Палеодиета и ее эффекты: интервью с доктором физиологии Лореном Кордейном
Роберт Крейон
Может ли ошибаться 50-тысячная человеческая эволюция? К какому же питанию мы «приспособлены» на самом деле? Являются ли высокие углеводы диетарных стандартов пищевой пирамиды катастрофой для здоровья? Какую идеальную диету предполагают палеонтологические летописи и этнографические исследования охотников-собирателей? Все эти вопросы можно будет узнать по ходу интервью признанного автора и диетолога Роберта Крейона с экспертом палеодиеты профессором Лореном Кордейном.
Роберт Крейон – практикующий врач, исследователь и учитель, которого считают «одним из десяти лучших диетологов страны» по мнению журнала Self (август 1993 года). Кроме того, он является помощником редактора журнала Total Health и автором бестселлера Nutrition Made Simple, а также недавно опубликованной книги The Carnitine Miracle (M. Evans and Company).
Доктор Лорен Кордейн – профессор спортивной физиологии Университета Колорадо в городе Форт-Коллинс и известный эксперт в области палеолитической системы питания.
Роберт Крейон: Я рад приветствовать доктора Лорена Кордейна, профессора спортивной физиологии Университета Колорадо и эксперта палеолитического питания. Доктор Кордейн, добро пожаловать.
Лорен Кордейн: Спасибо.
РК: Последние 40 лет наблюдается повышенный интерес в сфере низкожирных диет, кроме того, на данный момент СМИ и Министерство Сельского Хозяйства США (USDA) со своей пищевой пирамидой убеждены, что здоровая диета должна содержать преимущественно углеводы и лишь небольшой объем жиров и протеина. Также наблюдается недостаток внимания к качеству жиров и протеина. Неужели мы все участвуем в каком-то большом эксперименте? Неужели последние 10 000 лет сельского хозяйства являются основой человеческого диетарного опыта? И неужели зерновая высокоуглеводная диета действительно является идеальной для человека?
ЛК: Имеется растущее число свидетельств, что рекомендуемая USDA диета не соответствует той, с которой человек эволюционировал тысячи лет. Кроме того, всё больше и больше ученых признают, что пищевая пирамида USDA может иметь серьезные диетарные упущения. К примеру, эта пирамида не конкретизирует необходимый для потребления тип жиров. Западная диета перегружена не только насыщенными жирами, помимо этого наблюдается дисбаланс потребляемых полиненасыщенных жиров. Мы получаем слишком много омега-6 жирных кислот и очень мало омега-3. В среднем отношение омега-6 и омега-3 кислот в западных диетах составляет 12:1, в то время как данные нашей последней публикации (Eaton SB, Eaton SB 3rd, Sinclair AJ, Cordain L, Mann NJ Dietary intake of long-chain polyunsaturated fatty acids during the Paleolithic Period. World Rev Nutr Diet 1998; 12-23) демонстрируют, что большую часть существования человечества до развития земледелия отношение омега-6 и омега-3 находилось в пределах от 1:1 до 3:1. Между тем, высокое соотношение омега-6/омега-3 связано с повышением риска развития сердечнососудистых болезней, некоторых типов рака и обострением многих заболеваний с воспалительными процессами.
Кроме того, в основе пищевой пирамиды USDA находятся хлеб, злаки, рис и макаронные изделия, которые рекомендуют потреблять по 6-11 порций в день. Недавно диетологи Гарвардской Школы Здравоохранения (Willett WC. The dietary pyramid: does the foundation need repair? Am J Clin Nutr. 1998;68: 218-219) публично раскритиковали эти рекомендации, поскольку они не различают рафинированные углеводы и комплексные, а также их относительные гликемические отклики. Кроме того, доктор Виллетт указал на недостаток экспериментальных данных, подтверждающих преобладающее мнение о том, что комплексные углеводы способствуют улучшению общего здоровья.
