Растяжка и миф о наборе мышц
Некоторые размышления о развитии и оценке гибкости
Чарльз Поликвин
Спортсмены с экстремально развитой мышечной массой дали начало массовому убеждению о том, что тренировки с отягощениями закрепощают тело.
Фотография соревнующегося Пола Андерсона.
Существует множество изощренных методов оценки гибкости, и я знавал тренеров, которые применяли специализированные техники, требовавшие, по меньшей мере, часа времени и определенного оборудования вроде гониометра для точного установления степени гибкости каждой конечности тела. Причина, по которой вышеуказанные специалисты были вынуждены прибегать к использованию огромного количества всевозможных тестов, состоит в том, что гибкость и растяжка сами по себе определяются подвижностью суставов, так что за счет развития плечевого пояса человек может быть способен выполнять трюки из репертуара Цирка Дю Солей, но при этом не иметь возможности коснуться в наклоне собственных носков. Также, тестирующий должен обязательно принимать в расчет возраст и пол испытуемого.
Скажем, большинство юных женщин уже через пару тренировок способны сесть на шпагат, тогда как даже молодым мужчинам потребуется хорошенько поработать, прежде чем они смогут продемонстрировать выполнение данного упражнения, а у некоторых оно может вообще никогда не получиться. Говоря о возрасте, нужно упомянуть тот факт, что по мере взросления длина ног ребенка увеличивается прямо пропорционально длине его туловища 10-летний ребенок может легко пройти тест на гибкость с касанием носков руками в наклоне, тогда как спустя всего-навсего два года, он уже может этого не сделать.
Еще один немаловажный фактор, который следует учитывать при проведении тестов на определение растяжки, это индивидуальные особенности анатомического строения тела. Серджио Олива был двукратным победителем турнира Мистер Олимпия (1967-69), и хотя он проиграл Арнольду на следующих соревнованиях, нет никаких сомнений в том, что ему удалось нарастить больше мышц, чем какому-либо человеку – или мутанту – на земле в принципе. Действительно, когда Артур Джонс измерял обхват их бицепсов, выяснилось, что «холодная» рука Серджио была 51,1 см, тогда как у Арнольда – 50,5 – и то после некоторой «накачки». «Руки Серджио настолько огромны, что это нужно увидеть, чтобы поверить – и некоторые люди, которые видят их в первый раз, бывают настолько ошеломлены, что отказываются верить своим глазам; на недавней фотографии Серджио, где он стоит в полный рост, согнув поднятую на уровень головы руку в локте, его бицепсы натурально больше его головы! – такого феноменального развития не удавалось достичь больше никому», - пишет Джонс в своем Бюллетене №2.
Я упомянул о Серджио как раз потому, что его как раз можно назвать «закрепощенным качком», так как он никогда не мог полностью согнуть руки – по крайней мере, не в той степени, как это мог сделать Арнольд.
Джонс говорил, что нормальная угловая амплитуда вращения в локтевом суставе при сгибании руки у среднестатистического человека составляет 160 градусов, но у Серджио он равнялся 120. Джонс, тем не менее, считал, что это вовсе не результат избыточной мышечной массы – скорее уж толщины бицепсов. Джонс также отмечал, что «максимальной толщины предплечья Серджио достигают как раз точно посередине … это приводит к еще большему ограничению подвижности руки – вместо того, чтобы соединяться с бицепсом в ямке сразу чуть выше локтя, мышцы предплечий крепятся чуть ли не в середине бицепсов». В результате этих анатомичесикх особенностей Серджио стал обладателем рук по выражению того же Джонса, «которые были даже больше, чем мы измеряли».
В дальнейшем, не имея возможности как следует согнуть руки в позе «двойной бицепс спереди», Серджио отказался от данного элемента и никогда не демонстрировал пик бицепса, так любимый бодмбилдерами.
В той же мере как особенности анатомии Серджио не давали ему возможность полностью согнуть руки, они могут отразиться и на возможностях других спортсменов правильно выполнять те или иные упражнения. К примеру, длинные бицепсы (или даже длинные предплечья) могут отразиться на выполнении фронтальных приседаний. Такая особенность приводит к тому, что максимальная нагрузка ложится на запястья, делая процесс выполнения упражнения крайне некомфортным. Обладатели длинных бицепсов могут попробовать использовать специальные грифы, на которых диски смещены вперед, или же специальные лямки для тяг, которые позволят не разворачивать кисти слишком сильно.
