Регулярное умеренное потребление орехов способно увеличить продолжительность жизни и ослабить воспалительные процессы
Потребляйте орехи в небольших количествах – это поможет увеличить продолжительности жизни и ослабить воспалительные процессы. Орехи действительно полезны, поскольку обеспечивают организм «умными» жирами, протеином и клетчаткой, а также очень богаты антиоксидантами, особенно это грецкие орехи, миндаль, пекан и макадамия. Новый анализ, опубликованный в журнале Nutrition Research Reviews, рассказывает о том, какие орехи следует потреблять, чтобы улучшить здоровье, и чего нам лучше избегать.
Грецкие орехи имеют самую высокую концентрацию высококачественных антиоксидантов и неплохую дозу альфа-линоленовой кислоты, которая является омега-3 жирной кислотой. Ученые утверждают, что грецкие орехи являются самыми полезными для здоровья, однако, для получения максимальных результатов вы также можете включить в рацион пекан, фисташки, миндаль, бразильские орехи, фундук, макадамию и кедровые орехи, поскольку все они содержат различные антиоксиданты.
Исследования показывают, что потребление разнообразных орехов способствует профилактике рака и обладает кардиозащитным эффектом:
• В ходе четырех крупных экспериментов, включая исследования здоровья медсестер и врачей, ученые наблюдали связь между частым потреблением орехов и понижением риска сердечного приступа. Потребление 28-граммовой порции орехов пять раз в неделю обеспечивало 50-процентное понижение риска развития заболеваний сердца по сравнению с той же самой порцией, потребляемой лишь раз в неделю.
• Частое потребление орехов способно понизить риск смерти от любых причин. В ходе исследования, изучавшего здоровье женщин штата Айова, две или более порций орехов понижали риск смерти на 12 процентов по сравнению с потреблением менее одной порции в месяц.
• Потребление орехов связано с понижением риска развития гипертонии и диабета второго типа.
• У испытуемых с высоким уровнем холестерина потребление двух порций миндаля, пекана и грецких орехов пять или более раз в неделю вызывало понижение уровня липопротеинов низкой плотности на 20 процентов. Другие исследования показали подобные результаты в результате включения в рацион макадамии, пекана, фисташек и фундука.
• По сравнению с низкожирной контрольной диетой, потребление одной порции орехов в день повышало чувствительностью к инсулину и ослабляло окислительный стресс у пожилых людей в возрасте от 55 до 80 лет. Также наблюдалось улучшение эндотелиальной функции и здоровья сердца, что указывает на положительные эффекты здоровых жиров на сердечнососудистую функцию и артериальное здоровье.
• В ходе одного эксперимента использовалась средиземноморская диета, – та, что обладает множеством положительных для здоровья эффектов по сравнению с низкожирной или типичной западной диетой, – в которой 30 процентов жиров заменили грецкими орехами. В результате наблюдалось улучшение уровней холестерина и понижение риска развития заболеваний сердца. Подобная замена фисташками также показала улучшение здоровья сердца и повышение толерантности к глюкозе.
• Другие исследования показали, что замена 25-50 процентов диетарных жиров миндалем, фисташками, пеканом и фундуком вызывает значительное понижение маркеров окислительного стресса, таких как С-реактивный протеин.
• Грецкие орехи и миндаль способны ослаблять повреждения ДНК у курильщиков и людей, страдающих метаболическим синдромом.
Анализ показал, что сырые орехи содержат больше антиоксидантов, чем жареные, в связи с чем оптимальным выбором становятся грецкие орехи, поскольку, как правило, они потребляются сырыми. Включая орехи в рацион, лучше всего выбирать органические, чтобы не подвергать себя воздействию пестицидов. К другим вещам, которые следует избегать, относятся следующие:
• В связи с законом о безопасности пищевых продуктов миндаль доступен только в жареном или пастеризованном виде. Однако по некоторым непонятным причинам производители все равно могут написать на этикетках «сырой миндаль», несмотря на то, что он был пастеризован. Пастеризация незначительно понижает концентрацию антиоксидантов, поэтому вместо того, чтобы беспокоиться об этом, включайте в рацион органический «сырой» миндаль вместе с другими разнообразными орехами.
• Избегайте орехов из Китая, особенно фисташек, потому что, как правило, они отбеливаются, что понижает их антиоксидантный уровень и оставляет на орехах опасный для здоровья осадок.
• К остальным видам обработки орехов, которые следует избегать, относятся бланширование горячей водой, обжаривание при высокой температуре и обработка в микроволновке.
• Старайтесь покупать орехи регулярно, не стоит хранить их долго. Со временем их питательная ценность понижается, поэтому лучше потреблять их как можно более свежими.
Bolling, B., Chen, C., et al. Tree Nut Phytochemicals: Composition, Antioxidant Capacity, Bioactivity, Impact Factors. A Systematic Review of Almonds, Brazils, Cashews Hazelnuts, Macadamias, Pecans, Pine Nuts, Pistachios, and Walnuts. Nutrition Research Reviews. 2011. 24, 244-275.