Палеонтологические летописи и этнографические исследования охотников-собирателей (ближайших потомков людей каменного века) указывают на то, что человек практически не ел злаков и ни в коем случае не питался преимущественно углеводами. Поскольку без помола и тепловой обработки зерновые злаки фактически не перевариваются человеческим организмом, появление жерновов ознаменовало включение злаков в рацион человека. Первое появление жерновов отмечается на Среднем Востоке примерно 10 000-15 000 лет назад. Скорее всего, эти первые жернова использовались для помола дикой пшеницы, естественно растущей в определенных областях Среднего Востока. Впервые пшеница была культивирована на Среднем Востоке около 10 000 лет назад и постепенно дошла до Европы около 5 000 лет назад.
Рис был культивирован приблизительно 7 000 лет назад в Юго-восточной Азии, на территориях Индии и Китая, а кукуруза – на территории Мексики и в Центральной Америке тоже приблизительно 7 000 лет назад.
Таким образом, диеты с высоким содержанием углеводов, получаемых из зерновых злаков, не являлись частью эволюционного опыта человека до относительно недавнего времени. А поскольку последние 40 000 лет человеческий геном практически не менялся с момента появления современных с поведенческой точки зрения людей, наши диетарные потребности остались практически идентичны потребностям людей каменного века, существовавшим до развития сельского хозяйства.
РК: Что случилось с нашим здоровьем, когда человечество переключилось с диетарного плана охотников-собирателей на зерновую диету?
ЛК: Палеонтологические данные показывают, что по сравнению со своими предками охотниками-собирателями, у первых фермеров наблюдалось характерное ухудшение телосложения, повышение детской смертности, уменьшение продолжительности жизни, увеличение числа случаев инфекционных заболеваний, железодефицитной анемии, остеомаляции, поротического гиперостоза и других нарушений, связанных с минеральной плотностью костной ткани, а также повышение частоты случаев кариеса и дефектов эмали зубов. Раннее сельское хозяйство не улучшило наше здоровье, а совсем наоборот. Эта тенденция начала меняться лишь последние 100 лет с приходом высоких технологий, механизированного земледелия и животноводства.
РК: Человечество отказалось от образа жизни охотников-собирателей на основании личного выбора или по нужде в результате вымирания животных?
ЛК: Если мы проанализируем палеонтологические летописи, то увидим, что, по всей видимости, развивать земледелие людей вынудила окружающая среда, включая увеличение плотности населения людей и истощение легкой добычи. Вымирание больших млекопитающих по всех Северной Европе, Азии и Северной Америке совпадает с периодом развития сельского хозяйства. Вероятно, доземледельческий человек имел достаточно знаний об окружающей среде и представлений о жизненных циклах растений для того, чтобы их сеять и выращивать. Тем не менее, когда популяция людей была низкой, а дичи было предостаточно, с экологической точки зрения это было необязательно и абсолютно неэффективно.
Несмотря на то, что сельское хозяйство является широкой наукой, которая включает в себя множество дисциплин, раннее сельское хозяйство основывалось преимущественно на окультуривании, выращивании и жатве зерновых злаков.
РК: Достаточно ли данных для того, чтобы утверждать, что диета, включающая в себя большие объемы злаков, - это шаг назад с диетарной точки зрения, что такая диета далека от оптимальной? И в каком соотношении питание доисторического человека состояло из животной и растительной пищи?
ЛК: Палеонтологические летописи и этнографические исследования групп охотников-собирателей доисторических времен предполагают, что диета доземледельческого человека состояла преимущественно из животных продуктов. По палеонтологическим данным сложно определить количественное отношение растительной пищи к животной в диете доисторических людей. Однако мы точно знаем, что охота была важной частью всех доземледельческих сообществ. Большинство доисторических людей преследовали стадных животных, а также делали инструменты и орудия, которые использовались для регулярного забоя этих животных.
Этнографические исследования существующих племен охотников-собирателей представляют лучшую имеющуюся замену для оценки количественного отношения растительной пищи к животной в питании людей каменного века. Недавно мы собрали этнографические данные 181 племени охотников-собирателей по всему миру, которые показывают, что среднее отношение растительной пищи к животной в таких сообществах составляет 35 и 65 процентов от общего калоража.
