Удлиненные сеты ради размеров и силы

Ли Бойс

Человеку свойственно выбирать легкие пути, особенно в мире фитнесса. Именно по этой причине некоторые люди начинают слепо тренироваться месяцами по какому-либо универсальному, основанному на использовании тренажеров протоколу, который приобрели у излишне оптимистичного тренировочного гуру.

Подобные тренирующиеся составляют примерно 30 процентов посещающих обычный коммерческий спортзал. И даже неважно, где они берут свою тренировочную программу: у тренера, из журнала или из пачки с кукурузными хлопьями, но они покорно следуют ей, не отступая ни на шаг, несмотря на жалкие результаты, и все такое.

Следующие 65 процентов атлетов – мастера свободного стиля, чьи беспорядочные тренировочные фазы дополняют их капризный менталитет. И хотя их тренировки могут быть интенсивными, все же обычно в них мало толка. В потугах подобных тренирующихся легко прослеживается нерациональный выбор упражнений и мышление самодовольного, не вылезающего из спортзала атлета, не говоря уже об ужасной технике.

В итоге остаются всего лишь пять процентов – те, кто тренируется с умом и определенной целью. И если вы находитесь на этом сайте, то, скорее всего, уже являетесь одним из них.

В связи с этим, когда дело доходит до использования таких продвинутых тренировочных методов, как удлиненные сеты, не стоит включать их в программу просто потому, что они могут оказаться эффективными. Вам нужно знать, какие из этих методов строят мышцы, какие увеличивают силу, какие сжигают подкожный жир, а какие просто вносят чуточку разнообразия.

Данная же статья фокусируется на использовании удлиненных сетов ради увеличения размеров и силы.

Тренинг на размеры

Известно, что бодибилдеры любят говорить о тренировочной накачке. Усиление кровотока и стимуляция саркоплазматической гипертрофии – это то, что отделяет бодибилдерский тренинг от остальных тренировочных стилей.

Для того чтобы максимизировать этот эффект с помощью удлиненных сетов, нам необходимо найти способы истощения мышц посредством выполнения настолько высокого числа повторений, насколько это возможно, предположительно «максимального».

Метод 1: классический дроп-сет

По всей видимости, это первая «продвинутая» тренировочная стратегия по увеличению размеров, которая была когда-либо разработана. Дроп-сеты довольно просты в освоении. Выберите упражнение, к примеру, подъемы на бицепс. Выполните один подход из шести повторений, используя практически максимальный вес для этого числа, после чего сразу же переходите к более легким гантелям. Выполните с уменьшенным весом восемь повторений или около того. И, наконец, возьмите еще более легкие гантели и выполните упражнение до мышечного отказа.

Я бы использовал этот метод с клиентами, имеющими некоторый опыт в тренировках на размеры, если только он не составляет лишь пару лет. Это простая относительно эффективная техника истощения.

Конечно, у всех методик есть свои недостатки, и в этом случае речь идет о стимуляции быстросокращающихся против медленносокращающихся мышечных волокон. А поскольку быстросокращающиеся волокна являются самыми взрывными, нам необходимо стимулировать в основном именно их, чтобы увеличивать мышечные размеры и силу.

Однако после первого сбрасывания веса в стандартном дроп-сете быстросокращающимся волокнам приходится отключаться и выпадать из второй и третьей фазы упражнения в результате быстрой утомляемости. Таким образом, мы достигаем отказа, но не используем быстросокращающиеся волокна по максимуму.

Кроме того, поскольку веса постепенно уменьшаются, мы не в состоянии поддерживать нагрузку выше 70 процентов от максимальной на протяжении всего упражнения.

По этим причинам я рекомендую данный метод атлетам, использующим дроп-сеты довольно редко, или тем, для кого тренинг на гипертрофию в новинку.

Метод 2: механические дроп-сеты

Механический дроп-сет – это оперативное решение в удлинении рабочего подхода, не жертвуя нагрузкой. Ключевой момент этой техники состоит в небольших модификациях упражнения ради увеличения количества выполняемых повторений.

