Тренируйтесь с отягощениями ради улучшения композиции тела: как извлечь максимальные результаты из различных тренировочных режимов
Отдавайте предпочтение тренировкам с отягощениями, если хотите улучшить композицию тела и сжечь подкожный жир. Исследования показывают, что перед выполнением интервальных спринтов или аэробных упражнений следует проводить силовую тренировку ради максимизации наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Самый распространенный вопрос заключается в том, как максимизировать результаты, – поднимать веса перед проведением аэробики или наоборот? Существует несколько способов анализа воздействия этих двух тренировочных режимов на развитие мышц и метаболизм, благодаря чему в ходе недавно проведенного исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, удалось получить представление о самом эффективном методе улучшения композиции тела.
Здравый смысл говорит, что, если мы хотим наращивать мышечную массу и увеличивать силу, то сначала нужно тренироваться с отягощениями, поскольку в этом случае у нас будет гораздо больше сил для того, чтобы вырабатывать максимальные усилия и четче фокусироваться на поставленной задаче. Новое исследование показывает, что к дополнительным положительным эффектами приоритезации тренинга с отягощениями относятся ускорение сжигания подкожного жира во время тренировки и увеличение мышечной массы.
В ходе исследования у испытуемых измеряли дыхательный коэффициент (ДК), который является индикатором использования подкожного жира в качестве топлива, – при повышении ДК организм использует для своих энергетических нужд преимущественно углеводы, при понижении – подкожный жир.
В ходе эксперимента ученые протестировали три тренировочные схемы, в которых использовался протокол тренинга с отягощениями (приседания, жимы ногами, жимы лежа и тяги к груди на высоком блоке с нагрузкой в 70 процентов от одноповторного максимума) и интервальный протокол (20 минут на велотренажере с одноминутными интервалами при нагрузке в 75 процентов от максимальной и 2-минутными промежутками отдыха при нагрузке в 40 процентов от максимальной). Тренировочные схемы представляли собой тренировку с отягощениями, за которой следовал интервальный тренинг; интервалы, за которыми следовала сессия с отягощениями; и выполнение интервалов в середине тренировки с отягощениями.
Результаты показали одинаковое общее среднее потребление кислорода во всех трех схемах, указывая на отсутствие существенной разницы с точки зрения аэробного тренинга. Гораздо важнее, что при выполнении сессии с отягощениями перед интервалами, наблюдался самый низкий ДК, то есть, подкожный жир в данном случае сжигался быстрее. Самый высокий ДК и, следовательно, преимущественное использование углеводов наблюдались тогда, когда сначала выполнялись интервалы, но при их выполнении в середине сессии с отягощениями также наблюдалось неплохое сжигание жира.
Ученые утверждают, что помимо ускорения сжигания жира приоритезация тренинга с отягощениями может повысить результаты в наращивании мышечной массы, поскольку значения ДК указывают на то, что высокий уровень молочной кислоты, образующейся в результате анаэробной тренировки, способствуют ускорению синтеза протеина и инициализации гипертрофии.
Между тем, в ходе других исследований было обнаружено, что избыточное послетренировочное потребление кислорода (ИППК), представляющее собой степень повышения уровня метаболизма после тренировки, можно максимизировать работой на движущейся дорожке перед сессией с отягощениями, однако, здесь имеется некоторая загвоздка. ИППК в этом исследовании измерялось в течение 20 минут, и в итоге ученые обнаружили, что последовательность бег-отягощения значительно увеличивала уровень этого параметра лишь на 10 минут, тогда как уровень 20-минутного ИППК оказался одинаковым вне зависимости от тренировочного режима. Таким образом, если вы хотите более поджарую фигуру, отдавайте приоритет подъему весов.
По сути, большинство целей реализуются эффективнее, если сначала выполнять тренировку с отягощениями, например, для увеличения скорости в спринтах на короткие и длинные дистанции.
Исследования показывают, что для увеличения собственной скорости необходимо увеличивать максимальную силу нижней части тела. Спринт без отягощений тоже увеличивает скорость атлета, однако, ради получения максимальных результатов эти виды тренинга необходимо проводить на различных сессиях. Если это невозможно, то проводите спринт без отягощений после подъема весов для того, чтобы получить положительные эффекты предварительной активации мышц.
Выносливостные атлеты также извлекут пользу из этого тренировочного порядка, так как тем самым будут сжигать больше подкожного жира, сохраняя мышечный гликоген для аэробной тренировки.