Таким образом, палеонтологические и этнографические свидетельства предполагают, что человек эволюционировал на диете, содержащей преимущественно животную пищу и соответственно малое-умеренное количество углеводов и жиров и высокий объем протеина. Это составляет контраст низкожирной высокоуглеводной растительной диете, рекомендуемой современными диетологами практически повсеместно. Несомненно, человек может адаптироваться к различным типам диет, использующим множество комбинаций макронутриентов с различными объемами жиров, протеина и углеводов. Тем не менее, наша генетическая структура, включая диетарные потребности, была сформирована очень-очень много лет назад в течение эволюции.
Здоровье человека можно оптимизировать, используя эволюционную парадигму в качестве стартовой точки для современного питания. Очевидно, что люди обладают небольшим эволюционным опытом с современной высокоуглеводной высокожирной злаковой диетой, которая распространена на западе и в индустриализированных странах. Кроме того, существует множество свидетельств, демонстрирующих, что подобные диеты потенциально опасны для здоровья хоть и не всех, но некоторых людей.
РК: Какой объем зерновых злаков является избыточным?
ЛК: Это зависит от конкретного человека. Некоторые могут справиться с более высоким объемом злаков, чем другие. Для людей с глютеновой болезнью всего лишь одна чайная ложка зерновых злаков, содержащих глютен, будет уже избытком. Как правило, здоровье начинает заметно подрываться в том случае, если злаки составляют как минимум 70 процентов от ежедневного калоража. Более двух миллионов лет основной пищей человека являлось постное мясо диких животных, которое дополняли фрукты и овощи. Добавление в рацион постного мяса (морепродуктов, рыбы, мяса диких животных, – если есть доступ, нежирных вырезок мяса птицы и домашнего скота), большего количества фруктов и овощей за счет исключения зерновых злаков станет хорошим началом в улучшении питания.
РК: Как узнать, может ли человек переносить злаки? А также как определить самый подходящий для тебя вид зернового злака?
ЛК: Я подозреваю, что большинство людей может провести простой субъективный тест, в котором они будут уменьшать объем потребляемых зерновых злаков и заменять их свежими фруктами, овощами, постным мясом и морепродуктами. При этом я точно знаю, что, когда потребление злаков приближается к 70 процентами от общего калоража, негативные эффекты начинают получать абсолютно все.
Высокое содержание фитата цельных зерновых злаков может нарушить минеральный метаболизм, то есть, железо, кальций и другие анти-нутриенты начнут взаимодействовать с желудочно-кишечным трактом и, возможно, с иммунной системой. Высокий объем лектина, содержащийся в этих злаках, может связать энтероциты тонкой кишки и вызвать атрофию кишечных ворсинок, а также нарушить плотное соединение мембран, открывая доступ кишечным антигенам (как диетарным, так и патогенным) к периферическому кровообращению.
РК: Получается те, кто рекомендует использовать диеты с высоким содержанием злаков, делают это без всякой научной основы?
ЛК: Цельные злаки лишены витамина С и бета-каротина (за исключением желтой кукурузы). Они имеют плохо усваиваемый витамин В6, а их уровень фитата нарушает абсорбцию большинства двухвалентных минералов. Кроме того, они содержат низкий уровень незаменимых жиров и обладают довольно высоким отношением омега-6/омега-3 жирных кислот.
Избыточное потребление зерновых злаков связано с широким спектром проблем со здоровьем. Как показывают исследования, кормление животных большим количеством злаков, как правило, вызывает рахит. В популяциях с высоким потреблением (около 50 процентов от общего калоража) пресного хлеба из цельного зерна повышается число случаев гипогонадной карликовости (к примеру, в Иране, где люди потребляют пресный хлеб под названием танок).