Возьмем в качестве примера жимы лежа со штангой в 100 килограмм. Предположим, вы начинаете упражнение с использования узкого грифа и выполняете шесть повторений. После этого быстро переключайтесь на средний хват, в результате чего сможете выполнить еще несколько повторений, не меняя нагрузки. И последнее – широкий хват, который также позволит выполнить еще несколько дополнительных повторений.

Метод 3: ступенчатые сеты

Ступенчатые сеты помогут продвинутым атлетам там, где не справятся дроп-сеты. Вот вам примерный ступенчатый сет:

• Используя вес, с которым можете выполнить в этом упражнении максимум 10-12 повторений, выполните два повторения.
• Отдохните 10-15 секунд и выполните еще три повторения.
• Отдохните 10-15 секунд и выполните пять повторений.
• Отдохните еще 10-15 секунд и выполните 10 повторений.

Я позаимствовал эту идею у Дэна Джона, который является моим кумиром. Использование одного и того же веса на протяжении всего подхода устраняет всякие сомнения по поводу адекватности интенсивности в стимуляции гипертрофических эффектов.

Таким образом, немного увеличивается работа быстросокращающихся волокон, так как их энергетические источники (АТФ) получают частичное восстановление, благодаря коротким внутрисетовым промежуткам отдыха.

К концу ступенчатого сета вы выполните 20 повторений, используя рабочий вес, с которым можно было выполнить максимум 10-12 повторений. Неслабо.

Кроме того, это шикарный психологический тест. Как и в случае с дыхательными приседаниями, здесь у вас не просто «мышечный отказ», а конечное целевое число, означающее завершение подхода.

После каждого короткого перерыва, вы осознаете, что, несмотря на накопленное утомление, вы должны выполнить еще больше повторений по сравнению с тем, что выполнили до этого.

Используя этот тренировочный метод, вы будете испытывать эйфорию от достижения чего-то большего. Данная схема особенно эффективна в таких больших упражнениях, как жимы лежа, жимы стоя, подтягивания, отжимания на брусьях с отягощением и приседания, тем не менее, ее можно включать и в такие малые изолирующие движения, как экстензии ног, сгибания рук и жимы гантелей сидя.

Силовой тренинг

Между тренингом на размеры и тренировками на силу существуют некоторые перекрестные связи, поэтому использование дроп-сетов и ступенчатых подходов, безусловно, обеспечит некоторое увеличение силы.

Тем не менее, если вы хотите научиться выжимать с груди 250 килограмм, то вам необходимо сфокусироваться на выполнении максимально возможного числа повторений, используя нагрузку, максимально близкую к рабочему весу.

Кластеры 4+2

Кластер 4+2 является эффективным инструментом увеличения количества повторений с тяжелой нагрузкой.

Для выполнения большого упражнения (жимов лежа, жимов, мертвых тяг, приседаний, подтягиваний с отягощением) нагрузите гриф пятиповторным максимумом, но выполните лишь четыре повторения, сохранив немного сил. Положите штангу на пол или на стопоры и отдохните 10-15 секунд.

После этого возьмите гриф вновь и выполните столько повторений, сколько сможете (обычно получается два дополнительных повторения, впрочем, это безопасное число, на которое нам и нужно нацеливаться). Таким образом, вы выполните шесть повторений с пятиповторным максимумом.

Данный метод позволит нагрузить организм сверх максимума посредством высокой рабочей нагрузки, в результате чего кумулятивный эффект позволит увеличить силу атлета.

Одноповторные кластеры

Ограничение кластерных сетов одним повторением является надежным способом нагрузить организм еще сильнее. Возьмите нагрузку в 90 процентов от максимальной и выполните одно повторение. Отдохните 10-15 секунд и повторите 2-3 раза.

Более того, тренер Рич Садив придумал «10-минутный сет», в котором используются 30-секундные промежутки отдыха между каждым повторением с нагрузкой в 90 процентов от максимальной.

