начнете задумываться о соевых продуктах, сделайте одолжение, проанализируйте содержание протеина в составе. В большинстве случаев вы обнаружите удивительный профиль макронутриентов, главным образом протеин, комплексные углеводы и здоровые жиры с клетчаткой в придачу!

Кроме того, существуют различные бренды соевого молока, которые обладают разными концентрациями углеводов, жиров, калоражем и объемом клетчатки. Исследования показывают, что бренды с низкими углеводами и высоким содержанием клетчатки имеют низкий гликемический и инсулиновый индексы. (Torres et al., 2006)

- Низкий гликемический индекс и инсулиновый индекс, а также жиросжигающие эффекты сои:

Многие люди знают, что обезжиренное молоко имеет низкий гликемический индекс, однако, немногие знают, что при этом оно имеет высокий инсулиновый индекс. (Ostman et al., 2001)

Другими словами, несмотря на то, что при потреблении молока уровень глюкозы в крови остается в норме, уровень инсулина повышается. А, как известно, инсулин является мощным ингибитором окисления жира. (Manore & Thompson, 2000; McArdle et al., 2001) Между тем, соевое молоко показывает низкие уровни обоих индексов как гликемического, так и инсулинового. (Blair et al., 2006; Torres et al., 2006) Таким образом, соевое молоко позволяет поддерживать жиросжигающий режим дольше.

Более того, имеются исследования, в ходе которых было обнаружено, что потребление соевого протеина улучшает показатели окисления жира. (Morifuji et al., 2006) В действительности было установлено, что соевый протеин вызывает более выраженное сжигание подкожного жира и понижение уровня глюкозы в крови по сравнению с казеином (Nagasawa et al., 2002) или сывороточными протеином (Aoyama et al., 2000).

- Улучшение состояния окружающей среды:

Кто бы мог подумать, но соевое молоко участвует в спасении нашей планеты! Некоторые производители гордиться тем, что их продукты производят лишь с помощью энергии ветра. (Helping the Environment, 2007) Таким образом, соя косвенно помогает сохранять нашу атмосферу и предотвращает дальнейшее развитие глобального потепления.

- Антиоксидантная способность и здоровые жиры:

Ради вступления я бы хотел позаимствовать фразу из фильма «Одиннадцать друзей Оушена». Помните, когда Брэд Питт начинает невозмутимо выдвигать требования владельцу казино, разговаривая с ним по сотовому телефону, находясь при этом в самом казино? И вот та фраза, которая приходит мне на ум: «У меня для вас два слова – мини-бар». Что ж, у меня для вас тоже два слова – «изо-флавоны».

Изофлавоны обладают положительными эффектами, они способны понижать риск развития рака предстательной железы, заболеваний сердца и уменьшать уровень холестерина. (Taku et al., 2007; Vitolins et al., 2001; Zhan & Ho, 2005). Невероятно, но помимо этого соевое молоко содержит альфа-липоевою кислоту (АЛК).

Некоторые бренды соевого молока содержат до 300 миллиграмм АЛК, тогда как порция 2-процентного обычного молока содержит лишь 20 миллиграмм АЛК. Исследования показывают, что АЛК помогает организму бороться со свободными радикалами и окислительным стрессом. (Packer et al., 1995; Packer et al., 1997)

- Великолепный вкус:

Извините, но это действительно так. Ну, по крайней мере, лично для меня. Я считаю, что соевое молоко гораздо вкуснее обычного. Тем не менее, помимо личного мнения у меня есть еще одно доказательство. В 2007 году на конкурсе American Culinary Chefs соя получила награду за лучший вкус.

- Слова Арнольда о молоке:

В фильме «Качая железо» Арнольду задали вопрос: «Пьете ли вы молоко?» И вот, что тот ответил: «Нет, я не пью молоко. Молоко – это для маленьких детей. Для того чтобы расти, нужно пить пиво». Так что как сказал Арнольд, молоко – это для маленьких детей.

Резюме

Если честно, то я считаю сою лучшим другом бодибилдера, исходя из ее диетарной ценности и положительных эффектов.

• Низкая концентрация натрия и высокое содержание калия, что соответствует хорошей предсоревновательной пище. Интересно, что соевое молоко обладает идеальным соотношением этих двух электролитов.

• Низкая калорийность. Стакан легкого чистого соевого молока содержит всего 70 калорий.

• Низкий гликемический индекс и инсулиновый индекс означают, что вы сможете сохранять жиросжигающее состояние дольше с помощью более низкого уровня инсулина и более высокого уровня глюкагона.

• Богатый источник протеина. Ни для кого не секрет насколько важен этот момент для бодибилдеров.

• Здоровье сердца. Довольно часто бодибилдинг ассоциируется с плохим здоровьем и не зря. Учитывая распространенное использование анаболических стероидов, диуретиков и тестостероновых прогормонов, неудивительно, что бодибилдинг отчасти ушел обратно в подполье.

Между прочим, в ходе одного исследования (Brown et al., 2006) было обнаружено, что прогормоны даже не дают эргогенных или анаболических эффектов у мужчин, однако, при этом могут повысить риск развития определенных проблем со здоровьем. Тем не менее, натуральный бодибилдинг может стать одним из самых здоровых видов спорта, которым вы могли бы заняться.

Если выбрать верный путь, то можно питаться здорово, разнообразно и сбалансированно, не забывая конечно тренироваться и выполнять аэробику. Логика натурального бодибилдинга заключается в следующем: вы являетесь тем, чем питаетесь, и тем, что делаете, а не тем, что берете силой.

Все должно быть в меру. Лично я считаю, что когда мы получаем экзогенный тестостерон (анаболические стероиды), наш организм получает сигнал о большом объеме тестостерона, поступающего извне, в результате чего он прекращает производство эндогенного тестостерона.

Именно по этой причине те, кто раньше использовал анаболические стероиды, впоследствии сильно уменьшаются в размерах, настолько сильно, что их и не узнать. Их организм прекращает вырабатывать тестостерон естественным путем, что, между прочим, подтверждает распространенный побочный эффект усыхания тестикул.

С другой стороны, при низком уровне тестостерона в организме, тот получает сигнал о том, что нужно увеличить его производство. Таким образом, можно сделать вывод, что если соевые продукты вызывают легкое понижение уровня тестостерона, то это будет способствовать стимуляции выработки гормона самим организмом.

Ключ к этой загадке состоит в том, что все должно быть в меру, поскольку это обеспечивает баланс (гомеостаз). Сывороточный белок и казеин являются главными источниками протеина, постное красное мясо и молочные продукты обладают множеством положительных эффектов, и лично я потребляю эти пищевые источники регулярно.

Тем не менее, смысл этой статьи в том, чтобы понять, что соевый протеин тоже имеет свои положительные эффекты, и поэтому его можно включать в рацион на регулярной основе. Так что в следующий раз, когда прочитаете или услышите утверждение о том, что соя тормозит тренировочный прогресс, просто улыбнитесь самому себе и продолжайте идти своей дорогой, зная, что питаетесь разнообразно, улучшаете здоровье и продолжаете побеждать на бодибилдерских турнирах.

И в заключении я бы хотел перефразировать слова Арнольда: «Молоко – это для маленьких детей. Для того чтобы расти, нужно пить соевое молоко».