РК: …а также там, где широко распространен дефицит цинка…
ЛК: Считается, что высокий уровень фитата, содержащийся в пресном хлебе из цельного зерна, вызывает дефицит цинка, что в свою очередь является виновником гипогонадной карликовости, а также других проблем со здоровьем, связанных с дефицитом этого минерала. В Европе иммигранты из Пакистана продолжают потреблять большое количество пресного хлеба из цельного зерна, в результате чего у их детей продолжает встречаться рахит.
РК: Значит, этот рахит не имеет ничего общего с недостатком витамина D, а является следствием минерального дефицита?
ЛК: Нет, проблема и в том, и в другом. Зерновые злаки также влияют на метаболизм витамина D и кальция.
РК: Каким же образом они нарушают метаболизм витамина D?
ЛК: Эпидемиологические исследования популяций, потребляющих большие объемы пресного хлеба из цельного зерна, демонстрируют широкое распространение дефицита витамина D. В ходе одного эксперимента с использованием меченного радиоактивным изотопом 25-гидроксивитамина-D3 (25(OH)D3) у испытуемых, получавших 60 грамм пшеничных отрубей в течение 30 дней, наблюдалось явное усиление выделения 25(OH)D3 в кишечный просвет.
Механизм влияния зерновых злаков на витамин D неясен. Некоторые ученые предполагают, что злаки могут вмешиваться в кишечно-печеночное кровообращение этого витамина или его метаболитов, тогда как другие исследования показывают, что дефицит кальция ускоряет инактивацию витамина D в печени. Этот эффект опосредован 1,25-дигидроксивитамином-D (1,25(OH)2D), который производится ответ на вторичный гиперпаратиреоз, способствующий печеночной конверсии витамина D в продукты полярной инактивации, выделяемые в желчь.
Низкое отношение кальция и фосфора в зерновых злаках может вызывать повышение уровня паратиреоидного гормона, который в свою очередь стимулирует производство 1,25(OH)2D, вызывающего ускоренное выделение 25-гидроксивитамина-D.
РК: Таким образом, при потреблении большого количества злаков витамин D не активируется почками? А если злаки составляют 70-80 процентов от общего калоража, то гормональная версия этого витамина просто отсутствует?
ЛК: Механизм по-прежнему неясен, однако, клинический отклик остается тем же (рахит с явными внешними проявлениями) как у животных, так и у людей. Вот некоторые из исследований по этому вопросу: (1. Batchelor AJ, Compston JE: Reduced plasma half-life of radio-labelled 25 hydroxyvitamin D3 in subjects receiving a high fiber diet. Brit J Nutr 1983; 49:213-16. 2. Clements MR, Johnson L., Fraser DR: A new mechanism for induced vitamin deficiency in calcium deprivation. Nature 1987; 325: 62-65. 3. Dagnelie PC et al. High prevalence of rickets in infants on macrobiotic diets. Am J Clin Nutr 1990; 51: 202-8.)
РК: Существуют ли какие-то определенные зерновые культуры, представляющие собой особую проблему по сравнению с остальными?
ЛК: Пшеница, рожь, ячмень и, возможно, овес представляют проблему для людей, страдающих глютеновой болезнью. Пшеница связана со многими аутоиммунными заболеваниями. По иронии судьбы цельные злаки (которые считаются более здоровыми, чем переработанные, в связи с более высоким содержанием нутриентов и клетчатки) обладают более высоким потенциалом нарушения метаболизма минеральных веществ по причине более высокого содержания фитата и анти-нутриентов. Несмотря на то, что цельнозерновые продукты действительно имеют более высокий уровень нутриентов, чем переработанные, биологическая доступность нутриентов цельных злаков остается парадоксально низкой вследствие высокого содержания анти-нутриентов.
С другой стороны в результате высокого содержания клетчатки цельные злаки имеют более низкие гликемические индексы по сравнению с переработанными зерновыми культурами. В связи с этим для большинства людей низкое-умеренное количество злаков в рационе практически не вызывает проблем со здоровьем. Большинство зерновых продуктов, потребляемых в нашей стране, являются переработанными, в связи с чем многие анти-нутриенты просто вымалываются.
