Правила бега
Некоторые эксперты утверждают, что для этого вам необходима лишь пара хороших кроссовок, в то время как другие рекомендуют кросс-тренинг.
Рождены ли современные люди для бега, или все же нам, живущим в 21-м веке, необходим кросс-тренинг ради поддержания хорошей физической формы и общего здоровья? Суть в том, что когда дело касается тренинга бегунов на длинные дистанции, мнения экспертов расходятся. Джей Дичэрри (Jay Dicharry), автор новой книги Anatomy for Runners, считает, что если вы хотите стать лучшим бегуном, то одного лишь бега будет недостаточно. «Бег является однонаправленным видом спорта, – говорит Дичэрри, физиотерапевт и Заведующий Отделением Биомеханики Центра Rebound Physical Therapy в городе Бенд, штат Орегон. – Вы, по сути, просто движетесь вперед и как настоящий атлет не развиваетесь».
И как следствие, заявляет он, исследования показывают, что треть бегунов получает травмы каждый год. «Очень многие бегуны просто бегают, – отмечает Дичэрри. – Очень много людей говорят себе «Я смогу», просто взглянув на спортивный журнал. А затем они получают травму и еще удивляются этому. Между тем, было бы намного эффективнее, если б мы готовились к бегу тщательнее».
Книга Дичэрри сосредоточена на определении слабых участков, содержит детальные методы анализа походки, советы по профилактике травм, а также коррекционные и комплементарные упражнения, начиная с укрепления пальцев ног и заканчивая работой над мышцами середины корпуса и развитием равновесия. «В чем заключаются ваши проблемы? Может у вас слишком длинный шаг? Или проблемы с осанкой? А может, нарушен контроль ступней? – спрашивает Дичэрри. – Определите свою основную проблему и сделайте все возможное, чтобы ее исправить. Тем самым вы улучшите свое положение».
Дичэрри отмечает, что в то время как многие посвященные этой теме книги фокусируются на сердечнососудистой системе бегуна, он сосредотачивается на биомеханике тела, и в частности на ее «ходовой части». «Тренеры получают избыточное количество информации о том, как тренировать сердце и легкие. Однако знаний о том, как поддерживать организм здоровым, недостаточно, – заявляет он. – Чем стабильнее ходовая часть, тем эффективнее бег. Моя книга фокусируется на проблемах и способах их решения».
Экономия движений
Вот уже 30 лет Роберт Форстер (Robert Forster) практикует спортивную физиотерапию в Санта-Монике, Калифорния. Он лечит мировых рекордсменов, травмированных атлетов и бабушек, восстанавливающихся после операции на бедре.
«Человек эволюционировал для бега, – заявляет Форстер. – У наших предков, живших на деревьях, ступни были короче, а руки длиннее. Их структура тела со временем изменилась для того, чтобы эффективнее бегать. Тем не менее, мы утратили способность к экономии движений».
Форстер утверждает, что физические способности современного среднестатистического западного человека составляют примерно 10 процентов от максимально возможных. «Некоторые люди могут бегать по 150 километров в день», – говорит он. Самая распространенная ошибка в беге, как считает Форстер, заключается в длине шага.
«Практически все используют слишком широкий шаг, – объясняет он. – Ступни необходимо ставить под центром тяжести или как можно ближе к этой точке. Мы же склонны ограничивать число шагов в минуту. Чем меньше времени ноги находятся на земле, тем меньше проблем». Тем, кто стремится повысить эффективность в беге, Форстер рекомендует выполнять серию упражнений, связанных с этим видом спорта, среди которых махи руками подобно маятнику или подъемы коленей, называемые им гарцующей походкой, «подобно лошади-тяжеловозу».
Лучший вид спорта
Доктор Льюис Махарам (Lewis Maharam), начальник медицинской службы Нью-Йоркского марафона и автор книги Running Doc's Guide to Healthy Running, утверждает, что эффективность, безусловно, способны повысить многие упражнения, однако, вся прелесть бега заключается в том, что выполнять их вовсе не обязательно.
«Бег – это самый лучший вид спорта. Все, что вам нужно, – это хорошая пара беговой обуви, шорты и вперед, – утверждает Махарам. – Кросс-тренинг на самом деле необязателен. Его выполняют профессиональные атлеты, потому что он может повысить скорость, однако, знающие люди скажут что, по сути вам хватит и хорошей разминки с программой на развитие гибкости для нижних конечностей». Махарам заявляет, что бег, возможно, является одним самых безопасных видов спорта, если конечно тренироваться с умом.
«Поначалу используйте обычную программу для ходьбы/бега, – говорит он. – И никогда не увеличивайте километраж более чем на 10 процентов в неделю». Однако самое важное – это подготовка. «Люди получают травмы, когда делают нечто глупое, – отмечает Махарам. – Если вы попробуете пробежать марафон без тренировок, то обязательно травмируетесь». Во время тренировок люди могут обнаружить проблемы со связками или хронические проблемы, добавляет он, однако, как правило, они устранимы. «Между тем, самая распространенная проблема, с которой мы сталкиваемся во время марафона, – это волдыри», – отмечает он.
