Эффективный тренинг для массивных дельтовидных мышц

Секреты тренировки плеч Ларри Скотта, первого Мистера Олимпия

Чарльз Поликвин

Если спросить среднестатистического подростка бодибилдера о том, как он тренируется, то выяснится, что его тренировки фокусируются на жимах лежа и сгибаниях рук – плюс, возможно, несколько тяг к груди на высоком блоке под конец сессии с целью развития широкой спины. Однако подобные тренирующиеся могли бы добиться более впечатляющих результатов, если бы следовали советам Ларри Скотта, легенды бодибилдинга и самого первого Мистера Олимпия.

Ларри Скотт родился в 1938 году в городе Блэкфут, Айдахо, а в 16 лет, наткнувшись на один из спортивных журналов, сразу же загорелся желанием стать бодибилдером. При росте в 173 сантиметра Ларри был довольно худощавым, однако, он усердно тренировался и через пять лет завоевал титул Мистер Айдахо с весом в 69 килограмм. В 1962 году он завоевал титул IFBB Мистер Америка, а в 1964 – IFBB Мистер Вселенная; а уже 18 сентября 1965 года он победил на самом первом турнире IFBB Мистер Олимпия. В следующем году Скотт защитил свой титул, однако, в 28 лет ушел из соревновательного бодибилдинга для того, чтобы сосредоточиться на семье и работе, – хотя держал себя в великолепной форме всю жизнь и по-прежнему обладает впечатляющими руками.

Несмотря на то, что Скотт известен своими удивительными плотными бицепсами и даже разработал специальную скамью для сгибаний рук, названную в его честь, все же по большей части успех Ларри приписывают преодолению его «недостатка» в виде относительно узких плеч. Скот понимал, что правильный тренинг плеч требует различных упражнений для проработки разных головок и функций дельтовидных мышц. Между прочим, у этих мышц насчитывается семь сегментов, называемых «дельтовидные мышцы 1-7, фронтальные-задние», которые выполняют семь базовых функций: отведение, сгибание, горизонтальное приведение, внутреннее вращение, разгибание, горизонтальное отведение и наружное вращение.

Скотт считает, что фронтальные дельтоиды часто перетренировываются в результате задействования в таких упражнениях, как отжимания на брусьях, жимы и жимы лежа. В своей статье Incredible Deltoid Thickness он рассказывает, что спортзале Vince’s Gym, где он когда-то тренировался, среди атлетов существовало такое понятие, как «досковитый бодибилдер». «Так называли широких, но плоских бодибилдеров. У таких атлетов вообще нет задних дельтоидов. Если вы хотите выглядеть так же, то нет никаких проблем, однако, если вы хотите выглядеть как чемпион, то работа над задними дельтовидными мышцами просто обязательна». В своей работе я тоже убедился в достоверности этого момента, поэтому клиентам часто рекомендую уменьшать объем тренировочной работы грудных мышц, пока медиальная и задняя головки дельтоидов не получат пропорционального развития.

Другой немаловажный аспект методики Скотта, который мне также нравится, – это акцент на разнообразии. «Прогресс может остановиться в любом упражнении, неважно насколько оно эффективно на данный момент. Протоколы необходимо менять постоянно для того, чтобы избегать низкой отдачи от затраченных усилий», – отмечает Скотт. Помимо этого Ларри пытался прорабатывать все участки силовой кривой посредством использования различного тренировочного оборудования, включая гантели, штанги и блоки. В одной из своих статей Скотт описал четыре протокола, использующих следующий список упражнений:

Подъемы рук в стороны стоя в наклоне с постепенным уменьшением веса
Жимы гантелей стоя с постепенным уменьшением веса
Подъемы рук в стороны с постепенным уменьшением веса
Подъемы рук в стороны в наклоне с упором головй в скамью Скотта
Жимы гантелей сидя
Подъемы одной руки в сторону
Подъемы рук в стороны стоя в наклоне и подъемы Робби (в честь Робби Робинсона)
Жимы гантелей с постепенным уменьшением веса.
Подъемы рук в стороны на блоке
Жимы из-за головы сидя
Подъемы рук в стороны лежа грудью на наклонной скамье
Подъемы рук в стороны сидя на наклонной скамье

Помимо использования разнообразных упражнений, тренируя плечи, также необходимо варьировать диапазоны повторений. Поскольку дельтовидные мышцы состоят из смешанных волокон, им требуется стимуляция как высоко-, так и низкоповторным тренингом. Я рекомендую чередовать диапазоны повторений через каждые шесть сессий.

Для того чтобы стать лучшим бодибилдером мира Ларри Скотту потребовалась практически дюжина лет, однако, вместе с этим потребовался и толковый тренинг, что было доказано преодолением врожденного «недостатка» - относительно узких плеч - с помощью невероятно эффективного развития дельтовидных мышц. Не каждый сможет достичь или хотя бы приблизиться к такому высокому уровню развития, какого достиг Скотт, однако, его советами может воспользоваться абсолютно любой тренирующийся.