Шесть способов понизить риск возникновения травм
Доктор Бен Ким (Ben Kim)
Нет никаких сомнений том, что тренировки и спортивные активности, наращивающие и поддерживающие мышечную массу, полезны для здоровья. Помимо профилактики остеопороза, подобные регулярные, строящие мышцы тренировки могут значительно понизить риск развития диабета второго типа, поскольку скелетные мышцы выступают в роли резервуаров для хранения избыточного сахара, попадающего в кровоток. Иначе говоря, чем больше скелетных мышц, тем сильнее организм противостоит диабету и другим типам сердечнососудистых заболеваний.
Но, как и все полезное, тренировки, нацеленные на наращивание здоровой мышечной массы, могут оказаться опасными, если не знать меры. Травмы, вызванные тренировками, являются главной причиной снижения качества жизни, – вы и представить себе не можете, как повлияет на повседневную жизнь разрыв передней крестообразной связки колена, грыжа диска шейного отдела позвоночника или разрыв пяточного сухожилия, пока не испытаете одну из этих травм на себе.
Таким образом, чтобы тренировки эффективно улучшали здоровье и не вызывали значительного повышения риска серьезных травм, примите во внимание и возьмите на вооружение следующие рекомендации:
1. Не стоит тренироваться слишком интенсивно ранним утром.
После пробуждения кровообращение находится далеко не в лучшем состоянии. Однако в течение дня частота сердечных сокращений повышается, в результате чего улучшается кровоток в сухожилиях и связках. Таким образом, риск получения растяжений и разрывов связок, сухожилий и мышц понижается, если тренироваться позже днем, вместо того, чтобы делать это рано утром.
Тем не менее, утром тренироваться можно, если это соответствует вашему режиму, просто убедитесь в том, что хорошо отдохнули ночью, а также не забудьте выполнить тщательную разминку для того, чтобы улучшить кровообращение перед тем, как перейти к интенсивным тренировкам.
2. Не стоит тренироваться интенсивно, если вы отдохнули плохо.
Интенсивной тренировкой может быть сессия с отягощениями, длинный забег или любой другой вид спорта, в котором используются взрывные движения или накладывается продолжительный стресс на основные суставы, к примеру, теннис, сквош, боевые искусства, хоккей и скоростной спуск на лыжах.
Один из ключевых факторов профилактики травм заключается в том, что в движении необходимо сохранять физический баланс. Баланс – это функция оптимально задействованной, крайне чувствительной к сигналам суставов, сухожилий и мышечных рецепторов нервной системы, плюс рецептивных мышц и сухожилий, выполняющих ее команды в реальной времени с целью сохранения баланса посредством координированного мышечного сокращения и релаксации. Однако при наличии утомления эта функция нарушается. Так что если в движении баланс будет плохим, то вы непременно получите травму, это всего лишь вопрос времени.
В утомленном состоянии можно провести несколько тренировок, при этом не произойдет ничего плохого, тем не менее, одна серьезная травма может лишь вас тренинга на многие недели или месяцы, поэтому рисковать не стоит. Лучше как следует отдохнуть, а к тренировкам вернуться потом, когда вы будете ощущать себя гораздо бодрее.
3. Следите за дыханием во время тренировок.
Это естественный момент для большинства выносливостных видов спорта, таких как бег или езда на велосипеде, однако, в случае с взрывными, анаэробными активностями он уже не так инстинктивен.
Тренируясь с отягощениями, выдыхайте во время эксцентрической фазы повторения (когда опускаете вес). Также выдыхайте с каждым ударом во время игры в теннис или сквош. Идея заключается в том, что при выработке усилий нужно избегать задержки дыхания, если этого не делать, повышается внутрибрюшное давление (давление, воздействующее на всю центральную нервную систему), в результате чего со временем может повыситься риск развития межпозвонковой грыжи.
Кроме того, длительные задержки дыхания во время тренировок могут повысить риск возникновения травм в результате плохого газообмена, то есть, вследствие ослабленной оксигенации крови и аккумуляции углекислого газа.
4. Основную растяжку проводите после тренировочной сессии.
Выполняйте растяжку главных мышечных групп тогда, когда они наполнены кровью, так как это оптимизирует удаление метаболитов, таких как молочная кислота, и стимулирует увеличение гибкости.
Выполнение полноамплитудной растяжки еще до того, как мышцы разогреются полностью, - это надежный способ получить растяжение, особенно для людей в возрасте.
5. Поработайте с валиком во время послетренировочной растяжки главных мышечных групп.
После интенсивных тренировок профессиональные атлеты проходят глубокий массаж тканей, который проводится физиотерапевтами или квалифицированными терапевтами-массажистами, с целью оптимального удаления метаболитов, в результате чего ускоряется восстановление и понижается риск возникновения травм (ткани, насыщенные метаболитами, сильнее подвержены травмам во время последующих тренировочных сессий).
Работа с валиком – это недорогой и простой способ получить положительные эффекты глубокого массажа тканей; ее можно проводить где угодно и в любое время. По моему опыту, всего лишь 10-15-минутная проработка валиком всех главных мышечных групп после тренировочной сессии является самым эффективным способом понижения частоты растяжений.
6. Не пытайтесь лечить травму тренировками.
Иногда хочется тренироваться, даже несмотря на различные недомогания, в надежде, что движение поможет успокоить проблемные зоны. Однако чаще всего эта стратегия ошибочна.
Там, где возникает боль, обязательно присутствует воспалительный процесс, который используется организмом для ускорения восстановления травмированных тканей. Интенсивная тренировка в этом случае только замедлит восстановление. Конечно, можно выполнить легкую тренировочную сессию для поддержания гибкости и силы, но только в том случае, если при этом вы не ощущаете болей. Необходимо избегать любых движений вызывающий дискомфорт, до тех пор, пока их выполнение не станет безболезненным.
Если вы устали и/или ощущаете боль, то лучше отдохнуть, нежели тренироваться.