Цель заключалась в том, чтобы выключить атлетам «пирамидный» режим и увеличить время под нагрузкой и общее количество повторений в тяжелых рабочих подходах.

Пример тренировочной программы

Вышеописанные методы могут обеспечить хороший мышечный рост и увеличение силы, поэтому специальная тренировочная программа, чередующая подобные методики – это именно то, что вам надо.

Неделя 1: тренинг на силу

День 1 – спина
A Мертвые тяги, пять одноповторных кластеров*
B Подтягивания с отягощением, четыре кластера 4 + 2*
C1 Тяги к поясу сидя 4х12
C2 Подъемы рук с гантелями в стороны лежа 4х12
* 3-4-минутный отдых между сетами

День 2 – грудь
A Жимы штанги лежа, 10-минутный сет с нагрузкой в 90 процентов от 1ПМ 
B Жимы со стопоров в силовой раме 5х5*, установите небольшой наклон скамьи
C Сведения рук в кроссовере 4х12
* 3-минутный отдых между сетами

День 3 – ноги
A Фронтальные приседания, пять кластеров 4 + 2*
B Румынские мертвые тяги 4х6**
C Эксцентрические подъемы корпуса за счет бицепсов бедер  4х6***
D Жимы ногами 4х12
* 3-4-минутный отдых между сетами
** 3-минутный отдых между сетами
*** 2-3-минутный отдых между сетами

День 4 – плечи
A Жимы стоя 5х5*
B Тяги штанги к подбородку 4х6*
C1 Подъемы рук с гантелями в стороны 4х10
C2 Тяги к лицу 4х12
* 3-минутный отдых между сетами

Неделя 1: тренинг на размеры

День 1 – спина
A Тяги в наклоне, пять ступенчатых сетов 
B Тяги к груди на высоком блоке, четыре механических дроп-сета (широкий хват, средний хват, узкий хват снизу)
C Тяги гантели одной рукой в наклоне 3х15*
D Тяги вниз на высоком блоке с прямыми руками 4х12
* на каждую руку
День 2 – грудь
A Жимы штанги лежа, четыре механических дроп-сета (узкий хват, средний хват, широкий хват)
B Жимы на наклонной скамье в тренажере Смита, три ступенчатых сета* 
C Сведения рук в кроссовере 4х15
* Используйте здесь лишь три раунда, так как механические дроп-сеты утомят грудные мышцы.

День 3 – ноги
A Приседания с грифом за головой, пять ступенчатых сетов 
B Выпады с проходкой 4х20*
C Экстензии ног, четыре дроп-сета
D Жимы ногами 2х20
* шаги

День 4 – плечи
A Жимы гантелей сидя, четыре ступенчатых сета 
B Толчковые жимы с груди 4х10
C Подъемы рук с гантелями вперед / подъемы рук с гантелями в стороны (стоя) / подъемы рук с гантелями в стороны в наклоне, четыре механических дроп-сета
D1 Тяги к лицу 3х15
D2 Подъемы одной руки с гантелей вперед стоя в наклоне с упором на одно колено и свободную руку на скамье 3х15

День 5 (по желанию) – руки
A Сгибания рук на скамье Скотта / сгибания рук в стиле молота / подъемы на бицепс стоя, четыре механических дроп-сета
B Французские жимы лежа с EZ-грифом / гибрид французских жимов лежа и пуловеров / гибрид французских жимов лежа и жимов от груди, четыре механических дроп-сета
C1 Отжимания на брусьях с отягощением 4х10
C2 Подтягивания узким хватом ладонями к себе 4х10

Заключение

В качестве предостережения отмечу, что я ни в коем случае не рекомендую использовать удлиненные сеты и другие продвинутые тренировочные методики, отличающиеся от базовых методов, постоянно, – особенно если ваша базовая техника далека от идеальной.

Для начала включите в программу парочку методов на одну или две фазы. Результаты не заставят себя долго ждать. Применяя их с умом, вы станете мощным как паровоз, и получите размеры, о которых даже не могли мечтать. Звучит знакомо?