Давайте взглянем еще на один пример. Существует довольно широко распространенный тест, используемый в школах, полиции и армии, для выявления растяжки подколенного сухожилия и мышц нижнего отдела позвоночника – «сядь-и-дотянись». Данный вариант теста был представлен широкому кругу тренеров по физической культуре в одной научной статье, опубликованной в 1952 году в журнале Research Quarterly. Для выполнения теста, испытуемый садится на пол, сведя ноги вместе, и пытается дотянуться кончиками пальцев рук до мысков, а затем удержаться некоторое время в таком положении, пока экзаменатор производит измерения. Критерии могут варьироваться, но согласно требованиям, предъявляемым к ученикам старшей школы, наилучшим показателем будет считаться «выход» ладоней за пределы мысков на 15 см для мужчин и на 20 см для женщин.
Книга «Мышечная система: оценка и функциональность», авторы Кендалл, МакКреари и Прованс (Lippincott Williams & Wilkins, 5th ed., 2005), представляет собой детальное руководство по интерпретации результатов теста «сядь-и-дотянись». Учитывая не только то, насколько далеко испытуемые смогли вытянуть руки, но и то, как именно они выполнили упражнение, можно сделать следующие выводы:
- подколенные сухожилия и спина, все в норме
- подколенные сухожилия и спина, чрезмерная растяжка в обоих случаях
- подколенные сухожилия и спина, гибкость снижена в обоих случаях
- подколенные сухожилия демонстрируют чрезмерную растяжку, растяжка мышц спины снижена
- растяжка подколенных сухожилий снижена, нижний отдел спины демонстрирует излишнюю растяжку
- растяжка подколенных сухожилий снижена, верхний отдел спины демонстрирует излишнюю растяжку
- подколенные сухожилия и спина, все в норме, но ноги значительно превосходят по длине торс.
Эта информация имеет крайне важное практическое значение для тех людей, которые не проходят вышеуказанный тест – так они узнают, над какими именно областями им следует поработать, вместо того, чтобы просто пытаться дотянуться до мысков кончиками пальцев рук. Учтите, что плохая растяжка икроножных мышц тоже может сказываться на результатах теста, так как мыски тянутся по направлению к торсу за счет сгибателей голеностопного сустава. Чтобы точно установить, имеются ли у вас проблемы с растяжкой икроножных мышц, достаточно выполнить вышеуказанный тест самостоятельно два раза: один раз с мысками, оттянутыми на себя, и второй раз – с вытянутыми (в этом случае задействуются плантарные флексоры). Если второй вариант теста дается лучше, нежели первый, то все дело в икрах – требуется поработать над их растяжкой.
Одна из основных идей моей концепции структурного баланса состоит в том, что неестественные движения часто ассоциируются с закрепощенностью или слабостью одной или нескольких мышечных групп. Именно поэтому наши студенты PICP учатся наблюдать за движением тела непосредственно в процессе выполнения упражнения. В качестве теста мы используем упражнение вроде приседаний со штангой, удерживаемой над головой.
PICP тренер 4ого уровня Джон Коннор демонстрирует, как именно следует выполнять приседания со штангой над головой для обретения оптимального структурного баланса.
Тест в виде приседаний со штангой над головой представляет собой обычные приседания, выполняемые с гимнастической палкой или легкой штангой, удерживаемой очень широким хватом на вытянутых руках над головой. Ваша задача при подъеме штанги взяться довольно широко, так, чтобы на полпути вверх ладони сами соскользнули к краям гимнастической палки или дискам – чем длиннее при этом у вас руки, тем шире вам нужно будет взять хват, с тем чтобы было удобнее выполнять упражнение.
Если в процессе выполнения колени начинают «заваливаться» вовнутрь, то это может означать, что ваши приводящие мышцы недостаточно растянуты или же ягодичные мышцы слишком слабые. Если гриф во время движения вниз начинает смещаться вперед, это может говорить о плохой растяжке широчайших мышц спины или же о слабости ромбовидных. Таким образом, вашей задачей будет скорректировать тренировочную программу с тем, чтобы растянуть и укрепить отстающие мышцы.
Работая с различными командами Премьер Лиги, я пришел к выводу, аналогичному полученному шведскими учеными (исследование включало 40 000 исследуемых!), которые установили, что приседания со штангой над головой могут предотвратить риск развития травм у игроков в футбол. Используя шкалу от 1 до 10, я опытным путем установил, что чем хуже человек проходит данный тест, тем легче он может получить травму.
Тесты на растяжку имеют право на существование, но они вовсе не должны быть слишком сложными или требовать специализированного оборудования – несколько несложных упражнений вроде приседаний со штангой над головой помогут определить слабые места, на которые следует обратить внимание, а также то, насколько хорошо работает та или иная тренировочная программа.