РК: Как например, в случае с отрубями?
ЛК: Именно. Это компромисс. Помол уничтожает анти-нутриенты, однако, также понижает уровень витаминов и минералов продукта.
РК: Некоторые утверждают, что избыток протеина, даже 60-70 грамм в день, оказывает негативное воздействие на человеческий организм, разрушает почки, печень и вызывает остеопороз. Тем не менее, существуют группы людей, которые потребляют по полкило мяса ежедневно и не страдают этими проблемами. Что говорят об этом исследования?
ЛК: Эпидемиологические исследования показывают, что повышенное потребление животного протеина связано с увеличением частоты случаев остеопорозных переломов, а множество метаболических экспериментов демонстрируют усиленное выделение кальция вместе с уриной. Тем не менее, для того, чтобы установить причину и следствие, то есть, доказать, что определенная переменная отвечает за определенный эффект, ученые проводят интервенционные исследования. И, насколько мне известно, интервенционные эксперименты как на животных, так и на человеке не смогли показать того, что переход с низкого/умеренного потребления протеина на высокое потребление вызывает образование почечных камней или остеопороз.
Диета каменного века характеризовалась очень высоким потреблением протеина по сравнению с современными стандартами, и, тем не менее, прочность и плотность костей человека (определенная по окаменелостям людей эпохи палеолита) была лучше или подобна большинству современных людей, несмотря на полное отсутствие молочных продуктов в этой диете. Этот «парадокс» (низкое потребление кальция, высокое потребление протеина, и, тем не менее, плотные кости) можно объяснить множественными факторами. Люди каменного века были более активными, чем современные, их повседневная работа подвергала кости более высокой нагрузке, что в свою очередь влияло на их плотность. Кроме того, они проводили на воздухе большую часть времени и получали много солнечного света, в результате чего имели более высокий статус витамина D по сравнению с большинством современных людей, которые работают в помещении и солнечного света практически не получают.
В конце концов, ключевым диетарным фактором, воздействующим на метаболизм костной ткани и соответственно на остеопороз, является не потребление и не выделение кальция, а его баланс. А баланс кальция определяет не его потребление или выведение, а кислотно-щелочной статус диеты. (Barzel US. The skeleton as an ion exchange: implications for the role of acid-base imbalance in the genesis of osteoporosis. J Bone Miner Res. 1995; 10: 1431-36) Продукты, представляющие собой кислотную нагрузку, главным образом сульфаты и фосфаты, вынуждают почки отвечать на эту проблему выделением общих кислот, а также выделением аммония и титруемых кислот. Одновременно с этим запасы костной системы буферизуются посредством активной резорбции костной ткани.
Таким образом, кальциурия связана непосредственно с выделением кислот. (Barzel US, Massey LK Excess dietary protein can adversely affect bone. J Nutr 1998; 128:1051-53) К продуктам, вызывающим выделение кислот относится мясо, рыба, сыр и зерновые. (Remer T, et al. Potential renal acid loads of foods and its influence on urine pH. J Am Diet Assoc. 1995 Jul; 95: 791-97) Фрукты и овощи обладают щелочными свойствами, поэтому ослабляют выделение кислот и, таким образом, ослабляют кальциурию, что в свою очередь останавливает резорбцию костной ткани и способствует ее приращению. Несмотря на довольно низкий в соотношении с протеином диетарный кальций, большие объемы потребляемых фруктов и овощей (35 процентов от общего калоража) в диетах каменного века обеспечивали хороший диетарный кислотно-щелочной статус, благоприятный для приращения костной ткани вопреки огромному потреблению протеина.
Подобным образом понижается частота случаев нефро- и уролитиаза в результате высокого потребления фруктов и овощей, благодаря ослаблению потенциальной ренальной кислотной нагрузки.
РК: …и в связи с этим люди каменного века были абсолютно здоровыми.
